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還在吃麻油雞、花生豬腳? 這3種食物讓妳邊哺乳邊甩肉

許多人生完後都想甩掉孕期累積的多餘贅肉,卻受限哺乳需求而不得不維持高熱量飲食。其實「餵母奶」和「減重」並不是零和博弈,只要選對食物,照樣可以在減重的同時提供寶寶充足營養,哺乳期養「肌」不養肉。

 

哺乳期 用高蛋白取代高油脂食物

一般人對哺乳期的定義無非「發奶」和「補充營養」。但麻油雞、麻油腰子、花生豬腳等傳統哺乳食物大多含有高油、高脂肪和高膽固醇,天天吃恐讓肥肉上身。哺乳期一定要吃這些食物才能發奶、獲得足夠營養嗎?振興醫院營養治療科組長林孟瑜表示,過去認為油脂含量高的食物可以幫助產後媽咪恢復體力並製造出較營養的乳汁,但高油脂食物除了讓每日熱量較容易達標(哺乳期一天要增加500大卡的熱量),並不全然能讓乳汁變營養。畢竟乳汁的主要成分是蛋白質,要提高乳汁的營養價值還是要以蛋白質食物為主,吃太多高油脂食物反而會對身體造成負擔。她提醒,哺乳期只要均衡飲食並攝取足夠蛋白質、讓每日總熱量達標,就能讓身體獲得充足營養。即使有發奶需求,因為奶量多寡主要和個人體質有關,不是每個人吃高油脂食物都能順利發奶,建議媽咪適量食用即可,不需要天天吃。平常多讓北鼻吸吮乳頭、多喝水、多休息、放輕鬆才是促進泌乳的根本之道。

 

以奶補奶 少碰「非正統」乳製品

另一方面,也有人想要「以奶補奶」,在哺乳期大啖奶茶、優酪乳、起司、奶油,這些食物對哺乳有幫助嗎?林孟瑜表示,上述列出的含奶食物或多或少都有某些問題,其中一些食物甚至不是正統乳製品。以奶茶來說,奶茶屬於茶類飲料,不少市售奶茶還會用奶精取代鮮奶,但此「奶」非彼「奶」,長期飲用恐影響健康。加上奶茶含有糖及咖啡因,糖分過多會影響胰島素分泌,咖啡因過量則會影響寶寶發育,對哺乳媽咪而言實在不是一個好選擇。起司雖然屬於乳製品的一種,可以補充蛋白質,但它含有高鈉,容易造成水腫,如果一定要吃,最好選擇少鹽的低鈉起司。奶油屬於油脂類,不含蛋白質,且多由高飽和脂肪酸油脂組成,吃太多恐造成心血管疾病。優酪乳因為是純粹的乳製品,營養價值相對較高,可以在哺乳期作為補充營養的來源之一。但市售優酪乳多半含有大量糖分,建議媽咪喝減糖或無糖優酪乳比較健康。

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這3種食物 讓妳補充營養不發胖

既然傳統哺乳餐太油,市售乳製品又有不少問題,哺乳期如何吃得營養又不吃進過多熱量呢?林孟瑜建議,哺乳媽咪不妨多補充下列3種低熱量、高蛋白的食物,讓自己在哺乳的同時也能維持足夠的肌肉量:

低脂奶/無糖豆漿

低脂奶和無糖豆漿脂肪含量低且具有豐富蛋白質,能夠補充營養又不會產生多餘熱量,是哺乳期養肌不養肉的第一選擇。建議媽咪餵完奶半小時內立刻喝一杯高蛋白飲品補足母乳消耗的營養素,不但可以促進乳房再度泌乳,對持續哺乳也有相當大的幫助。

 

雞蛋

蛋是全營養食物,也是絕佳的蛋白質來源,不過因為烹調方式多元,有些料理並不適合想要在哺乳期控制熱量的媽咪長期食用。建議媽咪攝取調味相對清淡的水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋,儘量少吃含有大量油脂的煎蛋、烘蛋。

 

雞、魚、牛燉煮的湯品

每天喝足夠的水分有助促進乳汁分泌,但單純喝水很容易膩。媽咪不妨利用雞肉、魚肉、牛肉等高蛋白質肉類燉煮湯品,邊喝湯邊吃肉,讓自己同時補充水分和蛋白質。

除了上述3種食物,哺乳期每天應該攝取2份水果(一份約1個拳頭大小)、3份蔬菜(一份約小碗裝8分滿),讓身體獲得足夠的維生素和礦物質。容易嘴饞的人可以選擇原味堅果。堅果含有鎂、鈣以及微量的鐵和鋅,是很好的營養來源。只要每天適量攝取(大約手握一小把),就可以避免熱量爆表。

 

哺乳

 

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高草酸食物、加工肉品、汽水 影響鈣質吸收

說到這裡,我們發現許多人之所以在哺乳期體重狂飆,是因為不瞭解身體需要哪些營養。關於這一點,林孟瑜說明,哺乳期的關鍵營養素有蛋白質、鈣質、鐵質、鋅、碘和鎂等6種。其中蛋白質最重要,因為它是乳汁的主要成分之一;鈣質的作用在於幫助骨質生/合成,能夠同時預防母體骨質疏鬆並協助寶寶骨骼發育;鐵質左右腦部發育和精神狀況;鋅和大腦神經管發育有關;鎂則與整體生長息息相關。正因如此,我們才要從富含這些營養素的食物中獲取哺乳期所需的營養。

值得注意的是,由於鈣質的每日攝取量較不容易達標,平時最好避開會影響鈣質吸收的食物,比方高草酸食物(巧克力、可可、深綠色蔬菜)、含磷酸鹽的加工肉品(香腸、火腿、臘肉)、含磷的氣泡飲料(汽水、碳酸果汁)等。另外,因為鈉會增加鈣質流失,罐頭及加工食品和高鹽分的料理也要少吃。林孟瑜指出,雖然深綠色蔬菜有助緩解哺乳期常見的便秘問題,但最好與含鈣食物分開吃。如果這餐吃了大量蔬菜,飯後就要避免立即喝牛奶、優酪乳或吃優格,以免影響鈣質吸收。

 

促進鈣質吸收 多曬太陽

除了補充高鈣食物、攝取富含維生素C的水果、避開影響鈣質吸收的食物,每天最好固定到戶外曬太陽15分鐘,讓身體製造維生素D。若無法每天曬太陽,每週曬太陽的次數也要維持在3次以上,每次至少10分鐘。