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孕期發胖怎麼辦?營養師公開養胎不養肉7祕訣!

產後身材走樣回不去是孕媽咪擔憂的一大問題,到底孕期每個階段體重增加幅度是多少?如果前一兩個月增加較多,這個月的飲食是否要有所修正?產後想順利瘦回來,又該注意哪些事項呢?
孕期發胖怎麼辦?營養師公開養胎不養肉7祕訣!

 

想給肚子裡的寶寶優質且足夠的營養,孕媽咪總想一人吃兩人補,但稍不留意很可能胖到自己,懷孕到生產,建議體重增加10~14公斤較恰當,初期只需增加1~2公斤,中期約增加5~6公斤,後期平均增加4~6公斤。

體重增加幅度會因人而異,需以懷孕前身體質量指數(BMI)做為體重增加幅度的參考,BMI小於18.5,建議整個孕期增加約12.5~18公斤;BMI在18.5~24.9之間,建議增加11.5~16公斤;BMI在25~29.9,建議增加7~11.5公斤;BMI若超過30屬肥胖者,孕期體重增加應控制在5~9公斤以下。

 

初期體重增加太多,必須做飲食修正

懷孕後一兩個月體重若增加較多,這個月的飲食是否要有所修正?亞東醫院營養科蘇筱媛營養師表示,懷孕初期胚胎很小不需太多熱量,若體重明顯增加,可能是媽咪攝取過多熱量,前一兩個月增加較多,這個月要如何調整,除了看胚胎大小給予建議之外,也要看媽咪每天飲食狀況,例如建議每天1800大卡,若攝取到兩、三千大卡,會建議下修到1800大卡,不過會因人而異,最好由醫師或營養師給予協助。

體重增加太多,對媽咪及胎兒都有影響,媽咪除了妊娠風險較高之外,也要面對產後肥胖問題,甚至出現新陳代謝疾病,不過這跟產後體重維持多久有關,產後半年是減重黃金期,之後當然還是能減,只是速度較慢,無論產後什麼時候開始減重,都會有幫助。

對胎兒的影響,要看媽咪本身有沒有問題,如果有妊娠糖尿病,胎兒體重會增加較快,若無任何問題,只是孕期體重增加太多,可能養分都在媽咪身上,因為胎兒只會吸收自己需要的量,所以媽咪產後要辛苦減重。

對熱量增加沒概念,孕期可能胖太多

孕期體重增加要維持在理想範圍,建議第二、三孕期每天只能增加300卡熱量以及10克蛋白質,這個量並沒有想像中的多,只要多喝一杯牛奶再吃1~2兩的肉,就有300卡,沒有概念的孕媽咪很容易過量攝取。

孕婦胖太多有時並非飲食造成,有媽咪在懷孕初期孕吐厲害,已經沒怎麼吃,體重照樣攀升,原因是水腫造成,主要和荷爾蒙改變有關,產後多會自行恢復。

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有決心肯花時間,產後可以順利瘦回來

要讓熱量只給胎兒不給媽咪要看胎兒吸收、母體營養攝取、整體活動與代謝上的狀態,胎兒藉由胎盤吸取媽咪的營養,吸收狀況有個別差異,無法以人為加以控制。也有一種狀況是媽咪怎麼吃胎兒都偏小,胎兒體重明顯過輕,醫師會視狀況檢查排除是否有先天性問題,否則只要媽咪沒有過度攝取熱量或吃太多垃圾食品,就沒什麼問題,只需觀察。

孕媽咪最擔心產後是否能瘦回來?肚子可以消下來嗎?只要肯在飲食與運動的修正方面下功夫,一定沒問題,藉由產後飲食與運動修正,會讓肚子消下來,至於需要多久,要看媽咪的執行狀況。

 

養胎不養胖

 

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遵循這些原則,降低孕期過胖機率

*第二、三孕期增加300卡熱量,蛋白質10克,坐辦公室上班族孕婦每餐的飯只要1碗即可,全穀根莖類或澱粉(如紅豆、綠豆、燕麥、薏仁、地瓜、芋頭等)若有另外攝取,正餐的量等量減少。

*補充足夠鈣質,建議每天2杯(每杯240C.C.)低脂奶,這樣再加其他飲食才能達到每天建議的1000毫克的鈣質攝取。

*補充優質蛋白質及B群,建議一餐的量約2~3兩左右的肉(大小就像食指、中指、無名指三根手指,或一個掌心大小),若是碎肉,1兩大約2平匙的量。若要再加10克蛋白質,只要約多1兩就夠。

*吃素媽咪建議食用豆、蛋、奶,一餐的量約2~3份,蛋1顆等於1份份量,板豆腐約3小塊,五香豆乾約2片。

*蔬菜水果每餐0.5~1碗,容易縮水的蔬菜(如:莧菜、菠菜)要半碗以上,青花、白花椰菜等較不會縮水,至少1碗以上。懷孕要多補充葉酸,建議一天當中至少要1~2份深綠色蔬菜。

*每天吃一個拳頭大小的水果,一天兩次。

*油脂與堅果種子類,建議選擇好油,少高溫烹調。餐間小點心除了水果,也可以1平匙堅果做為油脂來源。

 

哺乳期不增加熱量,讓減重更順利

哺乳期每天要增加500卡,若要減重就不額外增加,這樣一天可消耗500卡以達到減重目的,如果餵完奶很餓,可增加優質蛋白質(例如牛奶、無糖豆漿)。除了飲食之外,也要搭配運動,以漸進式為原則,產後可請復健師或體能老師做評估。

產後月子餐也必須注意份量,現在月子餐多會以健康為原則(例如以紫米飯、十穀米取代白飯),不過蛋白質的量很容易超過,可以請月子中心注意,例如已經有肉,蔬菜中又加了肉,為避免蛋白質過多,可保留燉湯裡的雞腿、蒸魚,配菜部分可要求兩道青菜。

 

養胎不養胖

 

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採訪撰文/林嬪嬙

企劃編輯/湯佳珮

諮詢/亞東醫院營養科營養師 蘇筱媛

攝影/Super Cute寶寶‧親子寫真

梳化/徐筑芳

model/楊丹妮(※人物與文章主題無關)