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養胎不養胖~懷孕飲食營養懶人包

從懷孕到生產,在每天的日常生活中,準爸媽總是會有各種疑問。為了解準爸媽的疑惑,《衛生福利部》與《嬰兒與母親雜誌》共同製作了孕產問卷調查,並針對準爸媽關心的議題「孕期營養」與「孕期體重控制」製作了「養胎不養胖,懷孕飲食營養懶人包」全攻略,讓準媽咪每天吃得健康營養,寶寶也頭好壯壯!
養胎不養胖~懷孕飲食營養懶人包


懷孕該怎麼吃才對?

孕期營養原則

六大類食物,均衡飲食

孕期營養關係到母親及胎兒,如果營養不均衡,不僅母親會出現貧血等症狀外,胎兒的成長發育也會受阻。但孕期到底該怎麼吃,營養才足夠呢?亞東紀念醫院婦產科陳奐樺醫師與吳詠如營養師建議,每天應均衡攝取以下六大類食物:

孕期營養:每天應均衡攝取以下六大類食物

水分攝取也不能忽略

陳奐樺醫師表示,除了營養均衡以外,也不能忽略充足攝取水分,孕媽咪每天至少要喝體重乘以30的水分。例如:孕媽咪體重60公斤,乘以30,每天至少要喝1,800C.C.的水分,以幫助身體的新陳代謝以及促進循環。

延伸閱讀:養胎不養胖,懷孕飲食營養懶人包

不分孕期的營養提醒&禁忌

*均衡飲食,每天均衡攝取六大類食物。

*不能抽菸與喝酒。

*不要自行去藥局購買藥物服用;如果有服藥需求,應看醫生,並按照醫囑服藥。

*減少咖啡因的攝取。每天的咖啡因攝取上限建議為200毫克。(根據衛福部網站說明:「衛生機關配合消保處輔導現煮咖啡業者以紅黃綠標示區分咖啡因含量。紅色代表每杯咖啡因的總含量200毫克以上;黃色代表每杯咖啡因的總含量100~200毫克;綠色代表每杯咖啡因的總含量100毫克以下。」)陳奐樺醫師也提醒,孕媽咪不宜喝有紅色標示的咖啡。(但每個人體質不同,孕婦能否喝咖啡,以及懷孕期間的咖啡飲用量多少?還是先請教醫師、遵循醫囑比較保險喔!)

孕期體重控制不好,對母胎的影響

如果孕媽咪過重,寶寶也容易過重。寶寶出生時可能是巨嬰,容易肩難產,媽咪剖腹產的機率提升。而且寶寶出生後容易低血糖;孕媽咪則有比較高的機率患有子癲前症,也較易有妊娠糖尿病,並且整個孕期都有較高的血栓機率,不得不慎。況且孕期增重太多,產後瘦身的難度也會增加。

如果孕媽咪過輕,則可能會使寶寶生長遲滯,也有較高的早產機率。

懷孕初期營養建議&體重控制

懷孕初期怎麼吃?

其實懷孕初期比照懷孕前的飲食方式即可,也不需要增加熱量攝取,但建議營養均衡;蛋白質攝取量則應比懷孕前每天增加10公克。(10公克蛋白質大約為1.5份左右的蛋白質。舉例來說,1份蛋白質大約為1片小的方形豆乾或1顆蛋)。

要特別注意的營養素?

*葉酸:如果缺乏葉酸,寶寶的神經管容易有缺陷,流產或早產的風險也會增加;寶寶出生後也容易體重過輕。富含葉酸的食物來源例如:深綠色蔬菜、豆類等,也可以補充葉酸保健食品。此外,補充葉酸時,最好不要和茶一起攝取,因為茶會利尿,會加速葉酸代謝。

*碘:碘是合成甲狀腺素不可或缺的營養素,如果缺乏碘,甲狀腺素容易低下,可能會影響寶寶的腦部發育,可能使寶寶生長遲滯與神經發育不完全;倘若孕媽咪嚴重缺碘,寶寶可能會有新生兒呆小症,寶寶的體型較小、且有智能障礙的問題。富含碘的食物來源例如:海帶、紫菜、含碘鹽等。

*維生素D:維生素D與鈣質吸收有關,如果孕媽咪的維生素D不夠,鈣質也容易不足,可能會影響寶寶的骨骼與牙齒發育。曬太陽即可補充維生素D,但許多台灣女性不愛曬太陽,防曬做得很徹底,比較容易缺乏維生素D;至於富含維生素D的食物來源,例如:牛奶、蛋黃、黑木耳等,或是也可以考慮服用維生素D補充劑。

孕期營養:富含維生素D的食物來源,例如:牛奶、蛋黃、黑木耳等,或是也可以考慮服用維生素D補充劑。

*維生素B12:維生素B12與寶寶的神經管發育有關,但因為維生素B12大多來自於動物來源,例如:乳製品、蛋、肉、魚等,所以全素者較易缺乏維生素B12。如果是全素者,建議另外服用維生素B12補充劑。此外,陳奐樺醫師也提醒,懷孕初期這三個月是寶寶器官發育的重要時期,葉酸、碘、維生素B12都與寶寶的神經管發育有關,所以要攝取足夠。

延伸閱讀:吃什麼才能吃到該有的營養素?專家教妳9種孕期營養這樣吃

理想體重增加多少?

懷孕初期大約增加1、2公斤即可。不過因為許多孕媽咪懷孕初期都會孕吐,所以有些孕媽咪有可能沒有增加體重,其實也無妨。

懷孕中期營養建議&體重控制

懷孕中期怎麼吃?

懷孕中期,蛋白質攝取量一樣應比懷孕前每天增加10公克;此外,每日總熱量攝取也要比懷孕前再多增加300大卡熱量(300大卡熱量,大約為1杯牛奶+1小撮堅果+1個芭樂),並且仍應均衡飲食。

此外,從懷孕中期開始,孕媽咪較易便祕,應藉由增加膳食纖維攝取,多吃蔬菜與水果、多喝水來改善便祕,也可考慮服用益生菌。

孕期營養:孕媽咪較易便祕,應藉由增加膳食纖維攝取,多吃蔬菜與水果、多喝水來改善便祕,也可考慮服用益生菌。

要特別注意的營養素?

*鈣質:鈣質可促進寶寶的牙齒與骨骼發育。如果孕媽咪的鈣質攝取不足,身體會啟動機制,從孕媽咪的牙齒與骨骼游離出鈣離子來提供寶寶成長發育所需,會使孕媽咪本身的鈣質不足,孕媽咪可能會容易牙齒鬆動、骨質疏鬆。富含鈣質的食物來源例如:豆腐、豆乾、乳製品、芝麻等。此外,鈣質應與維生素D一起攝取,以增加鈣質的吸收率。

*Omega-3Omega-3多元不飽和脂肪酸有助於寶寶的腦神經與視網膜發育。富含Omega-3的食物來源如鮭魚等魚類,或是也可以服用魚油或藻油。

理想體重增加多少?

根據國民健康署的建議,孕期的體重增加指引如下所示:

孕期營養:根據國民健康署的建議,孕期的體重增加指引

*備註:BMI為身體的質量指數。計算公式為:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。

陳奐樺醫師表示,簡單來說,如果懷孕前體重過輕或正常體型的人(BMI不到25的人),懷孕中期與後期,每個月大約增加2公斤左右;但如果懷孕前體重過重或肥胖的人(BMI25以上的人),懷孕中期與後期,則每個月大約增加1公斤左右。

懷孕後期營養建議&體重控制

懷孕後期怎麼吃?

懷孕後期,蛋白質攝取量一樣應比懷孕前每天增加10公克;此外,也要比懷孕前每天再多增加攝取300大卡熱量,並且仍應均衡飲食。

孕期營養:懷孕後期,蛋白質攝取量一樣應比懷孕前每天增加10公克;此外,也要比懷孕前每天再多增加攝取300大卡熱量,並且仍應均衡飲食。

要特別注意的營養素?

*鐵質:鐵質可輸送氧氣,也與造血有關。懷孕期間,孕媽咪所攝取的鐵質有一半為寶寶和胎盤生長發育所需,另一半為母體造血所需;如果孕媽咪的鐵質攝取不足,孕媽咪較易貧血,因此要注意鐵質的攝取。富含鐵質的食物例如:深綠色蔬菜、櫻桃、紅肉等,也可以服用鐵劑。此外,鐵質可以與維生素C一起攝取,維生素C可幫助身體吸收鐵質,所以吃含鐵食物時,也可以吃水果;但相反的,鈣質與鐵質則有拮抗作用(兩者會在體內互相競爭而抵銷),所以如果有服用鈣片與鐵劑,最好不要同時併服。

理想體重增加多少?

懷孕後期的體重增加,則與懷孕中期一樣,可參考前文所述。

貼心叮嚀

其實,懷孕時沒有一定不能吃的食物,只要不抽菸、喝酒,也不要在沒有醫囑指示下亂服藥即可,孕媽咪不用過於擔心。孕期飲食以均衡、吃天然的原型食物為優先,少吃加工製品,並且要多吃蔬菜水果,不要吃太油太鹹,不吃生魚片等生食;此外,也要定期產檢,配合產檢醫師的指示,就能兼顧母胎的營養與健康。

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更多精彩完整內容請參考【嬰兒與母親11月號】

 

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諮詢/亞東紀念醫院婦產科主治醫師 陳奐樺

   亞東紀念醫院營養師 吳詠如

採訪撰文/湯佳珮

照片/本刊資料庫