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將生酮飲食生活化!邱玟心:夫妻倆都瘦了一圈

從挑選優質食材及調味料進而手作簡單臺灣家常料理,以邱玟心媽咪一年多的時間輕鬆瘦下30公斤的經驗,鼓勵各位想要瘦身的媽咪們持續以恆地將「生酮飲食」當成是生活習慣是最重要的飲食哲學!
將生酮飲食生活化!邱玟心:夫妻倆都瘦了一圈

 

「生酮飲食」帶來的生活改變

主婦的難為之一就是想要減肥,卻擔任家中的廚娘一職!為什麼邱玟心媽咪會選擇低醣生酮飲食來瘦身?生酮飲食帶給她哪些改變呢?

第一個月就少了3、4公斤

懷孕期間胖了36公斤的邱玟心媽咪,嘗試過各式各樣減肥方法──埋針、算熱量、節食、喝蔬果汁…,每天餓得要命,產後3年身材依舊,只有越減心越冷,而且身體狀況越來越不好,氣喘、血崩大小疾病樣樣冒出來。

經由朋友介紹,才認識了「生酮飲食」(Ketogetic Diet),邱玟心媽咪研究了許多相關資料,開始將日常的醣類攝取量減低(降低飯量),並改變飲食的順序(先吃肉和菜,再吃飯),沒想到執行的第一個月,體重就少了3、4公斤。

實踐生酮飲食的一年多後,邱玟心媽咪不僅成功瘦了30公斤,血壓、過敏及生理期都恢復正常,連跟著一起吃的先生也瘦了10公斤,穿回年輕時的褲子,邁向健康幸福的人生!

迫使身體製造酮體分解脂肪

到底什麼是「生酮飲食」呢?邱玟心媽咪說,身體有兩套燃燒營養素產生能量的系統,一是燃燒葡萄糖、二是燃燒脂肪。而生酮飲食是藉由降低攝取碳水化合物(糖和澱粉),製造酮體來供應能量,迫使身體分解脂肪。

 

產後瘦身

 

生酮飲食原則=好食材+好調味

要使身體產生酮體,飲食必須是低糖、適量蛋白質、高脂肪。邱玟心媽咪表示,生酮飲食並不是在日常飲食當中多添加些什麼,而是儘量選擇好的「食材」、及好的「調味」。

蛋白質:

儘量選擇脂肪多的肉類或內臟,像是五花肉、梅花肉、蹄膀、豬肝、雞心、海鮮、蛋、小魚乾、金華火腿。至於牛奶、豆漿的糖分略高要少喝並注意分量,豆腐、豆干及豆皮(黃豆、黑豆)都是優質蛋白質來源,記得選用天然鹽滷製成的豆製品,含有氯化鎂及礦物質,可補充生酮飲食容易流失的礦物質。

蔬菜:

以不使用農藥、天然栽種的蔬菜為主,包含葉菜類蔬菜、十字花科蔬菜、綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、大白菜…等。許多媽咪以為無上限吃肉就是實行生酮飲食,邱玟心媽咪認為反而是要控制肉類蛋白質的攝取,無限量大吃蔬菜!再加上幾份菇類,不但更有飽足感,也不易便秘!

水果:

除了草莓需要計較份量之外,藍莓、蔓越梅、覆盆子…等莓果類半碗,約一個拳頭大,每週2~3次。

油脂:

選擇天然榨出來、非氫化精緻的油(如:初榨橄欖油、黑白芝麻油、亞麻仁油),拒絕使用化學精煉、高溫高壓、脫臭或是反式脂肪的油脂。

鹽:

補充天然取得的鹽(如:海鹽、岩鹽、玫瑰鹽)含有礦物質,可以補充因為生酮排水而流失的礦物質。

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生酮飲食不能吃澱粉,好難?

對於生酮飲食,許多媽咪會有問題的是──「不吃澱粉,容易達成嗎?」邱玟心媽咪認為,這不是容易與否的問題,而是「決心」及「飽足感」的問題!

想要瘦身當然要有決心,而至於飽足感,由於生酮飲食剝奪了澱粉類食物的攝取,剛開始一定會感到飢餓,因此,邱玟心媽咪認為,選擇喜歡的肉類和搭配足夠的油脂量,達到飽足感,對於澱粉的慾望就會減少許多。

自製生酮甜點滿足慾望

倘若真的還是想吃澱粉類食物,邱玟心媽咪建議可以自製生酮甜點,像是生酮乳酪蛋糕、生酮巧克力球,這些生酮甜點大部分以乳酪、鮮奶油、杏仁粉、赤藻醣製成,幾乎不會對於血醣有影響,或是吃些優質堅果類也可以。

 

在外用餐時,生酮飲食這樣吃!

若為外食族或偶爾外食時,還可能維持生酮飲食嗎?邱玟心媽咪建議儘量選擇原型食物,避免加工後看不出來原本食材的食物;烹調方式最好是清蒸、白煮、不勾芡、不裹粉、不滷製,因此最方便的是自助餐或黑白切。

晚餐若不餓可以不吃

通常邱玟心媽咪會點兩盤青菜、一盤切肉再喝一碗豬肝湯,再自己帶油品來淋在菜上,飽足感十足又不會對於身體造成負擔,如果午餐多這樣感覺非常飽,晚餐可以不餓不吃,如此一來瘦身的速度就會很快,一個月瘦下3~5公斤也沒問題,當然若能適度配合運動,就會更為健康!

 

全家大小一同實踐生酮飲食

在料理家人的餐點時,也可以實踐生酮飲食?女兒和媽咪一起生酮飲食?邱玟心媽咪認為生酮飲食是給家人最好的食物,使用好的食材、好的油及鹽做出來的生酮料理,如此不僅營養豐富、美味可口!

女兒也習慣每餐只吃肉和菜

自從邱玟心媽咪接觸了生酮飲食,當時3歲女兒也一起跟著吃。在還沒有上幼兒園的階段,飯後會給予女兒1/4個手掌大分量的天然澱粉類食物(如:地瓜、南瓜)或是水果,如果女兒想要吃飯或麵,也會在吃完肉和菜之後,給予1/3碗的飯和麵。當女兒上幼兒園,因為在幼兒園已經吃了牛奶、麵包…等高醣食物,回家就儘量不再給予澱粉了。

現在女兒已經5歲也非常習慣每餐只吃肉和菜,澱粉類吃的很少,大約一星期吃1、2次而已。邱玟心媽咪說,女兒自從低醣飲食之後,過敏症狀改善很多、感冒也變得較少,情緒也穩定許多,我們就變成天使媽咪與天使小孩(笑)!

對於想要開始執行生酮飲食瘦身的媽咪們,邱玟心媽咪想說的是,快速減重的重要關鍵就是「慢」,將低糖生酮飲食生活化,就可以在享受美食之中,擁有健康與好身材!若有時候失控吃了大量醣類,媽咪們也不要害怕,做點運動,降低血糖的衝擊,或是下兩餐什麼都不要吃,利用斷食來恢復燃燒酮體的體質就好!

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生酮料理在家簡單動手做

想要入口優質的食材及調味,自己動手是最安心的!邱玟心媽咪推薦以生酮飲食為原則的三道料理,做法簡單,生酮新手也容易上手!

 

主食:焗烤義式燉牛肉丸 

材料:

牛絞肉450克、豬背脂100克、蛋1顆、焗烤起司絲2把、蒜頭1大匙、番茄1顆切丁、番茄醬2大匙、紅酒醋2大匙、紅酒50cc(可改用米酒)、義大利香料3大匙、月桂葉2片、九層塔少許切末、初榨橄欖油6大匙、水2杯、鹽適量

作法:

1.將牛絞肉、豬背脂、蛋、鹽、義大利香料1大匙加入一鋼盆,同方向攪拌出筋,捏出圓形的義式牛肉丸。

2.以中火預熱平底鍋,加入初榨橄欖油,將義式牛肉丸放入煎至定形。

3.同鍋加入蒜頭、番茄丁、番茄醬、紅酒、月桂葉、義大利香料2大匙及水、紅酒醋、鹽入鍋,蓋上鍋蓋,以文火燉煮40分鐘後盛烤皿,撒上九層塔並調味,鋪上起司片。

4.烤箱預熱180度,將烤皿置入,烤5分鐘至起司融化即可。

 

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湯品:蛤蠣偽馬鈴薯濃湯

材料:

蛤蠣30顆、白花椰菜200克、鮮香菇1朵、杏鮑菇1根切塊、鮮奶油100cc、藍黴乳酪2湯匙、蒜末1小匙、白酒10cc、水1杯(240cc)、黑胡椒少許、鹽少許

作法:

1.取一小湯鍋,將蛤蠣加入蒜末、白酒、水煮至蛤蠣打開,挑出蛤蠣將肉至於盤中。

2.接著將花椰菜、杏鮑菇、香菇放入湯鍋內煮約5分鐘至熱。

3.湯鍋內所有食材倒入食物調理機中,加入鮮奶油、藍黴乳酪打成細滑濃湯狀。

4.將湯盛入湯碗,擺上蛤蠣,撒上黑胡椒即可享用。

 

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甜點:法式乳酪蛋糕

材料:

室溫奶油乳酪250克切成小塊、蛋2顆(分成蛋白與蛋黃)、自製酸奶油(或椰奶)半杯、檸檬汁1大匙、赤藻糖5大匙、鹽少許、香草精1小匙、蘭姆酒1小匙、塔塔粉1/4小匙(可不加)、綠檸檬皮屑、新鮮莓果數顆、6吋蛋糕模(底部及側邊都要鋪上烘焙紙)

作法:

1.烤箱預熱度、並加入一小杯熱水一起預熱。

2.蛋糕模鋪上烘焙紙防黏、準備兩個鋼盆。取一鋼盆加入室溫奶油乳酪、酸奶油、蛋黃、赤藻糖、鹽、香草精、蘭姆酒,用攪拌器打勻成蛋黃乳酪糊。

3.用另一鋼盆將蛋白加入塔塔粉打發成乾性發泡(倒置鋼盆,蛋白幾乎掉不下來),用橡皮刮刀分3次拌入至蛋黃乳酪糊中,再加入檸檬汁拌勻,入模靜置10分鐘。

4.上面蓋鋁箔入烤箱烤30分鐘,取出撒上檸檬皮、放置新鮮莓果。放涼,冰一晚熟成後享用。

自製酸奶油作法

將草飼鮮奶油1ml加上益生菌粉1包或優質優酪乳200cc放入乾淨消毒過的容器,放入電鍋,電鍋鍋蓋需留一縫,保溫就可。第二天成為酸奶油後,放入冰箱保存。

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採訪撰文/陳萱蘋

諮詢/生酮飲食實踐者 邱玟心(Vivian)

參考/《生酮燃脂瘦身家常菜100道:狂減30公斤!好吃又好瘦!健康不挨餓!》平裝本出版

攝影/謝文創攝影工作室

梳化/紫雲

場地提供/美膳煮藝