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運動+食補 產後腰痠背痛 退散!

有人說,自然產像一場馬拉松,媽咪在抵達終點後往往會累得渾身無力。但其實產後開始照顧寶寶才是耐力賽的開始,此時腰酸背痛的症狀也會悄悄上身。本文請復健科醫師教導正確的餵奶、換尿布姿勢,並提供穩定韌帶與拉筋的運動;並請中醫師教妳鑑別自己的體質,用針灸、按摩、藥膳對症下藥。還在胡亂搥背吃止痛藥?用對方法,就能讓產後腰痠背痛退散!

西醫觀點

產後背痛多半孕期就有徵兆
孕期肚子逐漸膨大,腰椎會不由自主地往前挺,小面關節因此受到壓迫。而懷孕後期腹部下垂的力量較大,脊椎和椎間盤在支撐腹部時也會產生極大壓力,椎間盤受壓後可能突出,進而引發坐骨神經痛、腰痛、腳部發麻等症狀。臺北馬偕紀念醫院復健科主任姜義彬表示,腰痠背痛與脊椎、椎間盤、韌帶、神經等部位有關,孕期腰痠背痛雖然會在產後緩解,但症狀並不一定會消失,倘若不持續追蹤、積極治療,一旦惡化就有可能造成更嚴重的疾病。產後下背痛最主要的原因就是骨盆腔鬆弛、肌肉無力;腰椎肌肉因為在孕期長時間承受腹部壓力,產後容易鬆弛無力以致無法拉緊關節,而孕晚期大量分泌的鬆弛素讓韌帶鬆弛,更會加重肌肉無力的症狀。

 

什麼是小面關節?
小面關節位於脊椎背部,如軸承般將脊椎連接在一起。每一節脊椎有兩組小面關節,一組面對著上面(上關節小面),另一組面對著下面(下關節小面)。它又稱作滑液關節,由結締組織囊包覆,可以製造液體來滋養或潤滑關節,讓人得以做彎曲、伸展、扭轉的動作。

 

幫寶寶洗澡、換尿布下背痛元兇
除了無法控制的生理因素,姿勢不良也是下背痛的主要原因之一。產後肌肉較無力,但媽咪常需要彎腰照顧小寶寶,彎腰的動作牽引整個背部肌肉,很容易讓下背感到疼痛。姜義彬主任強調,無論是幫寶寶換尿布或洗澡都應讓上半身保持直立;媽咪可以將寶寶浴盆墊高到與腰椎平行的高度,並設置一個換尿布的平台,將高度調整在胸部下方,避免彎腰駝背。家中沒有尿布平台也可以拿小椅子坐在床邊,儘量讓床面與胸部平行。

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餵奶「痛」點多背部手肘要有支撐物
另外,許多新手媽咪也會因為錯誤的餵奶姿勢而嚴重背痛;最常見的姿勢就是將身體向前傾(背部懸空)、托著寶寶頭部的那隻手懸空,這種餵奶姿勢會拉扯到斜方肌、菱形肌、頸夾肌、提上肩胛肌等背部肌肉。姜義彬主任指出,餵奶時背部和環抱寶寶的手肘一定要有東西支撐,媽咪可以拿長形枕頭墊在背部、拿幾個小抱枕堆疊至手肘高度,將手肘置於其上,分散背部和肩頸壓力。他進一步表示,其實最省力的餵奶姿勢應該是側臥,且要左右交替(在一側餵一段時間後再換另一側餵奶)如此可以為媽咪省下不少力氣,也能讓寶寶以比較舒服的姿勢喝奶。

 

單腳支撐也NG上下樓梯一次跨一階
產後不良姿勢除了常見的彎腰、餵奶、換尿布,還有一個常被媽咪忽略的錯誤姿勢,那就是「單腳站立」。姜義彬主任解釋,產後初期,腸薦關節會比較鬆弛,單腳站會讓肌肉不平衡而引發疼痛。媽咪在站立時最好避免將重心放在一隻腳上;上下樓梯不要一次跨兩階;搭乘汽車時避免一隻腳先跨進車中,最好先將屁股放在座位上,再將雙腳移動至車內。

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什麼動作會引發疼痛?
一般來說,媽咪在固定不動時較不易感覺疼痛,但在變換姿勢或做俯身往前的動作時就會感覺到明顯疼痛。

 

 

穩定韌帶做背肌+腹肌+骨盆底肌運動
下背痛原因不一而足,脊椎、椎間盤、韌帶、神經都有可能是病根,媽咪最好不要任意整骨或推拿,應諮詢醫院或診所的復健科專科醫師,經由鑑別診斷根據不同原因給予適當的治療。姜義彬主任表示,假使排除脊椎、椎間盤的問題,是單純的肌肉拉傷,媽咪除了如前述的改正姿勢多休息,也可以在疼痛處熱敷(溫度控制在50℃以內)促進血液循環使肌肉放鬆,一次10分鐘。另外也可以透過背肌運動、腹肌運動以及骨盆底肌運動強化肌肉讓韌帶趨於穩定,減少疼痛感。運動背肌時應趴著、雙手背在背後,背部呈拱形往上挺,肩膀離開床緣10公分;運動腹肌時應平躺,兩膝微彎併攏,如仰臥起坐的姿勢,雙手向前摸膝蓋。運動背肌和腹肌時,一次動作約維持8~10秒(量力而為),初期反覆做10~20次,爾後再視身體狀況逐漸增加次數。骨盆底肌運動(即凱格爾運動)分別有站姿、坐姿、臥姿等3種方式,進行的步驟比較複雜,在此以臥姿為例解說。基本款的臥姿凱格爾運動首先要平躺在床上(或瑜伽墊上),屈膝將雙手平放在身體兩側,再將臀部抬起收縮會陰部肌肉,此時脊椎要維持一直線,從1數到5再將臀部放下並放鬆。另外一個應用版則是平躺在床上,雙腳腳底踏在牆壁上呈90°直角,再以雙腳為支點上抬臀部(把臀部往上挺)並收縮會陰部肌肉,同樣從1數到5再將臀部放下,此動作要重複5次。

 

穿戴護木護具有助減輕關節壓力
在改正姿勢、熱敷、做肌肉運動之外,下背痛的媽咪可以視情況穿戴護木、護具減輕關節活動的壓力,護腰、薦腸關節(脊椎、骨盆交界處)保護帶都是不錯的選擇,也可以穿骨盆帶收緊骨盆腔,讓薦椎和腰椎儘量靠近骨盆。

 

腰痠背痛會有後遺症?
除非是脊椎、椎間盤、神經等結構性問題,否則若是一般的肌肉疲勞、緊繃,應不會有嚴重的後遺症。不過長期腰痠背痛容易神經緊張而自律神經失調,可能會併發拉肚子、便秘等問題。