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孕期這裡酸、那裡痛,都是壞姿勢惹的禍?快看懷孕正確姿勢圖解!

許多人在孕期都會忽略正確姿勢的重要性。但妳知道嗎,駝背、翹腳、挺腰、坐著沒有靠椅背…等等看似無傷大雅的壞習慣,正是造成孕期腰痠背痛的元兇。不想在孕期這裡酸、那裡痛,每天難受得哇哇叫?快翻開圖解和專家學習正確姿勢。

 

 

稍微做過功課的人都知道孕期的腰痠背痛與荷爾蒙變化、子宮變大以及脊柱和骨關節韌帶鬆弛有關,卻忽略「錯誤姿勢」其實也是腰痠背痛的元兇之一。新店耕莘醫院復健科物理治療師鍾仁燕表示,當肚子逐漸變大,身體重心會隨著肚子重量往前傾,此時為了保持平衡,許多人會不自覺挺腰後仰,正是這個姿勢會導致腰痠背痛。而駝背、歪斜的站姿和前傾的坐姿也會對腰背造成負擔。因此孕期要防止腰痠背痛,首先就應該調整姿勢。

 

分散腰背壓力 挑寬頭厚底低跟鞋

除了導正姿勢,平常善用一些生活小物也能有效緩解腰背壓力。鍾仁燕指出,一雙舒適的低跟鞋可以讓足弓獲得良好支撐、減輕腿部負擔,進而分散腰部的壓力。建議孕媽咪可以選擇鞋跟高度1.5cm~3cm、寬楦頭、鞋面柔軟、鞋底厚、彈性透氣、防滑不咬腳的低跟鞋。懷孕16週以後可視身材和肚型開始使用透氣、吸汗的棉質托腹帶或托腹褲。睡覺時則可以利用月亮枕、側睡枕、腰枕、腹枕、頸枕或腿枕等睡眠輔助枕讓肩、頸和腰部獲得良好支撐。另外,簡單的伸展運動有助活動筋骨、促進血液循環,對預防疼痛也有良好的效果。

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懷孕姿勢

 

腳部腫痛 可泡腳10~20分鐘

姿勢錯誤不僅會造成腰痠背痛,也容易讓雙腳水腫、疼痛。鍾仁燕說,如果腫痛情況不嚴重,建議孕媽咪可以在睡前將雙腳墊高幫助血液回流。若腫痛比較嚴重,則可以用35℃~39℃的溫水泡腳10~20分鐘促進腿部血液循環。泡腳時水溫應儘量控制在40℃以下,時間不要超過30分鐘,以免血液循環過快加重心臟及腦部負擔(容易暈眩)。腳氣嚴重的人不要泡腳,以免水泡破裂引發感染。

 

看一看,哪些是孕期危險動作…

1.不要長時間久坐或久站,最好定期起來走一走、動一動,做一些腿部伸展運動促進下肢血液循環。

2.搬提重物會用到下腹肌肉,容易造成宮縮。如需採買大宗生活用品,應請家人或朋友幫忙。

3.孕期身體協調性較差,很容易踩空或摔倒,做家務時應避免爬上爬下。

4.翹二郎腿會影響下肢血液循環,使腰痠背痛和水腫變嚴重,坐著應儘量避免翹腳。

5.中後期肚子變大,墊腳尖很容易重心不穩,日常用品最好放在伸手可及的地方。若不得已必須拿高處的物品,應請旁人幫忙。                          

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懷孕站姿

建議姿勢1

抬頭挺胸、雙腳直立、肩膀放鬆,身體重心置於兩腳中央,臀部肌肉微收。

懷孕姿勢

建議姿勢2

如需長時間站立,可將雙腳輪流放在椅子或板凳上,減輕腰、腿的疲勞與壓力。

懷孕姿勢

錯誤姿勢

身體歪斜、將重心放在單側可能會讓骨盆位置偏移,也容易站不穩。

懷孕姿勢

tips. 想在久站時減輕負擔,也可以雙腳一前一後站立,每隔幾分鐘變換前後位置,把重心放在伸出的前腳上。

 

懷孕坐姿

建議姿勢1

椅子坐滿,背部平貼椅背。如腰背和椅背間產生空隙,可塞入抱枕支撐。

懷孕姿勢

建議姿勢2

椅子坐滿,背部平貼椅背,腳下放椅子或板凳分散腰背壓力。

懷孕姿勢

錯誤姿勢

只坐椅子的1/3或1/2,身體前傾、駝背,背部缺乏支撐。

懷孕姿勢

tips. 坐的時候儘量選擇有靠背、椅背能夠充分包覆背部的椅子,讓背部獲得支撐。