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懷孕怎麼吃營養又健康?一次掌握孕程前中後期營養重點

「醫生,我懷孕了該怎麼吃?」這大概是診間我最常聽到的問題之一,也是孕婦剛懷孕時的第一個問題。到底懷孕該怎麼吃呢?初期吃葉酸、中期吃DHA、後期吃鈣片,那麼問題來了,一定要吃保健食品才可以嗎?許多孕媽咪對於營養品補充總是充滿疑問,這其實並不難,只需清楚在對的時間吃對的東西,基本上照著三個孕程來補充就沒問題囉!

 

初期(0-3個月):葉酸(400-800mcg)

葉酸:懷孕初期除了優質的蛋白質之外,就屬葉酸最為重要。葉酸是胎兒腦部及神經系統發育的重要補給,可降低胎兒畸形、唇顎裂、脊柱裂、發育遲緩等發生機率。

常見食物:黑豆、蘆筍、菠菜、韭菜、豬肝等

 

中期(4-6個月):綜合維他命、鈣質(1000-1200mg)、DHA(200mg以上)

綜合維他命:對於不擅於廚藝或外食族的媽咪來說,綜合維他命是最為方便的補充方式,不過提醒各位,若是有補充綜合維他命的媽咪,葉酸可先暫停囉!因為一般來說綜合維他命都內含有葉酸,因此無須另外補充。

鈣質:鈣質對於整個孕期來說都是一個非常重要的角色,可預防媽咪骨質疏鬆、抽筋之外,也可幫助胎兒骨骼發展。然而一次鈣質的吸收量有限,因此建議可少量多次的補充,例如一天分四次補充牛奶,以達到鈣質的有效吸收,另外,一般來說鈣鎂可以一起補充,鎂可增加鈣質的吸收,並且有助於肌肉放鬆、穩定神經等作用,對於孕期失眠有不錯的改善。

常見食物:黑芝麻、黑豆、海帶、紫菜、黑木耳、牛奶等

DHA:DHA可以幫助胎兒腦部及視網膜的發育,並降低早產機率、孕婦憂鬱傾向等,對於孕婦及胎兒來說都是至關重要!目前市面上的DHA大致分為藻油及魚油,而魚油因成分含有EPA,會抑制血小板凝聚,為防止生產時凝血作延緩,建議產前一個月須停止服用,且動物來源也較容易有汙染問題,因此建議選擇藻油這類的產品。

常見食物:鮭魚、鮪魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃等

 

後期(7-10個月):鐵質(45mg)、鈣質(1000-1200mg)、葉酸(400-800mcg) 、卵磷脂(1200mg)

鐵質:因接下來即將面臨生產,因此建議後期孕媽咪都需增加鐵質的補充,儲存足夠的含鐵量來供應母體及胎兒的營養所需,不過提醒大家,因鐵質及鈣質一起服用會大幅降低吸收率,因此建議兩者之間間隔4小時以上會比較好喔!

常見食物:豬肝、鴨血、紅肉、紅莧菜等

卵磷脂:產後最讓媽咪擔心的就是乳腺阻塞及乳量不夠,為了讓產後乳腺流通,卵磷脂是很好的補充品,可降低乳汁的黏稠度,讓媽咪較不易有塞奶的困擾。其實許多食物都含有卵磷脂,可以透過一般飲食來源取得,但因每個人的飲食習慣及方式不盡相同,若無法在日常飲食中攝取足夠的卵磷脂,可以透過額外營養補充品來補充。

常見食物:豆類、牛奶、蛋黃、動物肝臟、堅果等

 

最後,關於營養品是否一定要吃的這個問題,建議如是三餐在家煮的媽咪可以透過食物的原型來補充這些營養,有不足的地方再搭配營養品,但若是外食族或上班族的孕媽咪,直接吃營養品當然是最簡單又快速的方式,對於營養品沒有硬性規定要如何吃,只有最適合自己的補充方式囉!

 

本文章轉載自《施俊宇醫師》粉絲專頁