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這些食物,原來之前都吃錯了!孕媽咪小心,可能越吃越傷身。

妳知道有些種類的魚,美國食品藥物管理局建議孕婦最好不要吃嗎?另外,我們本來以為最健康的這三種鹽,原來都不如另一種鹽更適合孕婦用來烹調食物。還有,現在很夯的生酮飲食法,孕婦可以採行嗎?懷孕可以吃半熟蛋嗎?可以吃生菜沙拉嗎?孕期營養又需要注意哪些原則?本文提醒孕期營養需要注意的原則,並指出常被誤解的迷思,讓懷孕的妳擁有最新的正確營養觀念。

怎麼選擇魚?

江詩雯營養師表示,大型魚雖然富含Omega-3脂肪酸(如DHA、EPA),但是重金屬汞也會藉由食物鏈而進入魚的體內,尤其是食物鏈頂端、體型大的魚體內所累積的汞含量最多,汞中毒可能會傷害胎兒的腦部與中樞神經。美國食品藥物管理局(FDA)建議,孕婦避免食用鯊魚、旗魚、馬頭魚(方頭魚)、油魚、大眼鮪魚等含汞量較高的大型魚類。建議選擇中小型魚類,每週大約食用8盎司的份量,且應多樣化攝取,避免固定吃同一種魚類,以降低可能汙染物質的攝取,並能增加營養來源的多元性。

FDA也提到,比較好的海鮮選擇為白鯧魚、比目魚、鱸魚、牡蠣、花枝、蝦、扇貝等。江詩雯營養師也建議,少吃罐頭加工製品,吃魚還是以新鮮魚類為主。

 

孕期營養素攝取注意原則

*熱量:懷孕中期開始,每日需增加300大卡熱量。

*蛋白質:從懷孕初期開始,每天需額外增加10公克蛋白質,例如:乳品類、豆漿、豆乾、蛋、魚、肉(每天其實只需要增加1顆雞蛋與半杯牛奶,即可達到額外蛋白質的需要量)。

礦物質:

*碘:懷孕時,碘如果嚴重不足,可能會影響胎兒腦部發育,導致新生兒生長遲緩與神經發育不全,甚至可能增加嬰兒死亡率。建議孕婦每天攝取200微克的碘,平時烹煮食物時,最好選擇加碘鹽,並可適量吃含碘食物如海帶等。江詩雯營養師建議,不要選擇進口玫瑰鹽、海鹽、岩鹽,因為這些鹽通常都沒有加碘,最好選加碘鹽(但即使吃加碘鹽,一天最多仍建議不要超過6公克鹽,以免攝取過多的鈉。6公克鹽大約等於2,400毫克的鈉。如果每天吃太鹹,容易水腫與血壓升高。)

*鈣:建議孕婦每天攝取1,000毫克鈣質,以滿足胎兒生長與母體的需求,豆腐、乳品類、深綠色蔬菜等皆富含鈣質。

*鐵:懷孕初期與中期建議每天攝取15毫克的鐵,懷孕後期建議每天攝取45毫克的鐵。除了供應母胎所需以外,也會儲存在胎兒體內,以供出生後半年內使用,深綠色蔬菜、紅肉與豆類等大多含有不少鐵質。

*鋅:孕婦如果鋅不足,可能會導致胎兒生長遲緩與神經管缺陷。建議攝取量為一天15毫克,牡蠣、堅果種子類、糙米等皆富含鋅。

*鎂:孕期增加鎂的攝取,有助於降低子癇前症和胎兒子宮內發育不全的發生率。孕婦攝取鎂的建議量為一天355毫克,富含鎂的食物則如菠菜、甘藍菜、莧菜、堅果種子類、香蕉等。

維生素:

*維生素B1、B2、B6、菸鹼素:維生素B1的來源以小麥胚芽最豐富,而堅果、豆製品、奶類等也都有維生素B1;維生素B2則如奶類、全穀類等都有;維生素B6則是肉類與全穀類居多;菸鹼素則是奶類、蛋、魚貝類、香菇、糙米等。

*維生素B12:孕期建議量為每天2.6毫克,蛋類、奶類、肉類皆有維生素B12,或是可考慮服用營養補充劑。

*維生素D:維生素D可幫助身體吸收鈣質,每天日曬20分鐘或吃蛋黃等,皆可攝取維生素D。

*DHA:孕期每天建議額外補充200毫克DHA,也有助於寶寶的腦部與視力發育。

*葉酸:攝取葉酸有助於降低胎兒先天性神經管缺陷的發生率,建議受孕前1個月與整個孕期,每日攝取600微克葉酸。而豆類、柑橘類水果與綠色蔬菜大多富含葉酸,但台灣多數人的每日蔬菜攝取量都不足,應多吃蔬菜,如果仍不足,可在醫師的處方指導下補充適量葉酸錠劑。

以天然食物為主要營養素攝取來源

建議以天然食物為主要營養素攝取來源、均衡飲食,並可多吃深色蔬菜與全榖雜糧,會比單一營養素補充劑來得更理想。如果有需要,可在醫師的建議下,選擇孕婦綜合維生素。江詩雯營養師提醒,如果想補充綜合維生素,市面上女性專用綜合維生素不一定都適合孕婦服用,建議選擇孕婦專用的綜合維生素,並依據罐身上的建議服用、並注意攝取上限,多食無益。

孕婦可以吃生酮飲食嗎?

江詩雯營養師表示,生酮飲食是幾乎斷絕碳水化合物、且大量攝取油脂的飲食方式,營養相當不均衡。不僅禁食全穀雜糧類,也禁食水果,缺乏營養素不利於母胎健康,而且生酮飲食可能會導致短時間產生大量酮體、酮酸中毒,嚴重者甚至可能危及性命,相當不建議孕婦吃生酮飲食。

可以吃溫泉蛋、溏心蛋、太陽蛋嗎?

江詩雯營養師認為,這些大多屬於半熟蛋,沙門氏菌有可能沒有被完全消滅,建議孕婦最好不要吃半熟蛋,吃了可能較易腹瀉,最好吃全熟蛋。

可以吃生菜沙拉嗎?

江詩雯營養師認為,如果懷孕前腸胃道較敏感、容易腹瀉者,最好少吃,建議改吃煮熟的蔬菜。但如果有時候想吃生菜沙拉也並非一定不行,只是要注意來源是否清潔,例如便利商店的生菜沙拉較有完整包裝、標示效期,製程和檢驗也可能比部分小吃攤有把關。另如涼麵則可能含有大腸桿菌,便利商店可能會比小吃店來得安全。其實這些食物都並非禁吃,但要注意食物來源與新鮮度。

喝牛奶,必須喝低脂嗎?

江詩雯營養師指出,近年來較新的研究顯示,全脂奶類相較於低脂奶類,並不會造成肥胖或增加心血管疾病的風險。所以不一定必須選擇低脂奶類。

 

詳細完整內容請見108年3月號嬰兒與母親雜誌

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諮詢/恩主公醫院營養室代理副主任 江詩雯

採訪撰文/湯佳珮

攝影/Julia Wedding News02-25858282

梳化/徐筑芳