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Happy Lunar New Year 過年嘍!健康吃年菜,養胎不養胖

離過年還有1個多月,空氣中卻已瀰漫著濃濃的年節氣息。近年來,孕媽咪對孕期飲食的健康觀念大幅提升,不僅吃好、更要吃巧,但年菜、零嘴多半高油高鈉,想在春節期間吃得健康又滿足實在不是件容易的事。如何才能讓體重不在年後暴衝?挑選低鈉年菜又有什麼撇步?本文邀請營養師與年菜專家,教妳健康吃年菜,養胎不養胖!
Happy Lunar New Year 過年嘍!健康吃年菜,養胎不養胖

甩油過好年‧營養篇

年節將至,相信有許多人正摩拳擦掌準備迎接一年一度的大吃大喝盛宴,但這可不包括身上負有重任的孕媽咪。只要在孕期,體重仍須維持在一定範圍內,飲食也要有所取捨,才不會讓妊娠高血壓、妊娠糖尿病悄悄上身。下面列出幾種年菜中常見的危險成分,提醒孕媽咪可別吃得太開心而誤踩地雷。

年菜中常見危險成分

鈉→常見年菜:臘肉、燻雞、元寶蛋餃、客家鹹豬肉、蜜餞

食用過量的鈉會讓體內水分滯留導致水腫,而鈉也會使血壓飆高,有心血管疾病或下肢容易水腫的孕媽咪要特別當心。患有腎臟病的孕媽咪鈉、鉀、磷代謝不良,同樣需要低鈉飲食。有些人習慣在吃完年夜飯後逛夜市消食,順便喝碗熱呼呼的湯暖胃,但其實滋味濃郁的蘿蔔湯、貢丸湯含鈉量都不低。新店耕莘醫院營養組組長康甄真表示,鈉含量適中的湯嚐起來多半只有鮮味而沒有鹹味,且喝完嘴巴不會感到乾渴,但小吃攤很難喝到低鈉的湯,建議孕媽咪最好儘量避免攝取外食湯品。

許多人以為重鹹重辣的醬料含鈉量最高,但其實芝麻醬、甜麵醬、甜辣醬等偏甜的醬料也是高鈉製品;丸類、餃類、甜不辣、香腸、臘肉、火腿、培根、客家鹹豬肉、蜜餞、醃橄欖等加工或醃製食品也含有大量的鈉。一般市售的冷凍蔬菜為維持鮮豔的色彩會加入可保鮮的食品添加物,其中同樣含有鈉的成分,孕媽咪若掉以輕心便容易攝取過量的鈉,造成身體負擔。

亞硝酸鹽→常見年菜:香腸、臘腸

過年常吃的香腸、臘肉等加工肉品為延長保存期限大多會加入亞硝酸鹽,亞硝酸鹽及肉類中含胺的物質進入人體後便容易產生亞硝胺,而亞硝胺為致癌物質。孕媽咪在吃加工肉品時可以多補充富含維他命C的蔬果,抑止亞硝酸鹽的反應。

黃麴毒素→常見年菜:花生

黃麴毒素與癌症息息相關,肝功能不佳的人可能會因為吃進黃麴毒素而提升罹患肝癌的機率。由於花生、玉米、穀類若沒有妥善保存便容易產生黃麴毒素,而市售花生零嘴、花生醬多半加入大量鹽、糖調味,難以辨別是否新鮮,也無法控管品質,孕媽咪最好挑選新鮮的花生,避免誤食黃麴毒素。

防腐劑→常見年菜:水果果乾

芭樂乾、鳳梨乾、芒果乾等乾果類食品為保鮮會加入防腐劑。雖然少量防腐劑可以食用,但對人體仍有不良作用,食用的量和頻率都應儘量降低。

高油脂→常見年菜:炸年糕、紅燒蹄膀、八寶鴨、三鮮羹湯

油脂分為兩種,一種是多元不飽和脂肪酸含量較高的液態油脂,包括大多數的植物性油脂及魚油。另一種是飽和脂肪酸含量較高的固態油脂,有豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等,這些油脂會讓膽固醇上升,不利心血管運作。由於飽和脂肪酸高的油脂在高溫環境較穩定,通常會被拿來炸雞排、雞塊、薯條以及高溫烘培製品。有些店家因成本考量會使用氫化油,氫化油在加工過程中會生成反式脂肪酸,加工製品中的奶精、乳瑪琳也具有高含量的反式脂肪,而反式脂肪會影響胎兒的成長發育,孕媽咪不可不慎。

體內油脂過高除了會導致肥胖,還會讓血脂肪飆高、壞膽固醇上升,提升心血管疾病的風險,喜歡吃紅肉、炸雞薯條的孕媽咪油脂攝取量在超標邊緣,年節就不能太放縱自己。叉燒酥、蘿蔔絲餅、甜餅乾、椒鹽捲餅、洋芋片、奶油、全脂牛奶、冰淇淋、乳酪等高油脂的食物,不僅油脂含量令人擔憂,添加物也十分驚人。尤其一般市售麵包為了增加色、香、味,會加入許多添加物,有些含量不明、標示不清,形成一定風險,建議孕媽咪早餐可以吃糙米粥、五穀雜糧粥、地瓜等全穀根莖類的食物,不僅營養素高,且因為是「食物」而非加工「食品」,自然也不會有添加物。

膽固醇→常見年菜:紅燒獅子頭、東坡肉、珍珠丸子

以女性平均生育年齡約30歲上下來看,孕媽咪大多不會有高膽固醇或血脂肪異常的問題,有些孕媽咪擔心雞蛋膽固醇過高而把蛋黃拿掉,其實每日食用1顆完整的雞蛋無礙健康。康甄真營養師強調,蛋黃中的卵磷脂含有許多營養素,為最佳蛋白質來源,孕媽咪若只攝取營養素較低的蛋白無法獲取完整的養份,特別是血膽固醇數值正常、肉吃不多甚至吃素的媽咪,更該補充完整的蛋白質。至於平日無肉不歡的孕媽咪,因為體內壞膽固醇會比較高,建議動物性蛋白和植物性蛋白攝取比例最好各半或2/3:1/3。

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油炸食物自己做最安全

如果真的想吃油炸食物,最好自己在家炸,以防吃到來路不明的壞油。

 

肉菜各半多吃魚雞、瓜菇芽菜

傳統年菜多高油、高鹽、高糖、高普林、高熱量,為了腹中寶寶及自己的健康,孕媽咪在年菜選擇上千萬不能大意。一般前菜拼盤中的滷製品比較清爽,但醬汁多半過鹹,孕媽咪可以準備一碗水稀釋滷汁;肥滋滋的紅燒蹄膀、梅干扣肉應淺嚐即止,多吃魚、雞肉等脂肪含量少的肉類;佛跳牆、燴海參、翡翠鮮貝等大菜沒有特別禁忌,不過採買時須注意乾貨食品標示,市場散裝的乾貨品質良莠不齊,若誤食不良添加物,可能會對寶寶造成風險。蔬菜的部分,康甄真營養師指出,除了葉菜類,包括黃瓜、南瓜、絲瓜、苦瓜、冬瓜等瓜類,或金針菇、香菇、珊瑚菇、秀珍菇、杏鮑菇、草菇等菇類,以及豆莢、芽菜類也是良好蔬果來源,孕媽咪挑年菜時不見得要侷限葉菜,可以加入瓜菇豆芽等更多元的選擇。她並表示,年菜中肉和菜的比例最好各一半,如此營養較均衡。

圍爐火鍋可用蔬菜、味噌熬湯底

過年冷颼颼,全家人圍爐吃火鍋暖胃又暖心,孕媽咪想吃健康火鍋應如何挑選食材?康甄真營養師以自身舉例,她在煮火鍋時不會考慮丸餃類的加工火鍋料,因為口感爽脆彈牙的魚丸、貢丸通常會添加硼砂,而硼砂是致癌添加物。另外,熬煮湯底時也不會拿一般人常用的豬大骨,而會改以菇類、蘿蔔、洋蔥、番茄等蔬菜當作鍋底,增加蔬菜攝取量,再放入梅花肉、魚肉和豆腐。想多點變化則可以用味噌當湯底做魚肉味噌火鍋。至於醬料部分,她會避免使用沙茶醬、花生醬、芝麻醬、辣椒醬等含大量添加物、防腐劑的醬料,改以醬油、白醋(烏醋鈉含量較高)為基底加入蔥、蒜調製醬料,嗜辣的孕媽咪可酌量加進新鮮辣椒。

 

懷孕過年飲食

甩油過好年‧零食篇

想吃零嘴?堅果南瓜子較健康

一般孕婦平均一天攝取的熱量標準為1,500~1,800大卡,過年時免不了會吃一些應景的零食,要如何控管熱量才不致超標?康甄真營養師表示,以一份零嘴100~150大卡計算,每天最好不要超過一份零嘴的熱量。有孕吐症狀的孕媽咪可以適量補充蘇打餅乾、烙餅等乾糧抑止噁心感。牛軋糖、花生酥、麻荖、蜜餞、蛋捲、糖果、果凍、果汁糖份不低,豆干、肉乾、魷魚絲、糕餅則屬於高鈉食品,鹽糖均多。雖說少量尚不致影響身體,但孕媽咪若怕「愈吃愈涮嘴」,一吃零嘴就停不下來,則應改以其它種類的零食替換。有些人會以水果代替零嘴,以為吃愈多愈健康,但水果也含糖,因此不能將水果當零食猛吃。她分析,以一碗水果裝8分滿計算,孕媽咪一天可吃1~2碗。開心果、腰果、瓜子、南瓜子等堅果是不錯的零嘴來源,但市售調味堅果大多會加進果糖、鹽、胡椒等外來添加物,較不健康,挑選堅果最好以原味為主,每天約可吃1~2湯匙的分量。如果守歲守到半夜嘴饞,也可以吃蔬菜棒、低脂牛奶、八寶粥、紅豆湯解飢。

康甄真營養師強調,雖然過年是三大節慶之一,但為了胎兒健康,孕媽咪仍應維持平日的飲食習慣,該吃的葉酸、鐵質、蛋白質都要定時定量攝取,不能存有僥倖心態,讓身體也一起「過節」,如果出了狀況可就得不償失。

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守歲嘴饞來碗低脂奶、八寶粥

過年常熬夜打麻將、玩撲克牌、看電視,孕媽咪如果半夜嘴饞,可以吃蔬菜棒、喝低脂牛奶、八寶粥、紅豆湯解飢。

甩油過好年‧年菜篇

挑散裝乾貨接近食物原色最佳

現代人生活忙碌,自己準備年菜費時又費工,愈來愈多人改買現成、宅配年菜,不過現成年菜也藏有許多地雷。孕媽咪如果到市場或年貨大街購買散裝年菜,最好選擇包裝完整、來源標示清楚的商品。有些人會買醃漬食品、水發食品回家調理,不過因為新鮮程度、製造日期難以辨別,挑選上最好把握「接近食物原色」的原則,過於潔白、鮮豔的乾貨可能經過加工漂白、染色,燕窩、魚翅、干貝、海參、黑木耳、金針等最容易魚目混珠,孕媽咪可要睜大眼睛看仔細。至於訂購宅配年菜的媽咪,則須注意包裝上的品名、內容物、有效日期、營養標示,特別是食品添加物的名稱。老協珍媒體公關經理丁懿娸提醒,食品添加物有愈多看不懂的品項,表示添加物愈多,也愈不健康。而廠商資訊也不能忽視,食品業者須立案登記,如果是進口產品,要留意原產地資訊是否充分揭露。

年菜不走味分袋分次拆開加熱

許多民眾會一次買足好幾天份的年菜,一次拆開烹煮後再將吃不完的菜尾放入冰箱保存。其實新鮮食材最好在買回家的24小時內食用完畢,否則不僅容易變味,還會在加熱過程中滋生細菌。宅配年菜通常會分袋包裝,提醒孕媽咪不要一次全拆開,可依每日所需的分量分袋分次拆開加熱,以免味道走調。而除了要依所需的分量分次食用,過年食材的保存環境也很重要。標明常溫保存的乾貨須置於非陽光直射的陰涼處、冷藏的年菜應放在7°C左右的冷藏室、冷凍年菜則是放在18°C以下的冷凍櫃,以防食物失去原本的風味。如購買豆製品或麵食製品,應放入冰箱以防腐壞。另一方面,宅配年菜雖然便利,但解凍卻也是費時的大工程,若除夕當天才將年菜解凍,恐怕要等到半夜才能吃飯。丁懿娸經理表示,年菜動輒7、8道,如果採取流水解凍,不免讓料理台堆滿食材,既不衛生也沒有效率。孕媽咪最好選擇自然解凍,前一天就將食材從冷凍庫移到冷藏室,如此也比較不會流失食物的風味。

冷凍年菜易變味?湯料分離最佳

選購宅配年菜時,最好選擇湯料分離的年菜,以免食材泡在湯中變得軟爛糊稠,失去原味。

高鈉怕怕!清淡湯品可多一道

談到最夯的宅配年菜,非製作程序繁複的佛跳牆莫屬。一般傳統佛跳牆總少不了魚翅、火腿、鮑魚、豬蹄、豬肚、鳥蛋等對口味重、高油脂的食材,孕媽咪若在過年期間天天吃佛跳牆,只怕血壓及膽固醇會直線上升,但少了佛跳牆這道春節必吃的大菜,似乎又不像過年。丁懿娸經理指出,其實媽咪們可以改買「蔬食佛跳牆」,裡面有芋頭、菱角、菌菇,與滿是肉類的葷食佛跳牆相比,比較清爽,也不會吃進過多熱量。她另外提醒,在準備年菜時,為因應長輩需求,難免需要獅子頭、紅燒蹄膀等重口味的菜餚,建議孕媽咪可以另挑兩樣清淡的湯品做搭配,讓自己多一種選擇,也可以避免吃進過多的鈉、鹽,鯧魚米粉加海鮮鍋就是一個不錯的搭配。此外,烏參蹄膀雖然口味重,但烏參膽固醇低,孕媽咪可以只吃烏參,將蹄膀給其他家人吃,如此也是一個雙贏的選項。自己下廚煮年菜的孕媽咪可善用高湯烹調年菜,假如沒有時間熬煮高湯,也可以購買市售熬雞精、滴雞精或純雞湯做調味之用,用沒有添加人工化合物的湯代替鹽和味精,可降低納的攝取量,再加上在地食材熬煮湯底,對孕媽咪而言是相對健康的選擇。

 

懷孕過年飲食

 

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採訪撰文/戴筠

諮詢/新店耕莘醫院營養組組長康甄真、老協珍媒體公關協理丁懿娸

插畫/日光路

年菜圖片提供/老協珍、維多麗亞酒店