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孕婦半夜肚子餓,如何健康吃宵夜?

自從肚子裡裝了一個小生命後,不知什麼原因食量也跟著變大。吃完了晚餐,半夜還會肚子餓,這時更要來份宵夜,吃完才能安然入睡!可是,宵夜怎麼吃才健康又不會胖?聽聽營養師的建議!

懷孕新陳代謝變快,容易餓!

孕媽咪在懷孕後容易感到肚子餓,一般人認為是胎兒在發育成長的關係,不過,臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師張書華指出:「其實是新陳代謝增加,在學理上亦即基礎代謝率增加。」當基礎代謝率增加時,胃部排空的速度會變快、腸胃道蠕動亦會加速,因此容易出現肚子餓的情形。不過,進食完以後熱量也會跟著提升。

不過,懷孕階段並非只有新陳代謝率增加,體內荷爾蒙也會產生改變,導致黃體素大量提升,因此,有時進食完容易發生胃食道逆流、或出現噁心嘔吐的感覺。

 

孕婦能吃宵夜嗎?

計劃孕期體重,以免傻傻吃
關於孕婦能否吃宵夜,張書華營養師表示:「首先,建議孕媽咪先計劃自身在10個月的懷孕過程,預計增加的體重。一般建議孕期增加的體重範圍10~16公斤。」由於孕期分為前、中、後三個階段,原則上,第一孕期建議增加1公斤,而第二、第三孕期則分別增加5~6公斤,因此大約是增加10~16公斤。

一般而言,初期懷孕不建議增加熱量,第二、三期則每天增加300大卡。張營養師解釋,其實將300大卡分配在三餐裡面,份量不多。以點心來說,建議分配200大卡,相當於一杯牛奶。因此,在瞭解自己每天的熱量需求以後,平均分成六餐,例如:以前三餐的熱量總共是1500大卡,均分成六餐,可能每餐約為200~250大卡,計算好每天的熱量需求,以少量多餐的形式來分配宵夜或點心。

 

吃完宵夜別立刻睡
另外,當孕媽咪吃完宵夜,最好不要立刻上床就寢,張營養師指出:「在吃完宵夜以後,盡量能活動2~3小時,再上床就寢。」因為一吃完就馬上睡覺,腸胃道的蠕動會變慢,使得很多食物未消化掉,可能會影響隔天早上的食慾。而且,吃進去的熱量若沒有從事一些活動去消耗,很容易轉化為脂肪堆積體內,增加體重。所以如果真的餓了,可以稍微補充點心,可是要注意,不要吃得過多,否則會增加體重。此外,吃完點心以後不妨增加一些活動量,在屋內稍微走動一會兒,或至少隔2個小時候再睡覺。

 

怎麼選擇健康宵夜?

以下食物,少吃!
在選擇宵夜時,哪些食物雖能滿足口腹之慾,但長期下來卻會為健康帶來沉重的負擔?

 

1.油炸類食物

影響腸胃道消化與吸收

油脂攝取太多,會間接影響到糖分的代謝

像炸雞、薯條、鹽酥雞等油炸類食物,張書華營養師解釋:「由於油脂成分高,不僅會延緩胃的排空,亦會影響腸胃道消化與吸收速率。」除此,將近五成的孕婦可能會併發妊娠高血壓或妊娠糖尿病,油脂攝取太多,會間接影響到糖分的代謝,導致妊娠糖尿病的情況愈來愈嚴重,而且產後也較難恢復身材。

 

2.含糖飲品

增加體重與膽固醇
像汽水、珍珠奶茶等含糖飲品亦不建議做為宵夜。精緻糖除了會增加體內的體重與膽固醇,倘若患有妊娠糖尿病的孕婦還喝含糖飲料,相當危害身體健康。

 

3.糕點類

熱量高
蛋糕、鳳梨酥等糕點類屬於精緻食物,偏向於單醣類食物,糖分很容易被人體吸收。因此,張營養師建議:「如果真的嘴饞想吃一些小蛋糕,最好先計算一個小蛋糕的熱量,再減少前一餐的份量,以負荷接下來小蛋糕的糖分。」

因此,還是建議孕媽咪先瞭解每天攝取的卡路里,並平均分成六餐,如此一來,每餐的營養成分與熱量比例會比較好拿捏。

 

4.醃製類

造成水腫、加重身體負擔
像是香腸、培根、梅子等醃製類食物,不建議食用過多。孕婦在懷孕過程中如果攝取過多的鹽分,會造成水分的堆積,留在媽咪的體內。若堆積過多的水分,不僅會加重身體負擔,對於心臟的負荷也會變大。因此,調味過重的醃製品盡量少吃。