首頁 育兒百寶箱 飲食 & 營養

聰明用油 從選購、烹調開始

最近劣質油的問題經常登上新聞版面,顯示消費者對食品的安全問題愈來愈重視。余太太每個週末在寶貝兒子上音樂班之前,總會帶他上速食店用餐,看著兒子享受兒童餐的滿足,心中不禁有著些許的驕傲:「兒子,媽媽一定盡全力給你最好的……」是最好的嗎?看到報導之後,余太太疑惑的問:「速食店的油不好嗎?小寶都吃了兩三個月了怎麼辦?什麼油才算是優質的油呢?」

許多小朋友都和小寶一樣,偏愛油炸食物,因為油脂可增加食物的色香味,但油脂所帶來的正面和負面效應,為人父母的不能不知道。

合適的油脂幫助成長

脂肪可幫助初生寶寶「一眠長一寸」的快速成長,雖然寶寶只有很小的胃容量,卻能吸收相當高的熱量,最主要的原因就是母乳中含有相當高的脂肪,高達總熱量的50%,而且嬰兒為了能充分吸收這些脂肪,在唾液中竟能特別分泌脂解酶來應付需要,使得寶寶在4個月大就可成長到初生時的兩倍體重。

 

脂肪不只對寶寶的成長很重要,對腦部中樞神經系統的成熟及視網膜的發育也非常重要,母乳的脂肪中提供了充足的「磷脂質」與比例完美的「必須脂肪酸」。磷脂質是製造細胞膜及神經髓鞘的主要元素,必須脂肪酸是構成腦細胞、健全大腦皮質功能,對幼兒成長過程中腦部的發展、記憶力的維持,均扮演著不可或缺的角色,由此可見必須脂肪酸對於嬰幼兒的重要性。

 

 

胎兒期即需要必須脂肪酸
有研究即發現:嬰兒大腦對必須脂肪酸的需要是從胎兒期即開始了,母親在整個懷孕的過程中,體中必須脂肪的酸濃度會影響胎兒頭部大小的發展、腦幹細胞的形成、眼部組織及心臟結構等。

植物性油脂為主要來源
從黃豆及黃豆製品(如:豆腐及豆漿、植物油及果仁等)中可獲得豐富的磷脂質和n-6必須脂肪酸,從魚類,特別是深海魚類的魚脂肪中含豐富的n-3必須脂肪酸,而肉類的含量相對很少,難怪老一輩的常說「愛吃魚的孩子比較聰明」,聽起來是有道理的。

 必須脂肪酸的最主要來源來自於好的植物性油脂,因為人體不能自行合成,飲食中若長期不能滿足,體內存量耗盡時就可能發生缺乏的症狀:輕微的如溼疹、尿布疹、毛髮皮膚乾燥、倦怠欲睡;嚴重的包括生殖系統、免疫系統功能降低、內臟器官功能萎縮等。

 

目前一般醫師很少將疾病和必須脂肪酸的缺乏產生聯想,然而現代飲食型態的轉變,人們外食、速食的機會大大增多,相對地吃到不好的油脂、不對油脂的比例也大幅增加,皆可能對身體健康造成不良的影響(如:使膽固醇增加、血管阻塞、過重等)。

 

 

 

依烹飪方式選擇合適的油 

因此,選擇合適的烹調用油相對重要,並且依烹飪方式的不同,來選擇合適的食用油,例如:涼拌或熟食拌油,可利用橄欖油、芥花油、麻油、花生油、茶油等,若要煎、炒時,油燒到「七分熱」就可,不要熱到冒煙才烹調食物,因為「油」其實是「熟」的,不加熱更能保留其營養不變質。

偶爾需要油炸時,則可以考慮棕櫚油,它是含飽和脂肪較高較穩定的油脂,且含維生素E抗氧化劑、有預防油脂氧化,也較不會產生油脂酸敗的毒性物質。此外,一定要記得將烹調用油存放在陰涼、避免日曬或太熱的地方,並且最好能離開熱源一公尺以上,以維持食用油的品質,避免油脂酸敗。

 

必需脂肪酸攝取多少才足夠? 
營養專家建議一般成人每天從飲食應獲得的必需脂肪酸至少佔熱量攝取的3%(換算成植物油大約是15公克);而建議兒童、孕婦及正在哺乳的母親最好能提高到熱量攝取的5%。

如何知道自己和家人、小孩,是否獲得足夠的必須脂肪酸(即指多元不飽和脂肪酸),就要檢視飲食中的各種油脂來源,可參考以下附表中各種油類的脂肪酸組成。對於正值快速成長發育的幼兒來說,以多元不飽和脂肪酸(包括n-6n-3)比例高的油種較為適合。

 

油種

飽和

脂肪酸(%

單元不飽和

脂肪酸(%

多元不飽和

脂肪酸 n-6%

多元不飽和

脂肪酸n-3%

黃豆油

15

23

55

7

花生油

19

41

37

0

玉米油

13

27

59

0.5

芥花油

7

62.5

22

9

麻油

15

41

43.5

0.5

橄欖油

14

75

9

1

葵花油

11

23

65

0

茶油

20

53

27

0

豬油

39

45

15

1

植物奶油

56

36

8

0

葡萄籽油

10

19

71

0

清香油

26

56

15

3

棕櫚油

36

49

14

1

(資料來源行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫)

 

結語

別忘了無論是優油是劣油,每一公克的油脂相當9大卡的熱量,寵愛兒女的父母若放任孩子選食太多高油脂的食物,加上現代環境造就孩子活動量愈來愈受限制,吃進去的熱量遠比用掉的超過很多,那小孩發生過重的問題就很難避免了。雖然傳統的眼光認為白胖可愛的孩子是父母的成就,但是在滿足孩子慾求的同時,也要想到孩子身體真正的需求。

根據研究,肥胖的小孩(特別是身體質量指數BMI在九十五百分位以上的小孩),成年後有一半以上的人繼續肥胖,也就是說50%的胖小子長大以後就是胖子。所以,與其以後為他們可能有的新陳代謝疾病和外表形象麻煩來傷腦筋,父母有責任從選擇好油開始,幫助孩子從小養成健康的飲食習慣,預約一個健康的未來。

 

*想知道不當油脂會造成什麼傷害?完整文章請見育兒生活9月號*

 

*本網站所發表之文章,均由《嬰兒與母親》及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容, 請與本公司來信接洽,違者將依法處理。
聯絡信箱:webservice@mababy.com

文/台東基督教醫院營養師 張靜芬
編輯整理/林明佳
作者照片提供/台東基督教醫院
圖/本刊資料照、《嬰兒與母親》雜誌