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4熱身+5招式+1呼吸法,LuLu老師の順產瑜伽教室

集養胎、紓解壓力、縮短產程好處於一身的孕婦瑜伽近年來儼然成為一門顯學。本文請瑜伽達人Lulu老師設計4個熱身動作、5大順產招式外加1個呼吸練習,讓孕媽咪在家也能循序漸進鍛鍊骨盆底肌、增強骨盆彈性。瑜伽墊check!方形枕check!開始做瑜伽囉。
4熱身+5招式+1呼吸法,LuLu老師の順產瑜伽教室

 

Q:瑜伽呼吸的種類、功效?

A瑜伽的呼吸法分為3種,分別是腹式呼吸、肋骨呼吸及順產呼吸。腹式呼吸訓練橫膈膜升降;肋骨呼吸幫助腰背肌肉群進行深層擴張,可加強脊椎支撐與肺活量;順產呼吸則有助孕媽咪找到推動會陰部肌肉的正確施力點。

Q:順產瑜伽的好處?

A懷孕後期子宮撐大前傾,容易造成腰椎韌帶、恥骨及髖關節的負擔,加上後期橫膈膜受到壓迫,孕媽咪往往會出現許多不適。順產瑜伽主要訓練橫膈膜升降、控制骨盆底肌群、增加會陰部與骨盆彈性,有助舒緩身體各部位壓力;孕媽咪也可以藉由學習瑜伽的呼吸法找到生產時的施力點。

Q:什麼時候可以開始做?

ALulu老師表示,孕媽咪從第2孕期(第4個月)就可以開始練習。提早準備除了可以降低生產時的緊張感、建立產檯上的自信心,也可以沉澱心境,對穩定胎兒的情緒也很有益處。此外,第2孕期的肚子尚未膨脹得太大,動作時不會感到吃力,也比較沒有壓力。

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Q:大概多久做一次?

ALulu老師指出,瑜伽運動的頻率要看個人狀態,她建議一週至少做1次、1次1小時,以不會造成身體負擔為主,但孕媽咪也不能偷懶,一旦做了就要持之以恆,如此才會收到成效。

Q:需要準備什麼道具?

A通常瑜伽教室都會提供瑜伽椅、瑜伽磚、瑜伽繩或瑜伽枕等輔助動作的器材,在家運動的孕媽咪則須自行準備瑜伽墊、長方形的枕頭或靠枕、椅子等道具。

Q:在家做瑜伽需要注意什麼?

A在家運動的孕媽咪由於沒有專業老師在一旁指導姿勢,有可能施力錯誤而不自知,如果無法到瑜伽教室,一定要有人在一旁陪伴、協助,以免臨時抽筋求救無門。

Q:做瑜伽就不必做其他運動?

A瑜伽只是運動的一種,如果身體狀態許可,仍可以搭配其他如游泳、散步等運動鍛鍊身體肌群。

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Q:哪些人不適合做瑜伽?

A做瑜伽前應諮詢主治醫師,確保自己沒有流產體質、前置胎盤、子宮收縮不佳、子宮頸閉鎖不全或心血管疾病。另外,多胞胎、施行子宮頸環紮術、懷孕中後期持續出血、胎兒成長遲滯或有早產病史、患有妊娠高血壓的孕媽咪也不適合做瑜伽。

 

順產瑜伽

 

坐姿蝴蝶式

step1.雙腿彎曲往兩側打開,雙腳腳底貼合腳尖向前,腳跟儘量靠近鼠蹊部,雙手握住上半部腳板。

step2.膝蓋上下輕輕擺動16個8拍,感覺胯骨及大腿內側肌肉的力量。

step3.同步驟2。

 

功效:加強大腿內側肌力幫助順產,放鬆胯骨韌帶舒緩腰部肌肉痠痛。

tips1初學者用雙手抓住腳踝。

tips2柔軟度佳者用雙手抓住腳尖。

 

坐姿山式

step1.雙腳跨坐於長枕上,大腿盡量靠緊長枕,小腿往內收。

step2.雙手手指交叉,手臂伸直往前平舉。

step3.手指維持交叉,手臂往上伸直、手掌朝上延伸。眼睛平視前方停留5次呼吸。

step4.吐氣,手肘彎曲往後延展,擴張腋下及上胸部肌肉,下巴往內收停留5次呼吸。

 

功效:舒緩孕期呼吸困難的症狀,消除腳踝及手腕水腫現象。

tips停留時間不超過5次呼吸。

 

 

金字塔式

step1.雙膝跪地打開與肩同寬,腳背平貼地板。雙手撐地,兩手打開與肩同寬,手臂及大腿與地面呈90度垂直,讓身體呈現ㄇ字型,一邊吸氣準備動作。

step2.雙腳腳尖墊起。

step3.吐氣,慢慢抬起下半身,膝蓋保持彎曲、後腳跟離地,盡量延伸小背(尾骨到腰之間的部位),坐骨也要往上延伸,雙腳維持平行。

step4.吐氣,後腳跟放下伸直膝蓋,雙手手臂往前延伸帶動腰部以上的背部肌肉,延展頭、頸、手臂、肩膀及背部,坐骨往上延伸讓上半身保持一直線,停留5次呼吸。

step5.吐氣,將膝蓋彎曲。

step6.回復預備姿勢。

 

功效:改善下肢水腫、腰痠背痛,同時協助胎位回正。

tips手腕受傷須避免做此動作。柔軟度不佳的孕媽咪可以彎曲膝蓋減輕壓力。

 

蹲跨式

step1.雙腳盤坐在長枕上,做預備動作。

step2.張開雙腳踩地,雙手合掌,手肘放在打開的膝蓋內側,背部往上延展,眼睛平視前方,停留1分鐘。

 

功效:舒緩下背疼痛,給寶寶更多活動空間。

tips32週以後的準媽咪須避免做此動作。

 

坐姿休息式

Step身體前方放置一張椅子,面向座椅坐下,雙腳打開置於椅子兩側(腳尖須向上),雙手交叉趴在座椅上,頭放在交叉的雙手上將眼睛閉起來,身體放鬆保持自然呼吸。

 

功效:放鬆肌肉,減輕孕期頭痛。

tips依自己的高度選擇椅子,以舒適為主。

 

順產

 

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採訪撰文/戴筠

諮詢/台灣嗎哪瑜伽創辦人 Lulu老師

攝影/謝文創攝影工作室

梳化/彭彥菱

model/Lulu老師、漂亮孕媽咪劉雅清