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選購9重點×保存4知識,孕期營養品,妳挑對了嗎?

體內孕育著小生命,孕媽咪究竟要怎麼吃,才能使自己與胎兒都健康?原來每個人懷孕時,體重可以增加的幅度都不同?如果想要服用孕期營養品,該如何選擇比較好?選購孕期營養品時,必須具備的知識?保存時,又該注意哪些事情?

孕期營養,怎麼吃?

懷孕初、中、後期,營養攝取原則?

陳怡汝營養師表示,第一孕期為胎兒器官發育期,熱量不用增加太多,但是營養素攝取要足夠,均衡營養、多吃蔬果,並要吃富含葉酸的綠色蔬菜。有些孕婦沒有孕吐症狀,第一孕期增加較多體重,後面的孕期很容易過重;如果有孕吐,水分攝取要足夠,以免脫水。

第二與第三孕期,每天增加300大卡熱量,包含10公克蛋白質。300大卡大約是0.5碗(2份)全穀根莖類、一份蔬菜、一份水果、一份豆魚肉蛋類(一份大約為三根手指大小的肉、或豆漿一杯、或蛋一顆)。第三孕期鐵的攝取量需增加至每天45毫克,以提供寶寶出生前幾個月體內鐵的存量,富含鐵的食物如:貝類、紅肉(牛、豬、羊)、肝臟、蛋黃、腰子、鴨血、深綠色蔬菜等,可與含維生素C的水果一起吃,幫助鐵質吸收。或是將含維生素C的食物與紅肉類一起在同一餐食用,可增加鐵攝取,例如:彩椒炒肉片。紅肉適量食用即可,也不宜吃太過量;而培根、香腸、火腿等加工肉品或高溫燒烤肉類易產生致癌物,建議盡量不要吃。

此外,根據2015考科藍文獻回顧指出,孕期母體血液中鋅濃度太低,可能會增加早產的風險。孕期鋅的建議量為每天15毫克,富含鋅的食物有:牛肉、牡蠣、蛋、小麥胚芽、南瓜子、堅果類。

 

懷孕體重增加範圍,多少才適宜?

以下為美國婦產科學會的建議:

懷孕前的身體質量指數

(BMI)

建議增重量

第二和三期每週增加重量

公斤

公斤/週

<18.5

12.5~18

0.5~0.6

18.5~24.9

11.5~16

0.4~0.5

25.0~29.9

7~11.5

0.2~0.3

30.0

5~9

0.2~0.3

*身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高的平方(公尺的平方)

懷孕胎數

建議增重量

12週後每週增重量

公斤

公斤/週

雙胞胎

總重15.9~20.4

0.7

三胞胎

總重22.7

 

 

素食孕婦,該怎麼吃才健康?

注意蛋白質攝取,適量食用黃豆製品(豆腐、豆乾、豆漿等)來補充蛋白質。陳怡汝營養師也提出淺顯易懂的比喻:「毛豆是大豆(黃豆)的小時候,黑豆和大豆為同種植物,只是種皮的顏色不同」,所以毛豆與黑豆也屬於優質的蛋白質來源。此外,也要注意鐵與維生素B12的補充,並可在飯後吃水果,維生素C能幫助身體吸收食物中的鐵質。