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幫助腦部及視力發育,魚要怎麼吃得健康又安全?

魚是優質蛋白質的來源之一,而且脂肪低、富含w-3不飽和脂肪酸,從媽咪懷孕到寶寶飲食,魚的營養對腦部及視力發育有很大的幫助,非常重要!不過這些年來,來自海洋的污染讓人擔憂,到底怎麼吃魚最健康又安全呢?


美國疾管局(CDC)日前發布報告,指出在北美的四種野生鮭魚內,驗出過去認為只有亞洲魚類才會感染的日本絛蟲,提醒民眾避免吃生魚片。諸如此類的新聞,讓人對吃魚多了一層陰影,到底魚該怎麼選、怎麼吃才好呢?

吃魚好處多,但要遵循均衡飲食原則

馬偕紀念醫院台北院區​營養醫學中心蔡一賢課長表示,吃魚對媽媽和胎兒都有好處,魚類不僅脂肪低,而且是優良蛋白質很好的來源,孕期媽咪蛋白質攝取量要比一般人高,吃魚是很好選擇;此外,魚所含的w-3不飽和脂肪酸(魚油中的DHAEPA),對媽咪而言,具抗發炎的效果,不管在懷孕初、中或後期,魚的營養都同樣重要。

對於胎兒, DHA是寶寶腦細胞、視網膜細胞的主成份,對腦部、視力發育有很大幫助,是寶寶必須要有的營養,尤其在第三孕期以及出生後六個月特別重要

魚的好處很多,不過蔡一賢課長表示並不鼓勵孕媽咪只吃魚,其他食物包括豆、蛋、肉類等都是高蛋白的來源,而像豬肉、牛肉等紅肉含豐富鐵質,也是孕期不能缺少的營養,整個孕期的飲食必須均衡攝取。

 

依檢驗結果選擇安全魚類

孕期為了媽咪、胎兒健康,每週都要適量吃魚,但量要有所限制,國外將常吃的魚類進行汞含量檢驗,依結果分為三大類別:最佳選擇(Best Choice),包括:大西洋鱈魚、比目魚、烏魚、鯖魚(太平洋、大西洋)、鱸魚(淡水和海洋)、鯧魚、鮭魚、沙丁魚等;好的選擇(Good Choice),包括:鯉魚、石斑魚、馬頭魚(大西洋)等;應避免的選擇(Choice to Avoid),包括:大鯖魚、馬林魚、鯊魚等。

該報告中也對孕婦、哺乳期給予建議,包括一週2~3份(Best Choice)或一週1份(Good Choice),1份魚約35克;盡量多變化,不要只偏愛一種;自己或朋友釣的魚,應該先查詢魚類食用報告,若無相關報告,最好一週吃1份,且不再吃其他的魚。

 

魚吃太多或不吃都不好

魚含較高的w-3不飽和脂肪酸,對媽咪有保護心臟抗發炎作用,而懷孕後期是寶寶腦部、視網膜發育的重要階段,缺乏DHA,有可能影響腦神經、視神經的發展,所以不能完全不吃魚。哺乳媽咪吃魚也可以透過乳汁給寶寶營養,所以媽咪自己要把營養顧好,而早產兒的媽咪在哺乳期更要注意營養的攝取。

適量最好,但如果吃過量,例如鮭魚、鱈魚等含大量DHA的大型魚類,吃太多比較擔心汞等重金屬的問題。而且老是只吃魚,其他像豬肉、牛肉、雞肉等其他食物比較吃不下,反而忽略其他的營養素,假如明顯欠缺從紅肉中攝取鐵質,可能出現貧血,而如果偏廢蔬菜、水果的攝取,消化代謝方面會比較有問題。

那麼,買魚該注意哪些要點?寶寶怎麼吃呢?