隨著時代演進，懷孕婦女對運動的觀念也愈來愈開放。無論在瑜伽教室、游泳池或運動中心，都可以看到孕媽咪挺著肚子的身影。不過，大多數人雖然知道孕期運動對身體好，卻不知道「肌力訓練」也在孕期扮演了相當重要的角色。為什麼孕期需要鍛鍊肌力？產前體適能專家筋肉媽媽分析，懷孕會加大骨盆後傾角度使核心肌群變軟失去支撐力，進而導致脊椎、骨骼改變位置。在這種情況下，胸、腰、背通常會出現緊繃、疼痛的感覺；脊椎壓力愈大，疼痛指數愈高。而核心肌群退化會造成生產無力。肌力訓練讓核心肌群和下半身肌肉維持正常運作，既可以舒緩身體壓力、減少腰痠背痛，還能促進血液回流，降低四肢水腫及抽筋機率，更重要的是能夠讓骨盆保持位置、幫助順產，這就是為什麼肌力訓練在孕期如此重要的原因。
話雖如此，還是有孕媽咪因為將肌力訓練與「重訓」、「把肌肉練大」聯想在一起，因而對肌力訓練敬而遠之。其實肌力訓練和重量訓練不能畫上等號，肌力訓練是利用各種不同訓練方式增加肌肉量，訓練方式相當多元；廣義重量訓練則是以「額外負重」作為增加肌肉量的主要方法，除了利用本身體重徒手練習，還會使用啞鈴、槓鈴等器具做負重練習。筋肉媽媽強調，孕期做的肌力訓練強度極低，對寶寶沒有任何影響，孕媽咪可以放心。
雖然孕期練肌力好處多多，但也不是百無禁忌。筋肉媽媽提醒，肚子開始變大後就要避免仰躺的動作，因為仰躺會阻礙下腔靜脈血液回流，有腦部缺氧的風險。運動初學者也不能做仰臥起坐、捲腹等腹部運動，以免讓腹直肌分離更嚴重。此外，由於孕期會分泌鬆弛素讓恥骨聯合分開，分腿蹲、大跨步等劇烈拉扯腿部的動作都可能讓恥骨疼痛，運動時應斟酌自身狀況，遠離會產生疼痛的相關動作。
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提升心肺功能 多走路吧！ 懷孕期間攝氧量和整體血液的量都會改變，肺臟、心臟負荷比孕前來得大，要讓心肺功能保持在良好狀態，每天至少要花15～30分鐘走路。 |
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無論是否有痼疾，運動前都應該諮詢主治醫師評估體質。尤其本身罹患子癇前症、妊娠高血壓或有流產病史的人，一定要向醫師確認是否可以運動。運動過程中若產生頭暈、想吐、出血、陣痛、心臟疼痛、腹股溝疼痛等狀況，應立即停止並就醫檢查。
鍛鍊胸背肌肉最好準備滾筒、瑜伽球、拉力帶、彈力繩等輔具。
運動時應該在地板上鋪設瑜伽墊、運動地墊或兒童遊戲軟墊，不要直接在地板上運動，更不要在床上運動，以免加重脊椎負荷。運動空間最好開窗通風。
孕期乳房逐漸脹大，此時運動應選擇支撐性強的Y背運動內衣，不要穿沒有支撐力的哺乳內衣，以免胸部失去支撐。
孕期碳水化合物消耗量提高、蛋白質需求量增加，運動前應避免空腹，最好吃一根香蕉或一杯無糖優格，讓血糖保持在安全範圍。運動後半小時內應立即攝取碳水化合物和蛋白質；運動強度中等以下的媽咪可以喝一杯媽媽牛奶，運動強度較高的媽咪則可以攝取牛奶、燕麥粥、地瓜、白煮蛋、香蕉或無糖優格，不愛喝牛奶或有乳糖不耐症的媽咪可用豆漿取代牛奶。
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無論選擇自然產或剖腹產，孕期都要鍛鍊骨盆底肌。筋肉媽媽指出，做肌力訓練時不妨同時練習凱格爾運動（可模擬憋尿、憋屁情境），等運動完再放鬆。同時鍛鍊肌力和骨盆底肌可以提升核心肌群的肌力，更能幫助順產。
正因為懷孕期間鍛鍊肌力十分重要，筋肉媽媽特別設計了4組動作讓孕媽咪自己在家練習。沒有運動基礎的人剛開始可以一天挑一個動作練習，熟練後（可以做出標準動作）再將4組動作連結成一套動作，一天做一輪，一週鍛鍊3～5天，就能有效防止肌力弱化。運動時記得參考運動自我感覺量表（rating of perceived exertion，簡稱RPE）將強度控制在4～7分，以免超出身體負荷範圍。
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運動自我感覺量表（RPE） |
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等級 |
感覺 |
身體反應 |
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1 |
極其輕鬆 |
完全放鬆、呼吸自然 |
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2 |
十分輕鬆 |
可以說出完整句子 |
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3 |
輕鬆 |
可以分幾次說出完整句子 |
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4 |
不太輕鬆 |
說話開始變得艱難 |
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5 |
不太困難 |
呼吸變沉重 |
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6 |
有點困難 |
呼吸變深 |
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7 |
困難 |
深且用力的呼吸 |
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8 |
十分困難 |
呼吸吃力、無法說話 |
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9 |
極其困難 |
呼吸十分吃力 |
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10 |
精疲力竭 |
幾乎無法呼吸 |
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附註：孕期RPE若達4～7等級，每天最好再增加300大卡熱量（約一瓶牛奶加一顆蘋果）。 整理／編輯部 |
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step1.抬頭挺胸、雙手插腰，膝蓋微彎。 step2.屁股往後推，骨盆往後傾。 step3.屁股往前推，骨盆往前傾。
tips：插腰時四指放在髂前上棘的位置輔助做前後推移的動作；前推、後推時把骨盆想像成一顆球，前推時球往前傾，後推時球往後傾。
功效：此動作有助增加肌肉柔軟度，恢復骨盆周遭筋膜肌肉彈性、減少沾黏；同時讓因為子宮變大而後傾的脊椎獲得舒緩。孕期愈早開始練習，骨盆活動度愈佳。 |
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step1.身體直立，雙腳打開與骨盆同寬，雙手扶住滾筒兩側。 step2.將滾筒順著腿往下滑到膝蓋下方，眼睛平視前方。 step3.將滾筒由下往前舉至與眼睛平行的高度。 step4.持續將滾筒往上舉高過頭頂，最後回到步驟1的動作。 tips：做此動作時須想像後面有一道牆，滾筒往下時用屁股頂牆壁，此時雙腿後方會有緊繃感。舉起滾筒時則想像自己拿著竹簍撈水，身體往前延展，此時肚子會產生酸酸緊緊的感覺。最後拉回來肚子和屁股須一起用力，臀部肌肉收縮。步驟1～4為連續動作，每做一次可停1分鐘再繼續循環。 輔具：滾筒。滾筒可以避免身體走位，並讓身體兩側肌肉在運動過程中保持均衡用力的狀態。 頻率：一天一次，一次做20～30次。 功效：這是一個核心肌群加下半身的運動，此動作可以鍛鍊腹部深層肌肉群，讓肌肉保持強壯，藉此維持軀幹穩定度。 |
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step1.身體直立、抬頭挺胸，雙腳打開與骨盆同寬，右手抓緊拉力帶一端，左腳固定拉力帶另一端。 step2.右腳慢慢往後延伸，足尖踩地，身體微微向前傾，重心放在左臀。 step3.將右手拉力帶往上高舉過頭頂。
tips：右腳往後踩地時腿後方應產生緊繃感，屁股有酸酸的感覺，此時膝蓋須保持放鬆，避免讓肚子和骨盆移位。右手往上延伸時不要太快太猛，以免讓身體走位。 輔具：拉力帶。拉力帶可以充分訓練背肌和胸肌，孕期建議以帶狀取代環狀和管狀，彈力係數以最鬆、最薄為主。 頻率：一天一次，左右各做10～15次。 功效：此動作與海底撈月一樣，也是一個多功能複合性動作，運動部位包括核心肌群、臀部及背部。背肌持續伸展、放鬆可以有效舒緩壓力。 |
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step1.四肢趴地，雙腳打開與骨盆同寬，手腕在肩膀下方，背部呈一直線，脖子拉長、眼睛朝下。 step2.右手和左腳緩緩抬起與地面平行，儘量讓身體保持平衡。 step3.慢慢收回手腳，再將左手和右腳抬起與地面平行，儘量讓身體保持平衡，最後收回手腳，回到步驟1的動作。
tips：手腳抬起前須先確認身體沒有走位。第3孕期肚子負荷較大，可以輪流抬起四肢，譬如先抬左手、右手，再抬左腳、右腳，減輕身體負擔。 頻率：一天一次，左右各做10～15次。 功效：鍛鍊核心肌群，讓軀幹更有力。 |
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step1.四肢趴地，雙腳打開與骨盆同寬，手腕在肩膀下方，背部呈一直線，脖子拉長、眼睛朝下。 step2.上半身不動，右手往前一步，五指貼地。 step3.左手往前一步，五指貼地，雙手保持平行。 step4.左手往後一步，右手也往後一步，回到步驟1的動作。
tips：往前、往後爬時腰椎不應感到疼痛。前後爬的步數應視個人可以負荷的強度調整。若腰椎能夠挺直、繼續用力，就可以增加步數。 頻率：一天一次，每爬一步維持20～30秒。 功效：此動作有助深層腹橫肌作用，可以有效鍛鍊核心肌群。
諮詢／筋肉媽媽 整理／編輯部 |
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採訪撰文／戴筠
諮詢&示範／筋肉媽媽
攝影／謝文創攝影工作室
梳化／彭彥菱
