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擺脫妊娠糖尿病!孕期控制血糖4大飲食關鍵,不看會後悔

媽咪懷孕後,為了自身與胎兒的健康,大多會留意飲食上的控制,例如:均衡飲食、避免高糖分食物等,才不致使血糖飆高或偏低。除了這些基本原則必須遵守外,烹調方式及食用時機也得注意,才能安然度過孕期。
擺脫妊娠糖尿病!孕期控制血糖4大飲食關鍵,不看會後悔

 

對於孕媽咪來說,血糖的控制可說是相當重要,因為母體與臍帶相通,孕媽咪吃進哪些食物,胎兒都會吸收到,若飲食不當,就會導致體內血糖過高或偏低。除此,懷孕期間由於荷爾蒙發生改變,隨著週數增加,胎盤分泌的人類胎盤生乳素(Human placental lactogen, HPL)也會增加,它具有控制胰島素的作用,如果胰島素分泌量不足,便可能導致妊娠性葡萄糖耐受不良,也就是所謂的妊娠糖尿病(GDM)。當發生妊娠糖尿病時,不僅會增加孕媽咪孕期的風險,像是罹患妊娠高血壓及妊娠毒血症的機率上升,更容易導致胎兒過大或難產的狀況。


究竟孕期應該如何透過飲食控制血糖?哪些又是高危險群?近年來相當盛行的低GI飲食法是否適用於孕期?透過專業營養師為您一一說明。

 
 

孕期控制血糖的重要性

衛生福利部桃園醫院營養師黃蘭茜表示,孕媽咪懷孕後,因為體內多了寶寶,應該留意飲食上的攝取,才能維持自身健康,並讓胎兒健康長大。其中,從飲食控制體內血糖濃度尤為重要,若孕期體內血糖濃度異常,可能會導致罹患妊娠高血壓及妊娠毒血症的機會上升,除了對母體造成危害,也會發生難產的情況。

根據美國糖尿病衛教學會建議,空腹血糖值應為60~99mg/dL,餐後血糖值小於或等於100~129mg/dL,糖化血色素小於6%。孕媽咪應了解日常生活中常見的食物屬性,認識易影響血糖的食物,並且控制分量,才有助於維持血糖的穩定度。

食物大致分為六大類,其中,較容易影響體內血糖濃度的食物是全穀根莖類、乳品類與水果類。人體吃進這三類食物後,經過消化吸收很快會轉變為血糖,提供身體熱量所需,一般而言,若孕媽咪確實掌握均衡飲食、定時定量的原則,便能維持血糖的穩定度,反之,攝取過多或較少的熱量,就會造成血糖過高或偏低。
 
事實上,在懷孕期間,碳水化合物的代謝會隨著人類胎盤泌乳素、動情素及黃體素等荷爾蒙分泌濃度升高而改變,一旦身體對胰島素的阻力增加,胰島素的需求量就更大,可能會導致妊娠性葡萄糖耐受不良,也就是俗稱的妊娠糖尿病。
 
若懷孕期間血糖值異常,包括血糖過高或偏低、不穩定等,都將對母體與胎兒造成不良影響。其中,血糖過高容易造成酮酸中毒、高血糖、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、胎兒過大、難產等問題,血糖偏低則導致酮酸中毒,以及產生飢餓感、臉色蒼白、冒冷汗、低血糖等,嚴重者甚至會影響胎兒器官的發育、生長遲緩。
 
然而,若懷孕前就已經被檢查出為高血糖、高血壓、高血脂等代謝症候群,或是有家族糖尿病史、高齡懷孕等狀況,孕媽咪更應注意飲食控制,避免血糖異常及相關疾病上身。
 
 
懷孕血糖控制
 
 

遵循飲食4原則,血糖控制得宜

孕媽咪想要控制血糖,必須從飲食方面下手,包括均衡飲食、定時定量、避免高糖分食物等。

 

1、均衡飲食

所謂均衡飲食,意指攝取適量的六大類食物,包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、低脂乳品類、水果類、油脂與堅果種子類,避免偏好或不吃某一類的食物,否則容易造成營養不均,亦會影響身體的血糖值。
 
黃蘭茜營養師指出,臨床上常見的偏食行為大多是喜好全榖根莖類及其他富含碳水化合物的食物,結果導致血糖上升。又或者蔬菜類食物攝取纖維質嚴重不足,就會較沒有飽足感,可能導致吃進更多富含碳水化合物的澱粉類食物,引起血糖上升。若有這類偏食行為的孕媽咪應矯正飲食習慣,多攝取富含膳食纖維的食物,並且適量吃全榖根莖類食物,才能有效穩定血糖值。
 
 

2、控制熱量

由於孕媽咪懷孕後要供給胎兒營養所需,孕期必須增加熱量的攝取。依據衛生福利部國民健康署的孕期一日建議量資料顯示,懷孕初期並不需要特別增加熱量,到了懷孕4個月後才需要,以供應母體與胎兒的營養,建議每天再增加300大卡的熱量。
 
以一名身高160公分,孕前體重50公斤的女性為例,身體質量指數(BMI)為19.5,屬於正常值,理想體重為56.3公斤,所需要的熱量是每公斤理想體重乘以30大卡,也就是說懷孕前期每天約需要1600~1700大卡,懷孕4個月後每天需要1900~2000大卡,其中,所需要增加的300大卡可從六大類食物中適度增加0.5~1份,就能應付每日營養所需。
 
除了酌量增加熱量攝取,孕期亦須控制體重增加的速度。原則上,孕媽咪應控制在10~14公斤內,但若孕媽咪在懷孕前的體重過重或太輕,則應適度增加重量。此外,孕媽咪是懷雙胞胎,建議總增加重量控制在15.9~20.4公斤左右,懷三胞胎者則為22.7公斤左右。
 

3、規律飲食

規律飲食是指一天的飲食應盡量做到定時定量、三餐均衡,若孕媽咪在懷孕第二期、第三期因為身體所需熱量增加,容易感到飢餓,便可於餐與餐之間增加小點心時間,例如:在一天飲食建議量內補充1份水果或奶類,分量不宜過多,如此一來,解饞的同時也能維持穩定的血糖值。
 
黃蘭茜營養師補充,若孕媽咪用餐時間或分量不固定,例如:感到飢餓才吃飯或是暴飲暴食等,容易使血糖突然飆高或降低。
 
 
懷孕血糖控制
 

4、避免高糖分食物

高糖分食物包括含糖飲料與甜點,例如:可樂、汽水、餅乾、糖果、蛋糕等,這類食物大多含有不少精緻糖。所謂精緻糖,意指分子較小,食用後會被身體立刻吸收,快速影響血糖值。一般來說,若攝取過多的糖分,熱量又消耗不多時,肝臟所能承受的肝醣儲存量已經滿載,多餘的葡萄糖就會轉化為脂肪,不僅增加身體的負擔,進而可能提高罹患心血管疾病的風險。
 
除了避免攝取過多的精緻糖,孕媽咪也應留意控制水果的攝取量。水果雖然富含豐富的維生素、礦物質、纖維質等營養素,但因醣類比例較高,不宜攝取過多,每日以2~3份為佳。
 
 

低GI飲食法,Yes or No?

所謂GI(Glycemic Index),指的是食物的升糖指數,可用來檢測食物中糖類濃度對血糖的影響。GI值總共為1~100,依據指數高低大致可分成三類,包括低GI、中GI、高GI,其中,高GI的食物在身體消化過程中,會被迅速分解與吸收,造成血糖上升;低GI的食物則緩慢分解,可以有效延緩血糖速度,但假如無法掌控分量或採用不健康的烹調方式,仍會影響身體的總糖類攝取量,造成血糖過高或過低。若孕媽咪打算透過低GI飲食法達到控制血糖的目的,仍應慎選食物種類與控制分量,並且掌握均衡的健康飲食原則,才能有效控制血糖。
 
 

食材選擇

適當採用低GI飲食法確實可以達到控制血糖的效果,但部分富含膳食纖維的低GI食物並不太好消化,在烹煮上也不太方便,例如:糙米、燕麥等,建議孕媽咪善用混搭的方式,將這類富含纖維質的食材混進其他食材中,像是將白米與糙米以7:3的比例混合烹煮,或是在準備菜色時,適當添加綠色蔬菜,減少肉類食物的攝取,達到均衡飲食的效果。
 
 

烹調方式

低GI值的食物只能說明該食物的升糖指數較低,並不能表示這些食物較健康,因為料理方式可能導致GI值降低,例如:炸洋芋的GI值比烤洋芋的GI值低,但油炸類的食物會對健康產生不利影響。建議孕媽咪在準備食物時,仍應採取較健康的烹調方式,包括少高溫、爆炒,盡量以低油、低脂及蒸、煮、烤等方式取代,才能在健康與控制血糖間取得平衡。
 
 
食物GI值參考
‧低GI食物(GI值低於55):豆腐、綠色蔬菜、燕麥、低脂牛奶、原味優格等。
‧中GI食物(GI值56~69):糙米、全麥麵包、栗子、麥片、芋頭、南瓜等。
‧高GI食物(GI值≧70):白米、貝果、加糖煉乳、巧克力、紅豆沙、糖果等。
 

懷孕血糖控制
 

 
 
 

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諮詢/衛生福利部桃園醫院營養師黃蘭茜
模特兒/俏麗媽咪靜愉
攝影/新竹Doris愛寶貝攝影工作室