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20種天然護眼食物,你今天吃了嗎?拯救盯手機的雙眼就靠它們!

現在的人無論生活、工作都離不開3C,用眼程度耗損驚人!搭捷運或公車時,乘客們不分男女老少幾乎都在低頭滑手機;即使在家,只要有片刻空閒,許多人也是拿起手機就滑。無法避免的生活型態,在飲食上,有哪些食物可以保護眼睛?
20種天然護眼食物,你今天吃了嗎?拯救盯手機的雙眼就靠它們!


奇美醫療財團法人奇美醫院營養科凃美瑜營養師表示,每天滑手機,用眼過度會導致眼睛肌肉緊繃,繼而出現許多眼睛病症。手機等3C產品具有藍光,加上面板距離眼睛較近,眼睛受損更會加劇。在飲食上,大略有8種營養素有助於保護眼睛,以下列舉20種護眼食物:

玉米黃素、葉黃素

葉黃素與玉米黃素有助於過濾藍光,可中和藍光傷害所引起的自由基效應;葉黃素也有保護性抗氧化劑的作用,避免視網膜持續受到氧化傷害,有助於保護黃斑部。「葉黃素」與「玉米黃素」,主要存在於深綠色蔬菜與黃色食物之中。含量較高的食物則例如:羽衣甘藍、紅椒黃椒、菠菜、萵苣、綠花椰菜、蛋黃、南瓜、胡蘿蔔

不過要特別注意,由於葉黃素屬於脂溶性維生素,因此以油炒菜的吸收率會高於水煮燙青菜,或是同餐搭配含有油脂的料理,也能達到同樣的效果。

護眼食物:由於葉黃素屬於脂溶性維生素,因此以油炒菜的吸收率會高於水煮燙青菜,或是同餐搭配含有油脂的料理,也能達到同樣的效果。

β-胡蘿蔔素與維生素A

攝取β-胡蘿蔔素有助於降低黃斑部病變、舒緩眼睛疲勞、增強夜間視力;且β-胡蘿蔔素在人體可部分轉化為「維生素A」,避免維生素A缺乏所引起的夜盲症或乾眼症。色彩鮮豔的蔬果富含「維生素A」及「β-胡蘿蔔素」(如黃色與綠色食物),例如胡蘿蔔、甘藍菜、綠花椰菜、木瓜、南瓜等。

此外,維生素A及β-胡蘿蔔素也屬於脂溶性維生素,建議經過油炒,較易被人體吸收。

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Omega-3脂肪酸

研究發現,多攝取魚油對改善乾眼症有幫助,也有助於改善淚液穩定性及皮脂腺發炎;增加攝取富含魚油Omega-3脂肪酸的魚類,有助於減少黃斑部病變的風險、保護眼睛血管系統。試試看有時候將主菜從肉改成魚,例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚,都富含「Omega-3脂肪酸」。

花青素

花青素可增加視網膜對光線刺激的感應力,增加眼睛在夜間的辨識力、具有抗氧化作用,能幫助延緩白內障與黃斑部病變的發生。富含「花青素」的食物來源如藍莓、櫻桃、紫色高麗菜等

鋅有助於協助抗氧化系統清除自由基,此外,缺乏鋅可能會造成黃斑部退化。富含「鋅」的食物以海鮮類如牡蠣等。

維生素B群

維生素B群有助於保護視神經,眼睛缺乏維生素B群容易畏光與視力模糊。富含「維生素B群」的食物則例如糙米、胚芽米、酵母粉等。

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在這個數位疲勞的時代,我們都應避免不良的生活型態,除了控制慢性病(例如高血壓與糖尿病),飲食上也必須注意營養均衡與多吃天然食物來維持自己與家人的健康。多元化的彩虹蔬果,提供葉黃素與β-胡蘿蔔素等多種護眼營養素,幫助我們健康用眼,每天都來一點進入飲食中吧!

 

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諮詢/奇美醫療財團法人奇美醫院營養科營養師 凃美瑜

採訪撰文/湯佳珮