看到孩子整天吵著吃糖，許多爸媽難免自我懷疑：「是不是我太早給他吃糖果了？」雅虹營養師提醒：喜歡甜味其實是人類天生的味覺偏好，爸媽不必因此責怪自己。
回想一下，嬰兒喝到母乳時，往往會露出滿足的表情，這和母乳本身帶有甜味有關。相對地，孩子如果吃到苦的東西，就會出現嚇到的表情，吃到酸的東西則會瞇瞇眼，這些反應其實都是人類在演化過程中，為了生存而保留下來的「防禦機制」，原因正是因為「怕我們會中毒」！
因此，孩子天生喜歡甜食、吃到糖就覺得開心，是再正常不過的生理現象。理解了這一點，我們就能放下焦慮，用更理性的心態來引導孩子。
既然愛吃甜是天性，我們不可能完全消滅它。但日常飲食中有不少容易忽略的糖分，爸媽還是需要留意攝取量。
雅虹營養師指出，兒童健康相關指引建議，孩子一個禮拜吃甜食的最佳頻率是「0～1次」。評估時，營養師也會觀察甜食有沒有影響孩子吃正餐。如果孩子吃完甜點，就吃不下蔬菜、肉、魚和飯，代表甜食已經排擠到正餐，爸媽就需要重新調整孩子的飲食習慣。
依照營養標準，每日添加糖的攝取量不應超過總熱量的10%。換算下來，未成年的小孩一天最多大約只能攝取25公克的添加糖。雅虹營養師舉例：只要喝完超商一小罐250ml的市售柳橙汁，25克的糖就「直接達標」了！
不少爸媽以為自己很少買糖果給孩子，卻沒發現糖分早已藏在日常飲食中。
→看似營養的調味乳：有些爸媽擔心孩子不愛喝鮮奶，會改買麥芽或巧克力調味乳。這類產品可能含有額外添加糖，購買前可以先查看營養標示。
→果汁與運動飲料：為了讓孩子多喝水而給的蜂蜜芭樂汁、運動飲料，其實都是隱藏著高糖分的陷阱。
有些爸媽以為，喝百分之百純果汁能取代吃水果。但營養師指出，水果還是要用「吃」的，因為打成果汁後，可能失去部分果渣，也少了讓孩子練習咀嚼的機會。
此外，孩子的胃容量有限，喝了果汁之後，也可能因為飽足而吃不下其他正餐。因此，比起直接喝果汁，還是建議讓孩子好好吃水果。
至於每天該吃多少蔬果，雅虹營養師建議，可以用孩子自己的拳頭來估算，蔬菜約3個拳頭、水果約2個拳頭，並且讓每餐蔬菜的份量大於水果。
水果雖然健康，也要留意份量。像是夏天常吃的西瓜、哈密瓜，以及容易讓人一口接一口的葡萄，都需要適量攝取。雅虹營養師分享，曾遇過孩子一口氣吃掉整串麝香葡萄的案例，提醒爸媽別因為水果天人，就忽略了適量攝取。
長期攝取過多糖分，可能對孩子的身體與日常表現造成影響。在門診中，雅虹營養師觀察到，體重過重的孩子可能出現毛髮變多、胸部隆起等現象，需要留意是否與性早熟有關。另外，如果發現孩子的脖子、腋下或鼠蹊部皮膚黑黑的，也可能是「黑色素棘皮症」的表現，與代謝問題有關。更值得注意的是，臨床上甚至已經出現中重度脂肪肝的兒童，發病年齡也有不斷下降的情形。
除了生理健康，許多家長也會擔心：「孩子吃糖會不會變得過動？」雅虹營養師表示，從實證的醫療文獻來看，這兩者「有高度相關性，但沒有直接的因果關係」。不過，她也分享門診中的觀察，吃太多糖的孩子，確實可能出現注意力相對缺失、雙眼無神等狀態。
她曾遇過一位媽媽，為了安撫躁動的孩子而給了他一顆糖果，沒想到孩子吃完後，反而更像一顆球一樣在診間亂跑跳，吵著要再一顆糖！這個案例雖然令人印象深刻，仍不能單憑一次經驗就判定是糖造成的。爸媽也應避免把糖果當成安撫或獎勵孩子的主要方式。
雅虹營養師從門診經驗中整理出6個減糖方法，並提醒爸媽，通常孩子年紀越小、越容易成功，趕快把這幾招學起來！
這招絕對是減糖的第一步，而且超級有效！請爸媽立刻把家裡所有的甜食、含糖飲品收起來，裝進「牛皮紙袋」裡，或者是放進「不透明的禮物盒、鞋盒」。如果要放冰箱，也要裝在看不到內容物的盒子裡。務必讓家裡的桌子「大清空」！因為孩子只要看不到，往往也就忘記要吃。
不要等到孩子吵鬧時才來拒絕，而是在平時就和孩子約定好明確的目標。例如，陪孩子寫下：「如果以後喝飲料，我會一個禮拜喝一次，中午喝。」或者：「如果要吃蛋糕，我會在家人生日吃。」 透過設具體的文字，孩子心裡會有個底，知道什麼時候可以吃，就不會每天無時無刻都想討糖。
很多孩子下午吵著吃點心，其實是因為正餐沒吃飽。請爸媽在準備餐點時，調整上菜的順序。先出「煎魚、煎肉片、時蔬」給孩子吃。當孩子攝取了足夠的優質蛋白質，肚子有飽足感了，對甜食的渴望和想念的感覺就會大幅降低。
雅虹營養師推薦試試開始帶孩子嘗試有蛋白質的小零嘴烘黃豆、烘黑豆、毛豆或海帶結；年紀較大的孩子，也可以選擇韓式豆芽菜。如果孩子特別想吃甜的，則可以準備無糖草莓乾或新鮮蘋果片，取代糖果和餅乾。
有研究指出，運動可以調整孩子對熱量的錯誤感知，讓孩子對進食熱量有感，下一餐甚至主動少吃約100卡。但雅虹營養師強調，必須選擇「核心體溫會燒起來、會喘、會流汗」的運動，例如打籃球或踢足球。只要讓孩子多運動、多流汗，他們無形中就會降低對糖分的強烈渴望。
最後，也是決定成敗的關鍵：減糖非常需要全家人一起配合！雅虹營養師叮嚀，父母一定要以身作則，千萬不能有人在旁邊搗亂！最怕的就是家長一號正在努力幫孩子把關時，家長二號卻在一旁開玩笑：「寶貝，你在減肥喔？手搖飲要不要加一？」這種扯後腿的行為，真的會讓減糖計畫瞬間破功！只有全家人站在同一陣線、標準一致，減糖才更容易落實。
減糖的觀念不難，真正讓爸媽傷腦筋的，是孩子吵著買糖、節日收到糖果，或阿公阿嬤偷偷餵食，爸媽該怎麼應對？3種常見情境，教你見招拆招。
→事前約定：進超市前先和孩子說好，今天要買什麼，例如鮮奶和海苔，讓孩子知道購物清單有哪些東西。
→降低暴露：規劃購物路線，繞開零食糖果區，減少孩子看到誘惑的機會。
→情緒共感：孩子想買糖時，給予正面回應：「哇，這個看起來好好吃喔！」讓孩子感受到被理解。
→看標示比對：帶著孩子不同食品的糖分，學習做選擇。
→使用正向溝通：事前告訴孩子「每個人都會有一份點心」，而非使用「你只能吃少一點」的限制說法。
→準備健康大禮包：主動準備無糖蘋果乾等健康零食分發給小朋友，稀釋吃垃圾食物的空間。
→不責備、不帶罪惡感：讓孩子開心享用節日點心，不要求透過運動抵銷，也不讓吃甜食變成罪惡感。
→月曆倒數法：像是萬聖節可以在月曆上畫圈倒數，例如前7天不吃糖，建立期待感與延遲享樂能力。
→熱舞儀式感：發點心前，播放節奏感強的歌曲（如：現在是星期五晚上）讓孩子大跳一場！運動喘累流汗後，反而會覺得甜點太乾而減少攝取。
→肯定長輩的愛： 先理解長輩疼愛孩子的心情，避免直接衝突：「媽，我知道妳最疼弟弟了。」
→尋找共同目標： 挑選長輩在意的健康問題切入：「可是牙醫說弟弟快蛀牙了，吃甜的牙齒會痛。」
→準備替代點心：先買好無糖草莓乾、栗子等健康點心，讓長輩想餵食時有安全的選項可以拿。
→給予榮耀與賦能：稱讚長輩是最佳隊友，例如讚美「阿嬤炒的高麗菜弟弟最愛吃！」，滿足他們的成就感。
很多人以為媽媽是營養師，孩子一定吃得很健康。但雅虹營養師苦笑分享，女兒兩歲時，長輩因為疼愛孩子，偷偷準備各種點心，甚至餵食補品，後來女兒被發現有性早熟的情況。
這段親身經歷，讓她更懂爸媽面對長輩時的無奈。她也想告訴大家，連營養師都會遇到難題，爸媽真的不用要求自己事事完美。減糖不用一步到位，重要的是全家一起努力，從日常的小改變開始，就能陪孩子慢慢養成健康的飲食習慣！
採訪撰文／江睿毓
諮詢／《用習慣養出孩子健康力》作者 王雅虹營養師
現任：市聯合醫院兒童青少年校園篩檢健康促進計畫、大享食育協會特約營養師、基隆社區營養中心/市聯合仁愛醫院 社區營養教育、台灣癌症基金會專欄營養師
經歷：雙和醫院復健醫學部減重門診與減重班營養師、天主教永和耕莘醫院長照營養師、營養品藥品相關企業學術研究暨產品營養師
學歷：臺北醫學大學保健營養所畢業、輔仁大學營養科學系畢業
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