順產就是要練肌力！筋肉媽媽的4個居家健身操

肌力練得好 水腫、抽筋OUT

隨著時代演進，懷孕婦女對運動的觀念也愈來愈開放。無論在瑜伽教室、游泳池或運動中心，都可以看到孕媽咪挺著肚子的身影。不過，大多數人雖然知道孕期運動對身體好，卻不知道「肌力訓練」也在孕期扮演了相當重要的角色。為什麼孕期需要鍛鍊肌力？產前體適能專家筋肉媽媽分析，懷孕會加大骨盆後傾角度使核心肌群變軟失去支撐力，進而導致脊椎、骨骼改變位置。在這種情況下，胸、腰、背通常會出現緊繃、疼痛的感覺；脊椎壓力愈大，疼痛指數愈高。而核心肌群退化會造成生產無力。肌力訓練讓核心肌群和下半身肌肉維持正常運作，既可以舒緩身體壓力、減少腰痠背痛，還能促進血液回流，降低四肢水腫及抽筋機率，更重要的是能夠讓骨盆保持位置、幫助順產，這就是為什麼肌力訓練在孕期如此重要的原因。

話雖如此，還是有孕媽咪因為將肌力訓練與「重訓」、「把肌肉練大」聯想在一起，因而對肌力訓練敬而遠之。其實肌力訓練和重量訓練不能畫上等號，肌力訓練是利用各種不同訓練方式增加肌肉量，訓練方式相當多元；廣義重量訓練則是以「額外負重」作為增加肌肉量的主要方法，除了利用本身體重徒手練習，還會使用啞鈴、槓鈴等器具做負重練習。筋肉媽媽強調，孕期做的肌力訓練強度極低，對寶寶沒有任何影響，孕媽咪可以放心。

捲腹、分腿蹲…孕期做超NG

雖然孕期練肌力好處多多，但也不是百無禁忌。筋肉媽媽提醒，肚子開始變大後就要避免仰躺的動作，因為仰躺會阻礙下腔靜脈血液回流，有腦部缺氧的風險。運動初學者也不能做仰臥起坐、捲腹等腹部運動，以免讓腹直肌分離更嚴重。此外，由於孕期會分泌鬆弛素讓恥骨聯合分開，分腿蹲、大跨步等劇烈拉扯腿部的動作都可能讓恥骨疼痛，運動時應斟酌自身狀況，遠離會產生疼痛的相關動作。

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在家運動 這些事妳該知道

事先諮詢醫師

無論是否有痼疾，運動前都應該諮詢主治醫師評估體質。尤其本身罹患子癇前症、妊娠高血壓或有流產病史的人，一定要向醫師確認是否可以運動。運動過程中若產生頭暈、想吐、出血、陣痛、心臟疼痛、腹股溝疼痛等狀況，應立即停止並就醫檢查。

準備輔助器材

鍛鍊胸背肌肉最好準備滾筒、瑜伽球、拉力帶、彈力繩等輔具。

規劃適合空間

運動時應該在地板上鋪設瑜伽墊、運動地墊或兒童遊戲軟墊，不要直接在地板上運動，更不要在床上運動，以免加重脊椎負荷。運動空間最好開窗通風。

穿著運動內衣

孕期乳房逐漸脹大，此時運動應選擇支撐性強的Y背運動內衣，不要穿沒有支撐力的哺乳內衣，以免胸部失去支撐。

適時補充營養

孕期碳水化合物消耗量提高、蛋白質需求量增加，運動前應避免空腹，最好吃一根香蕉或一杯無糖優格，讓血糖保持在安全範圍。運動後半小時內應立即攝取碳水化合物和蛋白質；運動強度中等以下的媽咪可以喝一杯媽媽牛奶，運動強度較高的媽咪則可以攝取牛奶、燕麥粥、地瓜、白煮蛋、香蕉或無糖優格，不愛喝牛奶或有乳糖不耐症的媽咪可用豆漿取代牛奶。

同時做凱格爾運動 一舉兩得

無論選擇自然產或剖腹產，孕期都要鍛鍊骨盆底肌。筋肉媽媽指出，做肌力訓練時不妨同時練習凱格爾運動（可模擬憋尿、憋屁情境），等運動完再放鬆。同時鍛鍊肌力和骨盆底肌可以提升核心肌群的肌力，更能幫助順產。

正因為懷孕期間鍛鍊肌力十分重要，筋肉媽媽特別設計了4組動作讓孕媽咪自己在家練習。沒有運動基礎的人剛開始可以一天挑一個動作練習，熟練後（可以做出標準動作）再將4組動作連結成一套動作，一天做一輪，一週鍛鍊3～5天，就能有效防止肌力弱化。運動時記得參考運動自我感覺量表（rating of perceived exertion，簡稱RPE）將強度控制在4～7分，以免超出身體負荷範圍。

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