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順產就是要練肌力!筋肉媽媽的4個居家健身操

說到懷孕做的運動,大家熟知的無非是凱格爾運動、孕婦瑜伽、快走或游泳。除了上述這些運動,「肌力訓練」其實也在孕期扮演了相當重要的角色。孕期鍛鍊肌力不僅可以減輕腰痠背痛、避免抽筋和水腫,還能幫助順產。健身達人筋肉媽媽為本刊讀者特別設計了4個居家練習的基礎動作,讓妳不用進健身房,在家就可以讓肌力UP UP!
順產就是要練肌力!筋肉媽媽的4個居家健身操

 

肌力練得好 水腫、抽筋OUT

隨著時代演進,懷孕婦女對運動的觀念也愈來愈開放。無論在瑜伽教室、游泳池或運動中心,都可以看到孕媽咪挺著肚子的身影。不過,大多數人雖然知道孕期運動對身體好,卻不知道「肌力訓練」也在孕期扮演了相當重要的角色。為什麼孕期需要鍛鍊肌力?產前體適能專家筋肉媽媽分析,懷孕會加大骨盆後傾角度使核心肌群變軟失去支撐力,進而導致脊椎、骨骼改變位置。在這種情況下,胸、腰、背通常會出現緊繃、疼痛的感覺;脊椎壓力愈大,疼痛指數愈高。而核心肌群退化會造成生產無力。肌力訓練讓核心肌群和下半身肌肉維持正常運作,既可以舒緩身體壓力、減少腰痠背痛,還能促進血液回流,降低四肢水腫及抽筋機率,更重要的是能夠讓骨盆保持位置、幫助順產,這就是為什麼肌力訓練在孕期如此重要的原因。

話雖如此,還是有孕媽咪因為將肌力訓練與「重訓」、「把肌肉練大」聯想在一起,因而對肌力訓練敬而遠之。其實肌力訓練和重量訓練不能畫上等號,肌力訓練是利用各種不同訓練方式增加肌肉量,訓練方式相當多元;廣義重量訓練則是以「額外負重」作為增加肌肉量的主要方法,除了利用本身體重徒手練習,還會使用啞鈴、槓鈴等器具做負重練習筋肉媽媽強調,孕期做的肌力訓練強度極低,對寶寶沒有任何影響,孕媽咪可以放心。

 

捲腹、分腿蹲…孕期做超NG

雖然孕期練肌力好處多多,但也不是百無禁忌。筋肉媽媽提醒,肚子開始變大後就要避免仰躺的動作,因為仰躺會阻礙下腔靜脈血液回流,有腦部缺氧的風險。運動初學者也不能做仰臥起坐、捲腹等腹部運動,以免讓腹直肌分離更嚴重。此外,由於孕期會分泌鬆弛素讓恥骨聯合分開,分腿蹲、大跨步等劇烈拉扯腿部的動作都可能讓恥骨疼痛,運動時應斟酌自身狀況,遠離會產生疼痛的相關動作。

 

提升心肺功能 多走路吧!

懷孕期間攝氧量和整體血液的量都會改變,肺臟、心臟負荷比孕前來得大,要讓心肺功能保持在良好狀態,每天至少要花15~30分鐘走路。

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在家運動 這些事妳該知道

事先諮詢醫師

無論是否有痼疾,運動前都應該諮詢主治醫師評估體質。尤其本身罹患子癇前症、妊娠高血壓或有流產病史的人,一定要向醫師確認是否可以運動。運動過程中若產生頭暈、想吐、出血、陣痛、心臟疼痛、腹股溝疼痛等狀況,應立即停止並就醫檢查。

準備輔助器材

鍛鍊胸背肌肉最好準備滾筒、瑜伽球、拉力帶、彈力繩等輔具。

規劃適合空間

運動時應該在地板上鋪設瑜伽墊、運動地墊或兒童遊戲軟墊,不要直接在地板上運動,更不要在床上運動,以免加重脊椎負荷。運動空間最好開窗通風。

穿著運動內衣

孕期乳房逐漸脹大,此時運動應選擇支撐性強的Y背運動內衣,不要穿沒有支撐力的哺乳內衣,以免胸部失去支撐。

適時補充營養

孕期碳水化合物消耗量提高、蛋白質需求量增加,運動前應避免空腹,最好吃一根香蕉或一杯無糖優格,讓血糖保持在安全範圍。運動後半小時內應立即攝取碳水化合物和蛋白質;運動強度中等以下的媽咪可以喝一杯媽媽牛奶,運動強度較高的媽咪則可以攝取牛奶、燕麥粥、地瓜、白煮蛋、香蕉或無糖優格,不愛喝牛奶或有乳糖不耐症的媽咪可用豆漿取代牛奶。

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順產

 

同時做凱格爾運動 一舉兩得

無論選擇自然產或剖腹產,孕期都要鍛鍊骨盆底肌。筋肉媽媽指出,做肌力訓練時不妨同時練習凱格爾運動(可模擬憋尿、憋屁情境),等運動完再放鬆。同時鍛鍊肌力和骨盆底肌可以提升核心肌群的肌力,更能幫助順產。

正因為懷孕期間鍛鍊肌力十分重要,筋肉媽媽特別設計了4組動作讓孕媽咪自己在家練習。沒有運動基礎的人剛開始可以一天挑一個動作練習,熟練後(可以做出標準動作)再將4組動作連結成一套動作,一天做一輪,一週鍛鍊3~5天,就能有效防止肌力弱化。運動時記得參考運動自我感覺量表(rating of perceived exertion,簡稱RPE)將強度控制在4~7分,以免超出身體負荷範圍。

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運動自我感覺量表(RPE

等級

感覺

身體反應

1

極其輕鬆

完全放鬆、呼吸自然

2

十分輕鬆

可以說出完整句子

3

輕鬆

可以分幾次說出完整句子

4

不太輕鬆

說話開始變得艱難

5

不太困難

呼吸變沉重

6

有點困難

呼吸變深

7

困難

深且用力的呼吸

8

十分困難

呼吸吃力、無法說話

9

極其困難

呼吸十分吃力

10

精疲力竭

幾乎無法呼吸

附註:孕期RPE若達4~7等級,每天最好再增加300大卡熱量(約一瓶牛奶加一顆蘋果)。

   整理/編輯部

 

熱身動作

step1.抬頭挺胸、雙手插腰,膝蓋微彎。

step2.屁股往後推,骨盆往後傾。

step3.屁股往前推,骨盆往前傾。

順產

 

tips:插腰時四指放在髂前上棘的位置輔助做前後推移的動作;前推、後推時把骨盆想像成一顆球,前推時球往前傾,後推時球往後傾。

 

功效:此動作有助增加肌肉柔軟度,恢復骨盆周遭筋膜肌肉彈性、減少沾黏;同時讓因為子宮變大而後傾的脊椎獲得舒緩。孕期愈早開始練習,骨盆活動度愈佳。

 

海底撈月

step1.身體直立,雙腳打開與骨盆同寬,雙手扶住滾筒兩側。

step2.將滾筒順著腿往下滑到膝蓋下方,眼睛平視前方。

step3.將滾筒由下往前舉至與眼睛平行的高度。

step4.持續將滾筒往上舉高過頭頂,最後回到步驟1的動作。

順產

tips:做此動作時須想像後面有一道牆,滾筒往下時用屁股頂牆壁,此時雙腿後方會有緊繃感。舉起滾筒時則想像自己拿著竹簍撈水,身體往前延展,此時肚子會產生酸酸緊緊的感覺。最後拉回來肚子和屁股須一起用力,臀部肌肉收縮。步驟1~4為連續動作,每做一次可停1分鐘再繼續循環。

輔具:滾筒。滾筒可以避免身體走位,並讓身體兩側肌肉在運動過程中保持均衡用力的狀態。

頻率:一天一次,一次做20~30次。

功效:這是一個核心肌群加下半身的運動,此動作可以鍛鍊腹部深層肌肉群,讓肌肉保持強壯,藉此維持軀幹穩定度。

 

背臀運動

step1.身體直立、抬頭挺胸,雙腳打開與骨盆同寬,右手抓緊拉力帶一端,左腳固定拉力帶另一端。

step2.右腳慢慢往後延伸,足尖踩地,身體微微向前傾,重心放在左臀。

step3.將右手拉力帶往上高舉過頭頂。

順產

 

tips:右腳往後踩地時腿後方應產生緊繃感,屁股有酸酸的感覺,此時膝蓋須保持放鬆,避免讓肚子和骨盆移位。右手往上延伸時不要太快太猛,以免讓身體走位。

輔具:拉力帶。拉力帶可以充分訓練背肌和胸肌,孕期建議以帶狀取代環狀和管狀,彈力係數以最鬆、最薄為主。

頻率:一天一次,左右各做10~15次。

功效:此動作與海底撈月一樣,也是一個多功能複合性動作,運動部位包括核心肌群、臀部及背部。背肌持續伸展、放鬆可以有效舒緩壓力。

 

鳥犬式

step1.四肢趴地,雙腳打開與骨盆同寬,手腕在肩膀下方,背部呈一直線,脖子拉長、眼睛朝下。

step2.右手和左腳緩緩抬起與地面平行,儘量讓身體保持平衡。

step3.慢慢收回手腳,再將左手和右腳抬起與地面平行,儘量讓身體保持平衡,最後收回手腳,回到步驟1的動作。

順產

 

tips:手腳抬起前須先確認身體沒有走位。第3孕期肚子負荷較大,可以輪流抬起四肢,譬如先抬左手、右手,再抬左腳、右腳,減輕身體負擔。

頻率:一天一次,左右各做10~15次。

功效:鍛鍊核心肌群,讓軀幹更有力。

 

嬰兒手爬式

step1.四肢趴地,雙腳打開與骨盆同寬,手腕在肩膀下方,背部呈一直線,脖子拉長、眼睛朝下。

step2.上半身不動,右手往前一步,五指貼地。

step3.左手往前一步,五指貼地,雙手保持平行。

step4.左手往後一步,右手也往後一步,回到步驟1的動作。

順產

 

tips:往前、往後爬時腰椎不應感到疼痛。前後爬的步數應視個人可以負荷的強度調整。若腰椎能夠挺直、繼續用力,就可以增加步數。

頻率:一天一次,每爬一步維持20~30秒。

功效:此動作有助深層腹橫肌作用,可以有效鍛鍊核心肌群。

 

諮詢/筋肉媽媽 整理/編輯部

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採訪撰文/戴筠

諮詢&示範/筋肉媽媽

攝影/謝文創攝影工作室

梳化/彭彥菱