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每天都要偷練!有做保證有效的「提胸緊臀術」

在開心迎接新生寶寶的到來之餘,產後身材走樣是許多媽咪的夢靨,擔心回不去少女時代的窈窕,請準備好運動服裝及鞋子,每天偷練幾分鐘,產後在家就可以輕鬆做得到提胸又緊臀!
每天都要偷練!有做保證有效的「提胸緊臀術」

 

產後媽咪除了身材還沒有恢復到產前的輕盈體重及曼妙曲線之外,還有兩大困擾--雙峰走山以及屁屁變大!到底為什麼胸部和臀部會有如使此的變化呢?

 

困擾1、孕期罩杯Up,產後大走山

媽咪在懷孕期間,乳腺分泌,乳房罩杯隨之增大,但通常產後、退奶之後,失去支撐的乳房組織也隨之萎縮,原本被撐大的皮膚無法立即恢復彈性,就會出現乳房鬆弛下垂變形的現象,這是每個媽咪都可能會遇到的情況。

臺安醫院新起點運動中心教練李婉如指出,藉由適當的提胸運動來鍛鍊胸部附近的肌肉,以幫助產後大走山的ㄋㄟㄋㄟ看起堅挺結實,是媽咪可以做的努力!

 

困擾2、孕期負荷重,產後大屁屁

從懷孕開始,隨著胎兒成長,子宮腹部隆起,身體重量負荷骨盆上,逐漸地將骨盆撐大,此外,到了懷孕中期之後,媽咪體內將分泌名為「鬆弛素」的賀爾蒙,使得骨盆周邊的關節韌帶放鬆變軟,骨盆空間變大,子宮不會受到擠壓,並使骨盆出口變寬,為分娩寶寶做好準備。再加上生產過程也會將骨盆擴大,因此,即使產後身上肥肉已剷除,但臀部看起來還是很大。

李婉如教練建議透過適當的肌力訓練,使得肌肉變得較有力量,臀部看起來緊實有彈性,視覺上就不會是寬大的感覺了!

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產後1~1.5個月再運動!

有些心急的媽咪想知道產後多久可以做運動?無論是自然產或是剖腹產,李婉如教練都會建議根據產後傷口復原狀況,並詢問婦產科醫師之後,再開始進行各項運動,而這個時間點通常是產後1.5~2個月。

 

Warm Up!

運動前,暖身動作少不了!

在平時狀況之下,身體肌肉的溫度較低,如果此時直接做起運動,可能會拉傷。因此,李婉如教練提醒,運動的第一步一定從熱身開始,提高身體溫度,使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態,降低受傷的機率。

 

抬膝走路直到發熱出汗

儘量保持上身直立、膝蓋腳尖朝前的抬膝走路或原地抬膝約5分鐘,直到感覺到微喘,使身體發熱出汗。

 

Step1、雙手握拳抬起,雙腳與肩同寬。

Step2、抬起右腳至骨盆同高的位置,放下右腳。

Step3、抬起左腳至骨盆同高的位置,放下左腳。

產後瘦身

 

Tips:若感到過度吃力,可將膝蓋抬至大腿一半的位置即可。

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提胸術第1招、仰臥飛鳥

一組可做12~15下,每次約做3~5組,組與組間可休息1~2分鐘。

 

Step1、躺於瑜珈墊上,雙腳彎起踩穩;雙手各持一啞鈴,高舉起於胸上。

Step2、保持肩膀穩定(勿聳肩),雙手緩慢地向左右開展,儘量維持手臂伸直或微彎。

產後瘦身

 

NG動作  

開展雙手時,手肘並未伸直或是聳肩,將無法刺激到胸大肌的力量。

產後瘦身

 

Tips:家中若沒有啞鈴可以裝滿水的寶特瓶取代!

Tips:動作時保持吸吐氣,用力時吐氣。

 

提胸術第2招、 替代俯地挺身

一組可做12~15下,每次約做3~5組,組與組間可休息1~2分鐘。

 

Step1、將瑜珈墊對摺,雙膝跪於其上,雙膝打開與骨盆同寬;雙手打開比肩膀略寬置於椅上,掌撐著身體,使膝蓋、骨盆、肩膀保持直線對齊,腹部微收、背部挺直。

Step2、吸氣時,手肘向外打開(腋下角度約45°);吐氣時,掌推,用胸的力量使身體回到第一步驟,反覆執行。

產後瘦身

 

NG動作1  

雙肘高於肩膀,帶動聳肩,此動作無法有效訓練到胸大肌及容易造成肩膀的壓力。 

產後瘦身

 

NG動作2

腹部無收緊用力,將對於腰椎造成太大的壓力。

產後瘦身

 

Tips:執行此動作時,儘量使手掌貼於椅面,保持核心穩定。

 

緊臀術第1招、屈蹲

一組可做12~15下,每次約做3~5組,組與組間可休息1~2分鐘。

剛開始可以無負重進行此運動;當肌力提升,也可以抱著寶寶來做屈蹲,以增加對肌肉的刺激。

 

Step1、眼睛平視前方,雙手握拳於胸前,雙腳與肩膀同寬或是稍微更寬一些,腳尖朝外10度左右。

Step2、吸氣,先將屁股往後,保持腹部收,背部延伸,維持膝蓋腳尖對齊,再蹲下;吐氣,腳掌下踩、臀夾用力,使身體回到站立姿勢。 

產後瘦身

 

從側面看是這樣!

產後瘦身

 

NG動作

膝蓋往前再往下蹲,容易對於膝蓋造成過大的負擔。

產後瘦身

 

Tips:剛開始可以無負重進行屈蹲;當肌力提升,也可以抱著寶寶來做屈蹲,以增加對肌肉的刺激。

Tips:下蹲至臀部與膝蓋的一半高度,待力量提升或動作控制熟悉,再蹲至與膝蓋同高的高度。

 

緊臀術第2招、弓箭下蹲

一組可做12~15下,每次約做3~5組,組與組間可休息1~2分鐘。

 

Step1、 預備動作,一腳著地,另一腳腳尖踩在小板凳上,骨盆朝前,上身保持直立,腹部微收。

Step2、吸氣下蹲,臀部往後下蹲、身體微微向前傾,吐氣前腳下踩,臀部用力,使身體回復到站立姿勢。

產後瘦身

 

NG動作

膝蓋過度往前,已超過腳尖,對於膝蓋造成壓力。

產後瘦身

 

Tips:骨盆在動作過程之中都要朝前,上身維持直立,保持身體穩定。

一組可做12~15下,每次約做3~5組,組與組間可休息1~2分鐘。

 

緊臀術第3招、橋式

Step1、身體平躺於瑜珈墊上,雙腳膝蓋彎腳掌踩地,腳掌膝蓋打開與骨盆同寬,雙手自然平放於身體旁。 

Step2、吸氣預備,吐氣時夾臀用力撐起身體,使身體呈現一直線,吸氣,臀部放鬆碰地再反覆動作。 

產後瘦身

NG動作

膝蓋內切(也就是內夾)或外八,膝蓋排列若不正,容易使得膝蓋感到不適。

產後瘦身

 

進階版可以這樣做!

Step1、身體在瑜珈墊上,一腳膝蓋彎、腳掌踩地,另一腳抬起使大腿與小腿呈現90度,雙手平放於身體旁。 

Step2、吸氣預備,吐氣時夾臀用力撐起身體,使身體呈現一直線,吸氣,臀部放鬆碰地再反覆動作,反覆完12~15下,再換腳進行。 

產後瘦身

 

Tips:膝蓋要穩定於腳跟上方,腹部微收用力,保持骨盆穩定。

 

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採訪撰文/陳萱蘋

諮詢及示範/臺安醫院新起點運動中心教練 李婉如

攝影/謝文創

梳化/羊羊