【一】肩背繞圈

目的：改善肩頸痠痛的問題，並能增加腹部的空間與脊椎彈性，增進母胎連結。

次數：向後繞圈6次、向前繞圈6次，共計2回。

步驟：

1.調整呼吸，將脊椎向上延伸，雙手放在膝蓋上。

2.吸氣，將脊椎向上延伸，先將肩膀聳起，再稍微向後旋轉。

3.吐氣，放鬆脊椎、背部微彎，垂下肩膀，並將肩膀緩緩向前繞回。

Tips：每次吸氣，可想像將整個腹腔吸入滿滿能量給予寶寶。

【二】坐姿

目的：矯正孕期容易錯誤的姿勢，預防駝背，並強化背部的力量。

次數：4次。

步驟：

1.坐在椅子上，身體自然放鬆。

2.雙手抓著椅子，手肘底著椅背，胸部向前挺，肩膀向後伸展，讓鎖骨也向外打開。

3.雙手交叉放在頭部後方，十指扣緊，將手肘向兩側拉出去，感覺肩胛內收，延伸頸部。

【三】貓牛式

目的：配合凱格爾運動，增加產道的彈性與骨盆底的支撐力，並能使得脊椎更加靈活，改善下背痠痛的問題。

次數：8次。

步驟：

1.預備動作，呈四足跪姿。

2.吸氣，延伸背部脊椎，將頭部與尾椎向上抬起。

3.吐氣，收縮陰部，並將頭部與尾椎向內縮起，感覺脊椎延展。   

Tips：「四足跪姿」是指：手掌打開（藉以分散手腕的力量），雙臂朝肩膀的正下方延伸，膝蓋則位於骨盆的正下方。