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10祕訣搞定孕期睡眠所有困擾!心理×生理×疾病×環境×運動×睡姿×工具×食物×藥物一次拆解

懷孕後的妳,睡得好嗎?睡不好讓懷孕這條路走得無比艱辛。研究數據指出,八成孕婦睡得比孕前差,顯示大部分孕媽咪都有睡眠問題。本文專訪睡眠中心主任和婦產科醫師,整理出孕媽咪一夜好眠10大祕訣,趕快收藏!

孕婦一天需要多少睡眠?

懷孕後,身體和心靈都好疲憊,需要更多睡眠嗎?馬偕紀念醫院高危險妊娠科資深主治醫師王亮凱認為,孕媽咪一天需要的睡眠約為7至8小時,並可於中午稍作休息30分至60分,但不建議休息太久,會影響晚上的睡眠。睡得太多,會影響體重的控制和營養的補充,如營養攝取太少,可能間接使得胎盤功能變差、胎兒發育遲緩或體重較輕,而臥床睡眠沒活動、沒吃東西,也會降低孕媽咪的抵抗力,誘發流感及妊娠糖尿病、高血壓的發生率。

【心理篇】
卸下心理壓力 孕期失眠解泰半

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇表示,高達八成的孕媽咪認為孕後睡眠比孕前差,更有很大比例的孕媽咪有睡眠障礙,其中三至四成的困擾以失眠為主。事實上,不管是否懷孕,失眠最大原因都出自於壓力。而孕期前中後期擔心的事各有不同,關於未來生產、育兒、就業、就學、經濟壓力等問題,獲得家人、另一半的支持很重要,可透過跟另一半充分討論、解決問題,失眠困擾會減輕許多。

【生理篇】
孕期生理不適易造成失眠

孕期失眠問題,除了心理因素外,還有一大部分是身體不適引起的,三大孕期有哪些生理問題,會對睡眠造成影響呢?

第一孕期荷爾蒙影響大

王亮凱醫師強調,第一孕期不適引起睡眠問題,大多跟孕期荷爾蒙有關,包括黃體素、胎盤激素等造成生理性功能改變,孕媽咪可能會有嗜睡感、疲憊感,合併腸胃道蠕動變慢,容易脹氣、消化不良,因此若睡前吃太多、太快,可能使得晚上不容易入睡。另一方面,荷爾蒙也會讓孕媽咪變得更敏感、容易緊張,加上懷孕初期常有子宮收縮、出血問題,容易誘發緊張情緒、影響睡眠。

鄔定宇主任補充,懷孕前三個月常因孕吐、荷爾蒙、飲食習慣改變等原因,讓本來不錯的睡眠變成入睡困難、睡眠深度不夠的淺眠,或是即使睡著、太早醒來無法再入睡等,以前可睡得很久、很深,現在卻產生各種睡眠問題。

這樣的情況,通常在第二孕期後,荷爾蒙影響漸漸減少後,就會穩定下來。王亮凱醫師建議,懷孕初期因荷爾蒙引起的睡眠問題,可試試看以下四種方法進行緩解:

方法1:睡前放輕鬆

上床前盡量放輕鬆,泡泡腳或洗個熱水澡,讓自己感到較舒服。

方法2:睡前避免難消化食物

睡前盡量避免一些高糖、油膩不好消化的食物,睡前吃這些食物會消化不良、影響睡眠。

方法3:穿寬鬆睡衣

孕媽咪穿著應以舒適、寬鬆為主,不太建議穿太過緊身的衣服,睡衣更要以符合這樣的原則。

方法4:水分漸進式攝取

孕媽咪喝水也不能暴飲暴食,要漸進式分批喝水,以免對睡眠造成影響。

第二孕期小心韌帶拉扯

第二孕期是相對舒服的階段,但仍有一些生理上的症狀,例如,子宮收縮、壓迫,以及子宮脹大造成韌帶的拉扯。韌帶疼痛,會明顯出現在起床與變換姿勢的時候,有時右側躺也會拉扯到部分肌肉而導致不舒服,進而影響睡眠。王亮凱醫師建議,孕媽咪動作、姿勢變換要減緩、放慢,睡覺、坐著時要有適當的支撐,把月亮枕、彎型枕墊在背部的地方,去減少壓迫、減輕不舒服的狀況。

此外,雖然懷孕中期後消化問題會好轉,但若是孕前就容易便祕、消化不良,這些狀況還是會持續下去。孕期便祕會影響睡眠,應多吃蔬菜水果、攝取足夠水分,如還是消化不良,可使用益生菌、消化酵素幫助消化,或諮詢醫師進行藥物治療。

第三孕期假性陣痛和產兆出現

王亮凱醫師分析,懷孕後期胎兒、肚子變大往上壓迫,造成腹部脹氣、消化不良的情形,第三孕期會更加重。還有,胎動次數和劇烈程度會明顯增加,孕媽咪睡覺時一直被寶寶踢,也會被吵醒。另外,第三孕期開始,睡眠中偶爾會有一些假性陣痛,易造成睡眠中斷;32週以後則會出現生產的徵兆,如規則性的字宮收縮或胎位下降,容易使孕媽咪不易入睡,或是睡到一半被打斷,門診上很常碰到。

第三孕期這些睡眠問題,與胎兒生長有關係,請媽咪放輕鬆,減少刺激子宮的活動,如長時間散步、爬樓梯、抱孩子、做家事,以減緩子宮收縮的頻率,而消化不良問題,應採少量多餐進食,以避免腸胃不適。

鄔定宇主任補充,懷孕後期因肚子變大形成壓迫,易有腰痠背痛、胃食道逆流、夜間頻尿的問題,所以導致失眠。大部分的身體不適,生產後可望漸漸恢復,失眠問題也能緩解,除非有其他家庭、工作、財務上的心理壓力無法解決,加上家庭、社會的支援不夠,失眠逐漸往慢性化發展,走向頑固型或難治型失眠。