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嬰幼兒高鈣飲食

還記得小時候有個奶粉廣告,它的廣告詞是這麼說的:「我要長得像大樹一樣高!」不管是成人或幼童,我們都知道補充鈣質之於骨骼健康的重要,但小朋友平時就有在喝牛奶了,還有沒有需要額外再補充鈣質呢?請看媽咪寶貝替您破解寶寶的「高鈣」迷思,用對方法正確打造健康寶寶的超級好骨氣!
嬰幼兒高鈣飲食

打造寶寶好骨氣!

聰明寶寶有「鈣」念
我們都知道,喝牛奶是補充鈣質的好選擇。但或許你不知道,除了強健骨骼外,鈣質對於人體還有哪些重要的功用呢?
 
鈣的功用
人體吸收後99%的鈣會用來建構強健的骨骼和牙齒,其餘1%的鈣則是拿來維護神經傳導、肌肉收縮、電解質平衡的正常運作。
當鈣、鎂、鉀三者不平衡的時候人體容易抽筋,適當的補充鈣質也可以預防抽筋的問題喔!所以「鈣」的功能不單只是我們一般認知的預防骨質疏鬆,在人體中也扮演著維持身體正常運作的重要角色。
 
缺鈣危機
對於小朋友而言,缺鈣最大的危機在於會影響骨頭、牙齒的健康,也會導致肌肉、神經的發育不良,連帶的電解質不平衡問題也會出現。順道一提,鈣可以穩定神經,壓力大或睡不好的人也可以適當的補充鈣質改善,可見缺鈣對於人的身、心都會有不少的影響。
 
健康寶寶「鈣」需求
鈣和鐵的補充需間隔一個小時以上,才不會因為鈣鐵間的拮抗作用阻礙彼此的吸收。
嬰兒期的小朋友對鈣質的吸收率是一生中最高的時候──可以到達60%左右的吸收率,之後會逐漸下降直到步入青春期又再次攀升,其實我們可以發現,鈣質的需求率是在人體有長高、長壯的需要時就會大幅增加,比方說哺乳期間的女性要供給寶寶較多的養分所以鈣需求量增大亦是如此。
無論是還在喝配方奶、母奶的小寳寳,又或者是已經開始添加副食品的小朋友,甚至是能吃固體食物的幼童,對於鈣質的補充都是不容忽視的,對於不同年齡層的小朋友而言,每日所需的鈣質量當然也有不同:
102個月:1200毫克。
235個月:1300毫克。
3611個月:1400毫克。
41歲到3歲:1500毫克。
54歲到6歲:1600毫克。
那麼,鈣攝取過多會不會對身體造成危害呢?關於這一點,臺安醫院的劉怡里營養師告訴我們,每人每日每餐能攝取的鈣質吸收量有一定的量,所以爸媽不用太擔心鈣質攝取會有過量的問題,因為一般國人的鈣攝取量明顯不足,只是需要注意鈣和鐵的補充需間隔一個小時以上,才不會因為鈣鐵間的拮抗作用阻礙彼此的吸收。
 

 

成年人和孕媽咪的鈣需求:
行政院衛生署辦理的國民營養調查發現,成年的國人其鈣質攝取量明顯低於11000毫克的建議值──每日只有攝取約400500毫克的量,雖不至於立即有明顯的危害,但已呈現缺乏的狀態。
孕媽咪1日的鈣質需求是1200毫克,這是由於媽咪必須供給孩子足夠的鈣質幫助胎兒的發育成長,所以比成年人又再多了200毫克。抽筋的孕媽咪建議鈣質一定要攝取充足,才可以減少抽筋的發生機率。

 

 
什麼!這是真的嗎?
謠言1 牛奶喝多了反而會流失鈣質
以前有種說法,攝取過多蛋白質的時候會影響到鈣質的吸收,但後來的研究結果卻顛覆了這個觀念;數年前流傳著美、英這兩個乳製品消耗量最大的國家,卻也是骨質疏鬆最嚴重、最普遍的地區,牛奶喝多了會流失鈣質的消息不脛而走,也著實讓靠著牛奶補鈣的民眾有些緊張。劉怡里營養師表示,每個國家的飲食文化不同,所以研究結果當然會有差異,西方人深受速食飲食影響,接觸過多的高油脂、高鹽的食物本來就容易流失鈣質,再加上汽水中的磷酸會影響鈣質的吸收,造就了西方人高比例的骨質疏鬆問題。
 
謠言2 10杯豆漿才等於1杯牛奶的鈣
我們的早餐常以牛奶或豆漿來做為一天的開端,但豆漿必需喝很多杯才能達到成人每日建議值一半的鈣含量(約500毫克的鈣),但牛奶僅需兩杯就足以達到建議值的一半,可見豆漿和牛奶的鈣含量本來就有一些差距。但黃豆本身具有很高的營養價值是毋庸置疑的,而且有的大人或小朋友因為長期茹素的緣故,僅能選擇喝植物奶「豆漿」而非動物奶「牛乳」,所以這麼比較其實立場並不一致喔!
 
另外,還有一群人是屬於乳糖不耐症的患者,一喝牛奶就會拉肚子但又想加強鈣的補充,此時,營養師就會建議植物性的豆類製品有鈣質但沒有膽固醇,也是一個很不錯的健康選擇。事實上,植物性的鈣質還有很多來源,比方說豆干、豆腐、深綠色蔬菜、堅果類等等,因此喝豆漿並非素食者唯一的鈣質補充方式,不管飲食習慣為何,但請一定要讓小朋友從小養成不挑食的優良飲食習慣,多方攝取各種來源的養分,鈣質、營養都充足,孩子自然頭好壯壯!
 
謠言3 碳酸飲料會影響鈣質吸收
人類的骨頭主要由鈣和磷等構成,這些礦物質提供了骨骼堅實的本錢,讓我們的身體強健。碳酸飲料含有不少的磷,而磷會佔據鈣在人體內本來的位置,所以在鈣質本來就不夠充足的情況下還長期、大量的喝下含磷酸的飲料,自然會影響小朋友骨骼和牙齒的發育,也是造成成人骨質疏鬆的原因之一。
 

 

礦物質v.s.微量元素的差別:
「巨量礦物質」和「微量礦物質」這兩個名詞都好常聽到喔!可是他們之間的差別在哪裡呢?,較常被提及的巨量礦物質有鈣、鉀、鎂、鈉、等,微量礦物質則是指礦物質裡人體需要量較少的鐵、碘、鉻等等,雖然需要量少卻很重要,只要一丁點便足夠應付人體的需求了喔!

 

 
打造寶寶好骨氣
牛奶、小魚乾好有鈣
如同前文所提及的,我們都知道牛奶是補充鈣質最佳的來源,1240c.c.的牛奶就有約250毫克的鈣質,酌量飲用已能接近小朋友的一日所需,只要營養充足又均衡,其餘的鈣質需求可以由飲食裡補足。另外,可以帶骨整隻吃下肚的海鮮類也都是高鈣選項,比方說蝦米、櫻花蝦、小魚乾、沙丁魚、丁香魚等等,吃起來的口感特別,深受許多小朋友喜愛!
 
黃豆、堅果我最愛
植物類可以選擇黃豆製品或深綠色的蔬菜,比方說123片的小方豆干可以補足將近一半的一日鈣質需求,或者多吃些山芹菜、莧菜、紅鳳菜、小白菜、芥藍菜等富含鈣質的蔬菜。
堅果類的杏仁、核桃也是鈣質的來源之一,尤其是黑芝麻磨碎後釋出的鈣質更容易被人體吸收利用(但堅果內含豐富油脂,過量亦會導致肥胖),可以試著灑在飯上或加入自製的西點餅乾裡,味道香濃是美味的補鈣妙方呢!
 
維生素D強健骨骼
鈣在小腸裡需要維生素D的輔助才能讓鈣質的吸收更加完善,適度曬太陽1520分鐘後,身體會自行製造維生素D維護骨骼強健,其實鰻魚、鮭魚、蛋黃也都富含維生素D,還有適當補充鉀和鎂也是不容缺席輔助鈣吸收的要角,唯有要注意高鈣與高鐵會相互抑制吸收,所以必須間隔1到2小時左右避免同時食用。
 

 

小朋友也可以健康素!
關於這點劉怡里營養師告訴我們,其實吃素是很健康的選擇,但若對象是小朋友則建議吃營養均衡的蛋奶素,因為蛋、奶是屬於完全蛋白質,人體的吸收利用率是很高的!一般素食者每餐也最好都要吃進主食、蔬菜、蛋白質缺一不可,但盡量減少吃被加工過多次的麵筋、紅豆枝這類油炸過的豆類食品,因為雖然味道甜甜的很好吃,但營養卻已經在加工和高溫的破壞下消失殆盡了呢!

 

 
小朋友可以吃鈣片嗎
如果孩子的生長曲線落後同年紀的小朋友,家長往往會擔心孩子是不是需要貯存「好骨氣」才不會落於人後,但鈣質每日的攝取量有2500毫克的上限,而每人每餐間也僅能吸收200300毫克的鈣質,所以通常不建議3歲以下的孩子直接服用鈣片。年紀太小的孩子肝腎功能尚未發育完全,攝取過多的鈣質會造成小朋友的腎臟負擔,建議開始服用鈣片前先確認孩子是否真的有缺鈣的問題,再由醫師的指示下服用低劑量的鈣片。
說來有些嚇人,但相信大家一定都聽聞過「吃腦補腦,吃骨補骨」的言論,民間偏方「骨粉」相信很多人一定不陌生,但來路不明的骨粉有重金屬殘留的疑慮,不管對大人或小孩都可能造成健康上的影響,可別隨意服用來路不明的骨粉以免因小失大喔!
 
乳糖不耐怎麼辦
乳糖不耐症是由於身體缺乏消化乳糖的乳糖酶,導致在飲用牛奶後出現腹瀉、腹漲等症狀。若小朋友患有乳糖不耐症,優酪乳、優格也是一種補充鈣質的好選擇,因為發酵乳製品的乳糖已被分解過所以含量較少,但應有的鈣質優酪乳可是一點都不缺乏喔!只是發酵乳製品有比較高的糖分和熱量,所以一次不宜食用過多,避免造成小朋友肥胖的問題。
劉怡里營養師告訴我們,其實有乳糖不耐困擾的成人和小孩都不在少數,但這個問題只要經過「訓練」是可以改善的,飲用牛奶的份量可以由100c.c.到150c.c.再到200c.c.逐次增加,雖然剛開始還是會有一點點拉肚子,但我們的身體會逐漸在這樣的訓練下將乳糖酶活化,一段時間後乳糖不耐的問題就能大幅進步了。此外,在喝牛奶前先吃一點固體食物延緩乳糖的吸收,也能幫助我們的腸胃道適應乳糖,如果家長看孩子拉肚子覺得心疼,也可以改用低乳糖配方的奶粉,鈣質的含量並不會因為低乳糖而受到影響!
 
劉怡里
學歷:臺北醫學大學保健營養學研究所
經歷︰臺安醫院預防醫學營養師、健診營養師
      國考合格營養師
      中華民國糖尿病學會衛教營養師
      中華民國肥胖學會肥胖營養師
現任:基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院營養師

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採訪撰文:陳安琪
諮詢:基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院營養師 劉怡里
模特兒:淘氣妹妹 洧洧
攝影:潘朵拉專業兒童攝影(02-87735501)