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媽媽肩膀痠痛怎麼辦?按摩不一定有效,最好搭配這個!

深受「肩膀痠痛」所苦的女性,實在數之不盡。依據日本厚生勞働省公布的「國民生活基礎調查」(二○一六年)顯示,對於疾病或受傷等現象有自覺症狀的人,以女性來說,比例位居第一的就是「肩膀痠痛」,其次為「腰痛」,第三名則是「手腳關節疼痛」。
媽媽肩膀痠痛怎麼辦?按摩不一定有效,最好搭配這個!

肩膀痠痛即使按摩也只能治標不能治本!

【會出現哪些症狀?】

肩頸周邊肌肉出現腫脹痠痛及僵硬情形。

【該做哪些運動?】

動態伸展運動改善血液循環,肌肉訓練培養肩膀周圍的肌力。

 

肩膀嚴重痠痛時,大家會怎麼處理呢?

第一時間選擇去按摩以緩解疼痛的人想必不少,只要去按摩,血液循環變好後,疼痛就會消失。但是過一陣子,肩膀痠痛又會再度復發,於是受不了疼痛之後,又會再去按摩不斷地周而復始。

當肩膀痠痛嚴重時,有些人也會上骨科求診。嚴重疼痛,其實有時並非是肩膀痠痛,而是起因於「頸椎椎間盤突出」,或是「胸廓出口症候群」這類的疾病。

頸椎椎間盤突出,是因為頸椎(頸部骨骼)受壓力影響,使得位於椎間盤正中央的髓核跑出來,然後壓迫到神經,導致肩頸及手臂等處出現麻痺現象。另外胸廓出口症候群,則好發於溜肩的女性,同樣是肩膀及手臂等處會感覺麻麻的。

出現這些症狀的人,請務必上骨科接受診察。

只不過,就算上骨科能治療疾病,卻還是治不好肩膀痠痛的症狀。這是為什麼呢?

肩膀痠痛的三大根本原因

肩膀痠痛的原因,推測大致有下述三點。

1. 血液循環不良。

2. 肌力不足。

3.壓力。

相信很多人都曾經歷過,例如長時間操作電腦工作,或是提著重物移動之後,就會出現肩膀痠痛的情形。

用同一種姿勢長時間使用電腦的話,特定肌肉會持續處於緊繃狀態,於是這個部位的血液循環就會變差;提著重物的時候也是一樣,用來提著這些重物的肌肉會持續緊繃,所以這些部位就會血液循環不良。

一旦血液循環不良,氧氣及營養素便無法適度送達這些部位的肌肉,而且經代謝後製造出來的老廢物質也難以排出體外,一來一往交互作用後,才會出現僵硬及腫脹疼痛現象。

總而言之,「肩頸周邊的肌肉血液循環不良」,才是肩膀痠痛的主要原因。去按摩之後,血液循環會獲得改善,因此僵硬及痠痛便會短暫消失。但那只是暫時的現象,治標不治本的話,肩膀痠痛將再度復發。

延伸閱讀:別讓產後疼痛跟妳一輩子!專家教妳6招預防媽媽手、肩頸痠痛、骨盆疼痛

 

肩膀痠痛

 

若提到肩膀痠痛的根本原因,女性最常見的就屬「肌力不足」。當用來支撐自己頭部及手臂的特定肌肉無力,就得靠薄弱的肌力加以支撐,於是這個部位會呈現緊繃狀態,血液循環就會變差,因此肩膀痠痛才會周而復始。想從根本解決肩膀痠痛的問題,唯有培養肌力一途,所以無須多說,肌肉訓練效果最佳。

最後還有一點,「壓力」也是造成肩膀痠痛的原因之一。

當人因為他人期許或內在煩惱,使得龐大壓力上身時,這些壓力就會導致肌肉緊繃,引發肩膀痠痛。

我身為一名體能訓練師,也曾經指導過奧運選手這類國家級的運動員。有些選手在重大比賽之前,所謂的斜方肌(上方部位),也就是頭蓋骨以下至肩膀這部分的肌肉便會腫脹,形成嚴重的肩膀痠痛。這是必須贏得好成績的這種外來壓力,促使肩膀痠痛的緣故。同理可證,當工作感到負擔,或是職場及家庭的人際關係出問題,使人壓力上身,自律神經失調後,有時也會引發肩膀痠痛。關於自律神經失調的演變機制,將於後續再作詳細說明。

 

肩膀痠痛

 

想消除肩膀痠痛就做動態伸展運動與肌肉訓練!

想要放鬆長時間持續同一種姿勢所引發的肌肉緊繃現象,改善血液循環的話,做哪些運動比較好呢?

相信很多人都以為,放鬆肌肉緊繃做伸展運動最好。

伸展運動大致分成「靜態伸展運動」與「動態伸展運動」這二種。  

靜態伸展運動是以慢動作伸展肌肉,反觀動態伸展運動則是以四肢為中心,積極地將身體朝四面八方活動。

能夠有效解決肩膀痠痛的伸展運動,主要為動態伸展運動。比方說因為長時間打電腦以致於僵硬動彈不得的肌肉,大多會固定在「伸展的狀態」,想要放鬆這種狀態,正是動態伸展運動能大顯身手的機會。

延伸閱讀:醫:人人都應該重量訓練!醫師親身示範CP值最高運動法

接下來我將為大家介紹肩膀痠痛對症運動的動態伸展運動。

利用動態伸展運動,反覆活動位於肩胛骨周圍的肌肉,藉此使血液循環變好,逐步緩解緊繃現象。坐在辦公桌工作感到疲累時,如果能做一做動態伸展運動,還能讓人重振精神。

另外,想要解決肌力不足的問題時,應做肩膀周圍的肌肉訓練。這部分會為大家介紹用裝了水的保特瓶取代啞鈴,進行肌肉訓練。

做過肩膀周圍的肌肉訓練之後,感覺吃力的人,請試著減少保特瓶中的水,或是改拿小一點的保特瓶調整看看。當妳能夠解決肌力不足的問題,得以維持姿勢之後,慢性肩膀痠痛獲得解除的一天將指日可待,請大家一定要來試試看。

當引發肩膀痠痛的原因來自於壓力的時候,不妨也能藉由運動來紓解壓力。只要進行固定節奏的運動,就能使情緒煥然一新。就算是做肩膀痠痛對症運動的動態伸展運動,也能有效緩解精神面的緊繃現象。以及,若是因壓力感到緊張而睡不著的人,請試試看後續我為大家介紹的「漸進式肌肉鬆弛法」,肯定能讓妳一夜好眠,還能有效消除肩膀痠痛。

自律神經的問題解決之後,因自律神經失調所引起的頭痛及肩膀痠痛也會好轉。

請大家別再老是依賴按摩,請試著靠自己努力,好好改善吧!

 

肩膀痠痛

肩膀痠痛對症運動 動態伸展運動

①肩胛骨三角運動:促進血液循環

1保持雙臂彎曲的狀態往上抬高,再筆直地放下來。

2接著將雙臂往上抬高後,使手肘斜斜地打開,並同時放下。動作1 與動作2 要輪流有節奏地完成動作,用手肘描繪出三角形。

上述動作來回20次。

舒緩肩膀痠痛的運動

②肩胛骨的圓形運動:促進血液循環

1保持雙臂彎曲的狀態,大動作於前方往上抬高。

2手肘抬高至正上方後,一邊將手肘打開使肩胛骨緊靠,再一邊放下來。有節奏地轉動,用手肘描繪出圓形。

上述動作來回20次。

舒緩肩膀痠痛的運動

 

本文轉載自方舟文化《最強女性對症運動指南》

肩膀痠痛

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