依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，19-44歲婦女每週外食14次以上的比例已超過3成5，而每日蔬菜攝取達3份以上比例只有5.8%。在孕期期間如果要選擇外食，建議可以選自助餐！因為一般外食很難吃到豐富多樣的蔬菜，自助餐選擇較多元，不僅有主食、蛋白質還有纖維素，能依菜色的挑選與搭配幫助媽咪更容易達到均衡營養，滿足孕期不同階段的營養需求。
挑選孕期自助餐的原則有以下5點：
1.含有葉酸、鐵質、鈣質營養素的食物。
2.豐富的蛋白質：孕期需要更多的蛋白質，以支持胎兒的生長和發育。可以選擇如滷雞腿、清蒸鱈魚等。
3.彩虹蔬果：多種蔬果都要攝取到，以確保足夠的纖維素，幫助媽咪維持腸道健康，減緩便秘、痔瘡情形。
4.食材料理方式：選擇健康的料理方式，減少媽咪額外的熱量攝取。
5.原型食物為主：避免高油高鈉的加工食品。
1.熱量高的加工品：許多人愛吃的加工品，其實隱含著危機，不僅因為油脂、鈉、添加物多，熱量也高。孕媽咪們記得點餐時盡量避免加工品，如魚丸、香腸、甜不辣、炸豆皮、豬血糕、百頁豆腐等。
2.隱藏的油炸類食物：不建議吃油炸類食物，因為其含油量太高，另外有些隱藏版的油炸類食物也應避免，其可能是先油炸後再用大火炒過、滷過，雖然看起來不像炸物，但其實更加油膩喔！像是魚香茄子、糖醋排骨、宮保雞丁、滷排骨。
3.假蔬菜真澱粉：有些看似是蔬菜但其實是澱粉類的食材要特別注意！譬如蓮藕、南瓜、山藥、玉米、芋頭、綠豆、皇帝豆，它們其實是澱粉含量高的全穀雜糧類，可以當作主食替換的選項，但不適合算進蔬菜份量裡。
1.第一階段重點加強：葉酸
如果缺乏葉酸，媽媽容易出現貧血、疲倦、情緒低落、暈眩等情形。也可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險。
葉酸主要存在於蔬菜類、全穀雜糧類、堅果類，深綠色蔬菜是優先考量，建議每天要吃到1至2碗深綠色蔬菜，像是菠菜、空心菜、紅莧菜、韭菜等；全榖雜糧類有鷹嘴豆、豌豆仁、燕麥、紅藜、紅豆、綠豆；而蛋白質中的海鮮(鯖魚、牡蠣)、肝臟類(雞肝、豬肝)或是黑豆、黃豆，上述食材都富含葉酸可做替換。
2.第二階段重點加強：鈣質
孕期宜增加來幫助胎兒骨骼發育，孕婦、哺乳婦女一天建議攝取1000毫克的鈣質，500ml的牛奶就可攝取到一天一半的量。
補充鈣質首推牛乳、乳製品或豆漿、豆腐、豆干；深綠色蔬菜、海帶；五穀飯。
3.第三階段重點加強：鐵質
缺乏鐵質可能造成孕婦容易出現疲倦、嗜睡、缺鐵性貧血、早產等。第三孕期的孕婦每天至少需攝取45毫克的鐵質，換算下來1碗豬肝湯就含有約1/3的一天鐵質所需量。所有含鐵食材中通常以紅肉類、內臟類(豬肝、腰子、豬心、雞心、鴨血)鐵質含量較高，而像豆類及豆製品(黑豆、小方豆干、豆干絲)也都可以攝取到鐵質。
素食媽咪因為不吃肉類，較無法攝取到動物性鐵質。建議可以選擇以紫菜、紅莧菜、鷹嘴豆、黑豆作為鐵質主要來源。最後希望鐵質吸收更好，用餐中或餐後2小時內建議食用富含維生素C的新鮮水果，如：柑橘、芭樂、鳳梨、小番茄，都會有助鐵質的吸收喔！
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孕期階段 |
第一階段(1-3個月) |
第二階段(4-6個月) |
第三階段(7個月以上) |
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關鍵營養 |
葉酸 |
鈣質 |
鐵 |
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原因 |
幫助寶寶神經發展 |
幫助胎兒骨骼發育 |
避免貧血 |
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常見葷食食材 |
雞肝、蛋黃、淡菜、牡蠣、鯖魚 |
鴨血、牡蠣、文蛤、章魚、牛肉 |
扁魚干、丁香魚、蟹肉、銀魚、乳品 (鮮乳/奶粉) |
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常見素食食材 |
鷹嘴豆、黑豆、菠菜葉、空心菜、黃豆芽 |
黑豆、紅莧菜、鷹嘴豆、紅鳳菜、豆干 |
豆乾、紅豆、紅莧菜、菠菜、芥藍菜、紅火龍果、百香果 |
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外食菜單建議 |
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葷食建議配餐 |
南瓜＋菠菜＋雞腿＋豬肝湯 |
五穀飯＋紅莧菜＋豆干炒肉絲＋海帶湯 |
糙米飯＋牛肉炒甜椒1碗＋炒黑木耳＋蛤蠣湯1碗 |
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素食建議配餐 |
糙米飯＋菠菜＋紅燒鐵板豆腐＋海帶湯 |
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整理／Judy
資料參考／衛生福利部國民健康署、榮新診所營養師李婉萍、食在好孕吃對營養寶媽都健康手冊
圖片來源／photo-ac
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