用早餐展開活力滿滿的一天！營養師報給你挑選早餐的撇步！

早餐吃的營養好重要，繁忙的上班族或父母親常因為時間來不及，往往都隨便選、有吃到就好，但休息了一整晚的大腦，若是能提供好的食物，能使注意力集中、情緒穩定，這裡大公開營養師挑早餐不踩雷的秘訣。

挑選早餐的兩個撇步

• 「把握2大類食物」：碳水化合物+優質蛋白質
• 飲品可選擇乳品類，若能加上蔬菜，就會更均衡

充足的蛋白質是多少？

一般成年人約為1公克/公斤=60g，增肌減脂的健身族群約為1.2-2公克/公斤=72-180 g，甚至到2.5公克/公斤(依照訓練強度等，個別化調整)。

換算成公克數後，需要吃多少份量的蛋白質食物？最簡單的方法，以一般成年人需要60g蛋白質為例，取10位數字，若為6，就等於要吃6份蛋白質；若體位肥胖的人，就不能用這個簡易方法，要另外找營養師計算、調整每日蛋白質攝取量喔！

天使早餐 VS 惡魔早餐範例

▲傳統早餐店及連鎖早餐店的挑選範例

傳統中式早餐店

✔饅頭夾蛋＋無糖豆漿

中式早餐裡推薦的是饅頭夾蛋，因為饅頭比起肉包或飯糰，沒有油脂過多的問題，而且吃完飽足感也夠；如果想換口味，也可選蘿蔔糕加蛋。

✘燒餅油條＋米漿

包了肉鬆油條的飯糰，或燒餅油條的熱量動輒都超過500大卡，如果再配上含糖豆漿或米漿，就會遠遠超過一份早餐的熱量需求了；肉包或小籠包的內餡肥肉比例不低，不要常吃喔！

而不加糖的清漿比米漿好的原因，是因為米漿內含有花生粉和糖，熱量和油脂都比無糖豆漿高出許多，也是隱藏的小地雷喔。

連鎖早餐店

✔里肌蔬菜蛋吐司，不加美乃滋＋鮮奶

連鎖早餐店選擇實在太多，如果要吃三明治，就要選擇原型食物的內餡為佳，如煎蛋、里肌肉片會比火腿、培根好（火腿培根是加工品，鈉含量也比較多）。

而容易忽略的小地雷是看似健康的鮪魚，如果店家使用油漬鮪魚，或添加美乃滋調味、讓口感滑順，如此就會額外攝取到過多油脂，一定要小心喔。

✘鐵板麵＋奶茶

鐵板麵醬料的鹽含量最少都有2公克以上，常常攝取就會使鹽分、鈉量超標，口味重時更想喝高糖分的飲料，所以吃鐵板麵的頻率以一周一次為限制。

奶茶則多半是奶精，建議換成無糖鮮奶茶，來降低飽和脂肪和精緻糖的攝取量。

營養師子雯的貼心小叮嚀

早上不一定要讓孩子吃水果，尤其食量小的孩子，吃了水果可能吃不下其他食物；更不建議給孩子喝果汁，因為果汁纖維少，營養價值遠低於新鮮水果。

資料來源＼夏子雯-貼近你生活的營養師

整理＼實習編輯 劉妤韓

圖片來源＼Pexels