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超實用的7套孕期瑜珈動作

知名瑜珈老師唐幼馨懷孕了!懷有近5個月身孕的她,為讀者媽咪設計了7套瑜珈動作並親自示範,每套動作皆簡單又實用。讓妳即使身懷六甲,也能保有溫和的運動習慣。

【一】肩背繞圈

目的:改善肩頸痠痛的問題,並能增加腹部的空間與脊椎彈性,增進母胎連結。

次數:向後繞圈6次、向前繞圈6次,共計2回。

步驟:

1.調整呼吸,將脊椎向上延伸,雙手放在膝蓋上。

2.吸氣,將脊椎向上延伸,先將肩膀聳起,再稍微向後旋轉。

3.吐氣,放鬆脊椎、背部微彎,垂下肩膀,並將肩膀緩緩向前繞回。

Tips:每次吸氣,可想像將整個腹腔吸入滿滿能量給予寶寶。

 

【二】坐姿

目的:矯正孕期容易錯誤的姿勢,預防駝背,並強化背部的力量。

次數:4次。

步驟:

1.坐在椅子上,身體自然放鬆。

2.雙手抓著椅子,手肘底著椅背,胸部向前挺,肩膀向後伸展,讓鎖骨也向外打開。

3.雙手交叉放在頭部後方,十指扣緊,將手肘向兩側拉出去,感覺肩胛內收,延伸頸部。

    

【三】貓牛式

目的:配合凱格爾運動,增加產道的彈性與骨盆底的支撐力,並能使得脊椎更加靈活,改善下背痠痛的問題。

次數:8次。

步驟:

1.預備動作,呈四足跪姿。

2.吸氣,延伸背部脊椎,將頭部與尾椎向上抬起。

3.吐氣,收縮陰部,並將頭部與尾椎向內縮起,感覺脊椎延展。   

Tips:「四足跪姿」是指:手掌打開(藉以分散手腕的力量),雙臂朝肩膀的正下方延伸,膝蓋則位於骨盆的正下方。