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吃什麼才能吃到該有的營養素?專家教妳9種孕期營養這樣吃

懷孕了,只要媽媽吃得開心,什麼都可以不忌口嗎?生菜沙拉、半熟蛋、涼麵…可以吃嗎?到底怎麼吃才對才好,讓媽咪跟寶寶都營養滿分呢?
吃什麼才能吃到該有的營養素?專家教妳9種孕期營養這樣吃

 

孕媽咪身負著二個人的健康營養,在吃的方面總是小心翼翼,也深怕沒有攝取到該有的營養。其實只要掌握以下原則,就能營養均衡又健康!

基本營養攝取原則    

依據國民飲食指南,每天應均衡攝取六大類食物,建議攝取的總量為:全穀雜糧類1.5~4碗(一般飯碗)、豆魚蛋肉類3~8份、蔬菜類3~5份(煮熟後飯碗八分滿大約是1份)、水果類2~4份(女性1個拳頭大小大約是1份)、乳品類1.5~2杯(1杯240毫升)、油脂與堅果種子類(油脂3~7茶匙與堅果種子類1份,1份大約是手抓一小撮)。

孕期營養的注意原則

懷孕三階段營養建議:

懷孕三階段營養建議

每天增加10克蛋白質,約為1.5份蛋白質,如:乳品類、豆漿、豆腐、豆乾等黃豆製品、魚、肉、蛋。(1份蛋白質=1顆蛋=1片小方豆乾=女生半個手心大小的肉=240毫升鮮奶)。

至於300大卡的熱量可以怎麼吃呢?比較健康的吃法如: 240毫升全脂鮮奶、3湯匙大燕麥片、一湯匙堅果(免洗湯匙)、一個拳頭大小的芭樂,以上的組合大約是300大卡左右,同時也可以達成每日增加10克蛋白質的需求。

微量營養素補充(整日):

1.   葉酸:建議每天攝取600微克,攝取不足可能會導致寶寶生長遲緩、神經管缺陷,主要的食物來源為:深綠色蔬菜、肝臟類、全穀類、瘦肉、黃豆製品等。

2.   鈣質:建議每天攝取1000毫克,主要食物來源為乳製品、豆腐豆乾、深綠色蔬菜等。

3.   鋅:建議每天攝取15毫克,避免胎兒生長遲緩或神經管缺陷。富含鋅的食物來源為肝臟、瘦肉、牡蠣、甲殼類等。

4.   維生素B群:主要食物來源為全穀類及動物性蛋白質,可藉由吃魚類、肉類、或喝乳品類來獲得足夠的攝取量。素食者應特別注意維生素B12的補充。

5.   鎂:建議每天攝取335毫克,主要的食物來源為:全穀類、堅果種子類、深色蔬菜及香蕉等,足夠攝取鎂有助於減少孕婦得到子癇前症與胎兒子宮內發育不全的發生率。

6.   碘:建議每天攝取200微克,但其實這個標準很容易達到,一般的鹽即有加碘,只要使用加碘鹽即可達成整日建議攝取量(但不要吃太鹹,以免鈉攝取過高,造成水腫);另如海帶及海藻也含有碘。碘攝取不足會影響胎兒的腦部發育,造成新生兒生長遲緩和神經發育不全。

7.   鈉:懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀,則應限制鈉的攝取量為5公克的鹽,若攝取過多鹽巴,容易造成血壓更高、水腫更嚴重。(1公克鹽巴相當於1平匙的淡黃色布丁湯匙)。

延伸閱讀:哺乳媽咪吃什麼好?這些營養素最重要!

孕期體重增加多少較好?

依據國民健康署建議媽媽孕期增重如下:

孕期體重增加多少較好?

備註:BMI(Body Mass Index)為身體質量指數,計算公式:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方

懷雙胞胎以上的孕期體重增加如下:

懷雙胞胎以上的孕期體重增加

懷孕後期要特別注意的事?

1.增加維生素A攝取,每日建議量為600微克,可提供胎兒的腦部、骨骼、肌肉的發展,避免造成胎兒畸形,維生素A主要食物來源為肝臟、內臟、魚肝油、肉類、乳製品、蔬菜等。

2.增加鐵質攝取,建議每日攝取45毫克,主要可提供胎兒生長發育、維持細胞正常功能,主要食物來源為紅肉、深綠色蔬菜、豆類。

孕婦可以吃生菜沙拉嗎?     

生菜容易含有李斯特菌,若遭到感染可能產生發燒、腹瀉、噁心、嘔吐等現象,嚴重的話也可能導致敗血症及中樞神經系統感染(例如腦膜炎等),甚至可能造成死亡。李斯特菌在溫度低於4℃以下仍可持續生長繁殖,而72°C以上充份加熱即可被殺死,因此建議孕婦以熟食為主。

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孕婦可以吃生菜沙拉嗎? 

每天一定要吃水果嗎?     

水果提供許多維生素,尤其是富含維生素C具有抗氧化的效果,一天建議攝取大約3份水果(1份水果為女生1個拳頭大小或為8分滿的碗量,1碗的容量為240毫升)。

孕婦可以吃生酮飲食嗎?

生酮飲食是低碳水化合物的飲食方式,攝取非常少碳水化合物,但這樣會造成體內產生大量酮體,酮體會透過胎盤影響胎兒的神經發育,甚至造成胎兒畸形,因此不建議孕婦吃生酮飲食。

最好多吃不同顏色的蔬菜

不同顏色的蔬菜水果含有不同的植化素,每天最好可以攝取各式各樣的蔬菜與水果,避免造成營養素攝取不均的問題。

孕婦可以吃這些食物嗎?

生食或半熟蛋

如果生吃雞蛋,可能會因沙門氏菌而導致食物中毒現象,感染症狀包括嘔吐、腹瀉,也可能會脫水或發高燒,甚至還有流產或早產等潛在的風險,而沙門氏菌只要於60℃加熱20分鐘即被殺滅,因此不建議生吃雞蛋。

另外,未經煮熟的食物較容易含有大腸桿菌,也有食物中毒的風險,但經由75℃高溫並充分加熱超過1分鐘,即可將大腸桿菌殺死,所以建議還是以熟食為主,較能降低感染風險。

涼麵

涼麵經過檢測後發現,於4℃的溫度下保存容易導致生菌數超標,且於25~35℃之間更容易讓生菌數呈倍數成長,與上述沙門氏菌與大腸桿菌一樣,會增加食物中毒的風險。

火腿、醃漬物

火腿、醃漬物為含高鈉的食品,容易造成水腫不舒服,孕婦應避免攝取。

 

精彩完整內容請參考【嬰兒與母親5月號】雜誌

 

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諮詢/新光吳火獅紀念醫院營養課營養師 張庭瑄

採訪撰文/湯佳珮

攝影/Julia Wedding News