隨著時代演進,懷孕婦女對運動的觀念也愈來愈開放。無論在瑜伽教室、游泳池或運動中心,都可以看到孕媽咪挺著肚子的身影。不過,大多數人雖然知道孕期運動對身體好,卻不知道「肌力訓練」也在孕期扮演了相當重要的角色。為什麼孕期需要鍛鍊肌力?產前體適能專家筋肉媽媽分析,懷孕會加大骨盆後傾角度使核心肌群變軟失去支撐力,進而導致脊椎、骨骼改變位置。在這種情況下,胸、腰、背通常會出現緊繃、疼痛的感覺;脊椎壓力愈大,疼痛指數愈高。而核心肌群退化會造成生產無力。肌力訓練讓核心肌群和下半身肌肉維持正常運作,既可以舒緩身體壓力、減少腰痠背痛,還能促進血液回流,降低四肢水腫及抽筋機率,更重要的是能夠讓骨盆保持位置、幫助順產,這就是為什麼肌力訓練在孕期如此重要的原因。
話雖如此,還是有孕媽咪因為將肌力訓練與「重訓」、「把肌肉練大」聯想在一起,因而對肌力訓練敬而遠之。其實肌力訓練和重量訓練不能畫上等號,肌力訓練是利用各種不同訓練方式增加肌肉量,訓練方式相當多元;廣義重量訓練則是以「額外負重」作為增加肌肉量的主要方法,除了利用本身體重徒手練習,還會使用啞鈴、槓鈴等器具做負重練習。筋肉媽媽強調,孕期做的肌力訓練強度極低,對寶寶沒有任何影響,孕媽咪可以放心。
雖然孕期練肌力好處多多,但也不是百無禁忌。筋肉媽媽提醒,肚子開始變大後就要避免仰躺的動作,因為仰躺會阻礙下腔靜脈血液回流,有腦部缺氧的風險。運動初學者也不能做仰臥起坐、捲腹等腹部運動,以免讓腹直肌分離更嚴重。此外,由於孕期會分泌鬆弛素讓恥骨聯合分開,分腿蹲、大跨步等劇烈拉扯腿部的動作都可能讓恥骨疼痛,運動時應斟酌自身狀況,遠離會產生疼痛的相關動作。
提升心肺功能 多走路吧! 懷孕期間攝氧量和整體血液的量都會改變,肺臟、心臟負荷比孕前來得大,要讓心肺功能保持在良好狀態,每天至少要花15~30分鐘走路。 |
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事先諮詢醫師
無論是否有痼疾,運動前都應該諮詢主治醫師評估體質。尤其本身罹患子癇前症、妊娠高血壓或有流產病史的人,一定要向醫師確認是否可以運動。運動過程中若產生頭暈、想吐、出血、陣痛、心臟疼痛、腹股溝疼痛等狀況,應立即停止並就醫檢查。
準備輔助器材
鍛鍊胸背肌肉最好準備滾筒、瑜伽球、拉力帶、彈力繩等輔具。
規劃適合空間
運動時應該在地板上鋪設瑜伽墊、運動地墊或兒童遊戲軟墊,不要直接在地板上運動,更不要在床上運動,以免加重脊椎負荷。運動空間最好開窗通風。
穿著運動內衣
孕期乳房逐漸脹大,此時運動應選擇支撐性強的Y背運動內衣,不要穿沒有支撐力的哺乳內衣,以免胸部失去支撐。
適時補充營養
孕期碳水化合物消耗量提高、蛋白質需求量增加,運動前應避免空腹,最好吃一根香蕉或一杯無糖優格,讓血糖保持在安全範圍。運動後半小時內應立即攝取碳水化合物和蛋白質;運動強度中等以下的媽咪可以喝一杯媽媽牛奶,運動強度較高的媽咪則可以攝取牛奶、燕麥粥、地瓜、白煮蛋、香蕉或無糖優格,不愛喝牛奶或有乳糖不耐症的媽咪可用豆漿取代牛奶。
無論選擇自然產或剖腹產,孕期都要鍛鍊骨盆底肌。筋肉媽媽指出,做肌力訓練時不妨同時練習凱格爾運動(可模擬憋尿、憋屁情境),等運動完再放鬆。同時鍛鍊肌力和骨盆底肌可以提升核心肌群的肌力,更能幫助順產。
正因為懷孕期間鍛鍊肌力十分重要,筋肉媽媽特別設計了4組動作讓孕媽咪自己在家練習。沒有運動基礎的人剛開始可以一天挑一個動作練習,熟練後(可以做出標準動作)再將4組動作連結成一套動作,一天做一輪,一週鍛鍊3~5天,就能有效防止肌力弱化。運動時記得參考運動自我感覺量表(rating of perceived exertion,簡稱RPE)將強度控制在4~7分,以免超出身體負荷範圍。
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運動自我感覺量表(RPE) |
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等級 |
感覺 |
身體反應 |
1 |
極其輕鬆 |
完全放鬆、呼吸自然 |
2 |
十分輕鬆 |
可以說出完整句子 |
3 |
輕鬆 |
可以分幾次說出完整句子 |
4 |
不太輕鬆 |
說話開始變得艱難 |
5 |
不太困難 |
呼吸變沉重 |
6 |
有點困難 |
呼吸變深 |
7 |
困難 |
深且用力的呼吸 |
8 |
十分困難 |
呼吸吃力、無法說話 |
9 |
極其困難 |
呼吸十分吃力 |
10 |
精疲力竭 |
幾乎無法呼吸 |
附註:孕期RPE若達4~7等級,每天最好再增加300大卡熱量(約一瓶牛奶加一顆蘋果)。 整理/編輯部 |