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隋棠、林心如、徐若瑄、瑞莎產後怎麼瘦?大明星一日食譜完全解析!

孕前瘦得像model,產後不敢照鏡子?快跟著營養師和隋棠、林心如、徐若瑄、瑞莎一起同時顧好身材與健康!

 

許多女明星產後還是瘦得仙飄飄的,如何像她們一樣苗條,又擁有健康的本錢?本文蒐集四位知名女藝人在媒體公開提到的產後瘦身食譜,並邀請啟新診所營養師劉昱伶進行解析和補充,她認為,這些瘦身食譜基本上已具備80分水準,只要稍作修正,就是滿分的瘦身食譜範本!

 

隋棠一日瘦身食譜

早餐:燕麥(可加入莓果、堅果粉、優格)
午餐:主要以蛋白質+蔬菜為主(量要大)
晚餐:喝湯+大量蔬菜

 

營養師教妳,健康多一點

早餐燕麥,可選擇無糖燕麥,至於量的部分,女生至少吃到一般鐵湯匙的3匙,會較有飽足感,而要讓燕麥好吃、蛋白質夠,可搭配無糖豆漿,它含有大豆異黃酮,能幫助產後媽咪留住荷爾蒙,因此除了優格外,可與無糖豆漿輪著吃。此外,產後媽咪較缺鐵,優格和堅果粉鐵質不高,建議加一點葡萄或葡萄乾,但葡萄乾比較甜,吃7至8個就好。鐵質在早餐很重要,可葡萄、葡萄乾、蘋果擇一。隋棠的早餐食譜,具備碳水化合物、蛋白質,但少了好油,雖然加了堅果粉,卻不如加入整顆的核桃、松子或腰果,加入好的油脂修復細胞助好眠!

午餐蛋白質的部分,可選深海的魚,如鮪魚、鮭魚、沙丁魚,並以植物性蛋白質當作主食,如板豆腐,它的鈣質比湯豆腐高,另納豆也是一項不錯的選擇,可以整腸健胃,乳酸菌含量很高,如果吃海鮮或肉,納豆醬是很好搭配的選項。蔬菜除了新鮮蔬菜,也可考慮泡菜,因韓式泡菜乳酸菌含量很高,能促進排便。而新鮮蔬菜至少要選三種顏色,如番茄(茄紅素)、花椰菜(葉綠素),可再加茄子或木耳(花青素)。

晚餐喝湯,建議可食用「山藥燉雞湯」,山藥是女性荷爾蒙的前驅物質,大豆異黃酮含量亦高,能把女性荷爾蒙補回來,湯裡可加入半顆或一顆洋蔥燉煮,能發汗、促進血液循環,同時可放進胡蘿蔔、香菇,香菇能增進排便,湯裡也會充滿香氣和甜味,最後再摻入一點海鹽就好喝。

 

林心如一日瘦身食譜

早餐:喝2包滴雞精,搭配薑末炒蛋及杜仲湯。

午餐:燙豬頸肉或蒸魚,份量大約為2到3顆拳頭大,加上1/3碗五穀飯及燙青菜。

下午茶:2顆拳頭大的水果,以草莓、奇異果、小番茄、芭樂、香蕉來作變化。

晚餐:烤羊排或煎牛排,以及燙青菜。

 

營養師教妳,健康多一點

早餐喝滴雞精補充胺基酸,可另外再吃2顆炒蛋補足蛋白質,因哺乳期蛋白質需求較高,再加上一大盤蔬菜和水果,水果可以蘋果和香蕉二擇一,有飽足感又能軟便。此外,早餐可再吃一點好油,蘋果建議可淋一些亞麻子油或加松子和優格。

午餐部分,2至3顆拳頭大的蛋白質,加上1/3碗五穀飯和燙青菜,是很好的搭配,但蒸魚、燙肉本身沒什麼油,建議青菜燙完後可淋一些好的橄欖油,蔬菜種類選擇深色優於淺色,因媽咪生產完鐵質流失較多,媽咪可選擇地瓜葉、菠菜等,鐵質含量較高。除了燙豬肉和蒸魚,偶爾可加豬肝,它的鐵質是動物性的,會比植物性鐵質吸收率高三倍。

下午茶大多選擇GI值較低的水果,2個拳頭大小就是一份,基本上,奇異果一顆、小蕃茄12顆、大芭樂半顆、中型香蕉1根算一份。

因為晚餐沒有澱粉類,青菜可吃至少3份,約飯碗1.5碗的菜量。

 

 

徐若瑄一日瘦身食譜

早餐:水煮蛋、清蒸南瓜與地瓜。

午餐

菜單1:羽衣甘藍(Kale)+菠菜(Baby Spinach)+洋蔥+水煮牛肉片的綜合沙拉。再加上一點酪梨、水煮蛋、核挑、松子,再灑上一點白芝麻、黑芝麻粉,淋上一點醋汁或椰子油。

菜單2:煎鮭魚佐清蒸洋蔥西蘭花、菠菜、秋葵、紅椒、蕃茄、香菇,加一點鹽和黑胡椒,上面再放一大塊辣味明太子!

晚餐:地瓜酪梨沙拉、乾煎牛排(不加油),如果中午吃了肉,晚餐就會是魚。

 

營養師教妳,健康多一點

早餐吃水煮蛋1顆,雖然有蛋白質,但對哺乳媽咪來說完全不夠,可加一杯豆漿、黑豆漿或牛奶。此外,地瓜可選最小顆,半個手掌大就好,因為減重的人,早上不需要太多澱粉,而是蛋白質要足夠,後者才能穩住血糖,澱粉會讓血糖飆高。因此,建議選半個拳頭大的地瓜、水煮蛋、黑豆漿,並在黑豆漿裡添加芝麻粉,補充鈣質和油脂。

午餐菜單1沒有問題,但這樣吃怕下午會餓,下午點心可加一份水果,補充酵素。菜單2的沙拉,如要拌一些好的油,可選擇橄欖油、茶油、亞麻子油,這三種油適合涼拌。

晚餐菜單很不錯,只是建議想要減重的媽咪,晚餐不要選擇地瓜,因地瓜相比馬鈴薯GI值較高,可用花椰菜、蕃茄、秋葵、玉米來取代地瓜,這些蔬菜植化素較多,而且有助於消水腫。

 

瑞莎一日瘦身食譜

早餐:麥片搭配無糖豆漿,主食為加入不同起司的烤三明治,水果是1顆蘋果。

午餐:適量的黑米,搭配烤魚、烤洋芋、洋芋泥擇一,再加上一份不加醬的沙拉佐雞肉、水煮蛋、鮪魚、玉米,有時會搭配蘋果汁、奇異果汁,甜點則是少量的起司蛋糕。

晚餐:晚餐會在晚上7點前吃完,餐點內容為適量的黑米和不加醬的沙拉,搭配一份蛋白質豐富的烤雞或煎牛排,偶爾睡前嘴饞會吃一些原味優格。

 

營養師教妳,健康多一點

早餐麥片沒有油脂,可加些亞麻子油和葡萄乾在豆漿,若不習慣亞麻子油的味道,就直接放入松子和核桃吧,和麥片味道非常搭。提醒媽咪,早餐一定要有好油、優質蛋白和少量的碳水化合物,以及豐富的纖維質。

午餐的黑米是補血、鐵質高的食物,對眼睛也很好,而馬鈴薯有降血壓、消水腫、紓壓、好眠的好處,兩者各有優點,但黑米和馬鈴薯是同一類營養素,如果已食用黑米半碗,馬鈴薯便可略去。此外,沙拉不加醬可能不好吃,可自製健康的和風醬,用橄欖油、油醋,再加一點巴西粒或黑胡椒,間接吃些好油。甜點起司蛋糕是飽和脂肪,可改成想吃的水果,如香蕉牛奶,或是微甜紅豆豆花,不但可補充好的蛋白質,也有飽足感。

晚餐跟午餐有些相像,醬料可換成好油或和風醬,嘴饞吃原味優格沒問題。至於主食,若午餐選吃馬鈴薯,晚餐便可吃半碗黑米。另一方面,晚餐吃牛排較不建議,因為消化時間要經過4小時,如是吃鱈魚或豆腐,蛋白質較細或植物蛋白質,大約1個半小時至2小時便到達小腸,因此想吃牛排可中午吃,魚和豆腐晚上適合食用。

劉昱玲營養師提醒,夜間如要睡得好,睡前3小時就要進食完畢,如預計11點前睡,晚上8點前要吃完,在就寢時保有一些空腹感,以免半夜淺眠多夢。

 

延伸:胸部下垂、肚皮鬆弛、妊娠紋out!醫師教妳產後身形回復方法

 

劉昱伶

學歷:實踐大學食品營養系/生活應用科學系

現任:汭恩產後護理之家營養師、啟新診所營養師、臺北南湖高中營養師、中正健康中心減重班營養師

 

詳細完整內容請見107年9月號嬰兒與母親雜誌

諮詢/啟新診所營養師 劉昱伶

攝影/Super Cute寶寶•親子寫真(0955-628825)

梳化/Erin's Stylish

model/林若儀