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打造滿分孕期營養,懷孕這樣吃就對了!

孕期營養重點有哪些?如何烹調食物最健康?怕胖可以不吃澱粉嗎?該怎麼吃才能兼顧身材與健康,又能滿足味蕾?喝咖啡要注意什麼原則?孕期飲食禁忌有哪些?醫師提供4招養胎不養肉妙方,營養師提供8招健康吃點心原則,中醫、西醫、營養師替您全方位把關孕期營養與健康。

Part1.產科醫師教妳吃
西醫的懷孕三階段營養要點

懷孕初期

莊乙真醫師表示,沒有懷孕的女性每天的基礎代謝大約2,100~2,400卡左右。懷孕初期營養重點以補充葉酸為主,建議多吃深綠色蔬菜(準備懷孕後即可開始多攝取葉酸)。

有些孕婦會從懷孕初期開始盡量多攝取熱量與營養,其實懷孕初期的飲食熱量並不用增加。莊乙真醫師比喻,懷孕12週以前,胎兒就像是「自己帶了個便當一樣」,卵黃囊即可提供胎兒營養;懷孕12週時,胎盤才完全發展成形,此後比較需要藉由母體的營養攝取來供給胎兒。因此懷孕初期不用比懷孕前吃下更多的熱量。

懷孕中、後期

懷孕中期、後期,建議每天飲食增加300大卡熱量及10公克蛋白質。不過還是要依據孕婦的活動量、體重增加情形、懷孕前健康狀況而加以調整,可以與醫師討論,這個基本的原則還是可能因人而異。

懷孕中、後期,才比較需要鈣質與鐵質。因為胎兒長骨頭需要鈣質,鈣質由母體所提供,所以孕婦要攝取比較多鈣質,以免自己的鈣質流失,每天可以喝1.5~2杯的低脂乳品,每杯為240毫升,一般鮮奶或媽媽奶粉皆可;鐵質則是因為為了造血提供給胎兒與孕婦本身(為了因應生產失血的自然保護機制),孕婦中、後期血液會上升。一般人大約有5~5.5公升的血量(包括血液、紅血球、白血球…等),懷孕會增加25%~40%的血量,血量達到大約7公升。當血量增加,但是如果紅血球不足,就會產生生理性貧血,孕婦會感到心跳加速、身體不適,可能需要依據醫囑補充鐵劑。)

根據孕婦健康手冊的建議,孕婦建議每天攝取1,000毫克的鈣,乳製品、低脂牛乳、豆腐、深綠色蔬菜都是鈣質的來源;鐵質則是懷孕初期、中期每天攝取15毫克,第三孕期則每天攝取45毫克,除了胎兒與孕婦使用外,亦可儲存在胎兒體內,以供給嬰兒出生後6個月內所使用。除了紅肉以外,深綠色蔬菜與貝類等,也都富含鐵質。除了鈣質與鐵質以外,其他礦物質,例如:碘(海帶、海苔、蛋類等)、鎂(莧菜、甘藍菜、香蕉等)、鋅(牡蠣、甲殼魚類等)與維生素(小麥胚芽、堅果、豆製品、乳製品、全穀類、肝臟等)等,也皆應均衡攝取。

如何養胎不養肉?

以均衡飲食為最高原則。以下有些原則也可以稍加留意:

*攝取適量蛋白質:養胎的重點是適量蛋白質,莊乙真醫師比喻,就像是蓋房子的磚塊,蛋白質是構建身體的重要基石。免疫系統中的重要組成元素包括胺基酸,也就是蛋白質分解後的小分子。攝取優質的蛋白質(例如:黃豆),可使胎兒體重成長。

雖然蛋白質攝取很重要,但是許多孕婦往往會「過量攝取蛋白質」,吃很多肉,其實這樣做也非必要,適量攝取即可。過量的食物都會胖到自己身上(其實不一定都要吃肉,也可以由豆類等其他同一大類的食物來補充蛋白質)。蛋白質攝取過量,會對腎臟造成負擔,過猶不及,也可能造成鈣質流失或腎結時的機率提高。尤其是動物性蛋白質經常伴隨著高膽固醇和飽和脂肪,過量攝取可能會增加心血管疾病的發生率。

*多吃蔬果:每天大約吃3~5碟蔬菜、2~4份水果,並且最好多更換不同種類的蔬果,並且多喝水。

*適量攝取全穀根莖類:全穀根莖類食物平均每天吃1.5~4碗即已足夠,不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢。不過澱粉還是重要的熱量來源,維持人體活動力,仍需酌量攝取,只是要注意過多澱粉會累積變成脂肪,養肉不養胎。

*盡量避免甜食或甜的飲料:甜食吃多不僅容易引起妊娠糖尿病,也容易使孕婦變胖。

孕吐的階段,該如何飲食?

大約6、7週,因為荷爾蒙濃度的改變,許多孕婦會開始孕吐,多數孕婦懷孕12~15週時孕吐症狀會緩解。在有孕吐症狀時,孕婦對味道相當敏感,每個人聞到或吃到哪一種食物的味道會想吐則不一定,少部分孕婦連喝水也會想吐。萬一連喝水都會想吐、也吃不下任何食物,有可能會酮酸中毒,可藉由驗尿來確認,必要時要住院打點滴來緩解症狀。當孕吐已經變成妊娠劇吐,甚至吐到食道裂傷、吐血,就要住院觀察。如果孕吐得比較嚴重,可喝一點稀釋後的運動飲料(大約稀釋2~3倍),藉以增加糖分、電解質、水分。

為了預防孕吐,應少量多餐;水分的攝取應為分次補水,別一次牛飲;早餐可以吃一點蘇打餅乾或白饅頭、白吐司、全麥吐司等味道比較淡的食物,盡量少吃甜食。或許可以吃一點酸的食物試試看,比方加一點檸檬汁來開胃,不過這個原則會因人而異;假如孕吐症狀太嚴重,也不適合吃酸的食物,因為酸性食物可能會刺激胃酸過度分泌,導致腸胃更不適。

孕期飲食,會使寶寶過敏嗎?

如果孕婦本身會對某些食物過敏,當然要避開該種食物;但是如果本身沒有食物過敏,其實不用特別忌諱特定食物,孕婦吃的食物雖然會分解成小分子透過胎盤傳給胎兒,但是理論上不至於影響胎兒的體質。

飲食與妊娠疾病的關聯

妊娠糖尿病

莊乙真醫師比喻,「就像是車子需要汽油才能發動,人體也是,仍需要適量醣類(碳水化合物)來產生熱能」。例如麵、飯等不具甜味的食物也具有醣類。如果醣類太少、缺乏能量,會感到不適、頭暈、肌餓、發抖;醣類太高,則會轉化成脂肪,也會使電解質不平衡。身體的胰島素會使體內的醣類穩定,但是如果長期吃許多甜食,胰島素會疲乏、不能維持恆定,血糖忽高忽低容易演變為代謝疾病(血糖高的症狀為多吃、多尿、口渴等;血糖低則可能使人發抖、甚至暈倒),孕期胰島素的負擔比沒有懷孕時更重,更容易失去平衡。孕期如果有這種問題,可能會使胎兒過大、虛胖、器官先天異常的機率上升,甚至胎死腹中。

妊娠糖尿病的定義為懷孕前沒有糖尿病,懷孕20週以後才出現,可以藉由抽血與喝糖水來確認。遺傳、後天飲食習慣不佳、沒有適度運動,皆可能導致妊娠糖尿病。有妊娠糖尿病的孕婦應少量多餐(注意是少量多餐,不要變成多量多餐),使血糖保持穩定,分擔胰島素的工作。並且建議多吃蔬菜,蔬菜中的纖維質可以使當餐的食物醣類吸收較慢。

如果有妊娠糖尿病,建議請營養師針對個別狀況來開菜單。有些孕婦常會吃大小餐,有時候吃很多,下一餐又不吃,但這樣做會使血糖快速升降、不穩定,患有妊娠糖尿病的機率也會提升。

妊娠高血壓

懷孕前沒有高血壓、懷孕20週以後出現高血壓,才算是妊娠高血壓;在此之前出現高血壓,大多並非懷孕所引起,而是本身的慢性高血壓。壓力大、睡眠不足、少運動、肥胖、飲食上攝取過多鹽分,都會提升妊娠高血壓的發生率。妊娠高血壓會影響腎臟,導致腎臟受損、出現蛋白尿。假如演變為子癇前症,會引起視力模糊、頭痛、嘔吐、全身水腫等症狀,可能會導致肝功能異常、血管硬化、胎兒體重不足與發育不良等,不可不慎。想要預防妊娠高血壓,除了保有適度運動、睡眠充足、心情愉悅,飲食上也要少吃油炸與太鹹的食物。

外食孕婦的營養攝取原則

如果為外食孕婦,建議每天盡量多更換不同店家的食物,菜色多變化、多吃蔬果,蔬果也盡量多種顏色攝取;少吃重口味或辛辣的食物;如果要吃有附沾醬的食物,注意沾醬大多很鹹、鈉含量高,吃多了容易引起高血壓、水腫,也會加重腎臟代謝的負擔,最好能以天然的蔥、薑、蒜來取代沾醬,或是以少量比較清淡的和風醬為主。在喝湯的部分,濃湯往往比較鹹、營養價值也不高,不要喝太多。另外,外食孕婦早餐要少吃油條、菠蘿麵包等高熱量食物。

營養過剩,孕婦過胖的影響?

孕婦過胖,可能會導致脂肪堆積在產道中,且胎兒過重影響到生產,甚至可能要剖腹產;而且如果孕婦過胖、脂肪太多,胎兒可能會有先天心臟與神經管缺損,也容易早產、甚至胎死腹中。