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腰痠、抽筋、妊娠紋、水腫、心悸…對付10大懷孕不適,醫師教妳這樣做!(下)

在孕期,許多人常會因為突如其來的變化感到恐懼,不曉得這些症狀到底是「正常」還是「不正常」。本文邀請三位專家深入分析10大懷孕最常見的身體變化,幫助孕媽咪平撫緊張的心,順利度過挑戰重重的孕期。

 

孕期身體變化6《腰酸背痛》

身材豐滿、缺乏運動…高危險群

許多人都以為腰痠背痛只會在妊娠中晚期發生,但不少人其實在懷孕接近中期就會出現腰痠背痛的症狀。馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷表示,雖然初、中期子宮還不是很大,但胎兒一旦成形,其增加的重量就會讓媽咪的身體重心改變,需要用到核心肌群才能穩定身體。若懷孕前較少或完全沒有鍛鍊核心肌群,此時就會開始產生痠痛的感覺。且因為子宮後傾會對尾椎造成明顯壓迫,子宮後傾的人出現症狀的時間又會比一般人來得早。

正因為孕期需要用到核心肌群穩定身體,身材比較豐滿或缺乏運動的人核心肌群強度不足,腰痠背痛的症狀會特別明顯。平時工作需要久站、久走的人也會比較容易出現腰痠背痛的反應。

 

游泳、輕柔伸展 都能緩解症狀

雖然大家習慣把腰痠和背痛合在一起講,但在孕期,腰痠的症狀往往會比背痛來得強烈,許多人甚至會嚴重到需要他人攙扶才能順利下床。背痛的症狀則大多是體態不良造成的連鎖反應,包括肩頸僵硬、背部緊繃不舒服等。

曾翌捷醫師指出,孕期腰痠背痛大多可以自行在家護理,少數症狀嚴重的人才需要就醫使用輕微的止痛藥或肌肉鬆弛劑治療。低強度的伸展運動有助疲勞的肌群獲得舒緩,游泳時的水流和浮力則有按摩、放鬆肌肉的作用,有相關症狀的孕媽咪不妨多多從事這兩種運動。平常也可以採取熱敷或洗溫水澡放鬆肌肉。若要嘗試按摩,最好請專家幫忙,以免按到不當穴位或過度刺激肌肉造成宮縮或肌肉疼痛。按摩時記得提醒按摩者以揉捏、伸展、放鬆的和緩手法為主,避免使用點狀或加壓的手法。

使用托腹帶時要考量自身的皮膚狀況。若本身就是敏感體質,或容易搔癢、起疹子,夏天最好不要長期穿戴托腹帶。坊間常見治療酸痛的藥膏和貼布成分複雜,因為無法確定是否安全,不建議使用。

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提升核心肌群強度 孕前就要鍛鍊

準備懷孕的人最好在孕前就養成運動的習慣,定期訓練、提升核心肌群的強度,讓核心肌群能夠在孕期承受身體變化帶來的負擔。懷孕以後也要持續運動的習慣,用運動來控制體重,以免體重增加太快加重身體負擔。

 

多吃抗發炎食物 少碰生冷食物

在飲食的部分,孕期應該多多攝取抗發炎的食物,減少食用生冷食物。花青素和Omega-3脂肪酸皆具有抗發炎的效果,前者多分布在藍莓、桑葚、紫高麗菜、紫山藥、紫葡萄、蔓越莓、甜菜根、茄子、櫻桃等紫紅色的蔬果裡,後者則多分布於鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚體內。植物油中的橄欖油、芥花油、苦茶油及亞麻籽油同樣有抗發炎的功效。此外,維生素中的維生素C和維生素E也是預防腰痠背痛很好的營養素,它們皆具有強大抗氧化的功效,還可以彼此結合,同時進行抗氧化和抗發炎的任務。

在中醫理論中,大白菜、小白菜、竹筍和所有的瓜類蔬果都會強化腰痠背痛的感覺,攝取這些食物時應謹慎控制分量,以免讓腰痠背痛的情況更嚴重。

 

關於腰酸背痛,妳該知道的是…

1.久坐、久躺都會讓神經受到壓迫,多休息並不是改善腰痠背痛的好方法。

2.腰酸背痛不是只發生在中晚期,初期也有可能發生,特別是子宮後傾的人。

3.症狀治療的止痛藥很安全,只要按醫師指示服用,不會影響胎兒。

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懷孕症狀

 

孕期身體變化7《抽筋》

抽筋可以說是孕期最普遍的症狀之一。此時孕婦將體內大部分的鈣質給予胎兒,身體鈣含量不足便會影響肌肉神經細胞的穩定性造成抽筋。孕婦抽筋需要較長時間才能恢復,此時可以請另一半協助伸展抽筋部位,或搭配按摩、熱敷緩解疼痛感。

 

晚餐後、睡前 補鈣最佳時機

曾翌捷醫師表示,血液中的鈣濃度降至低點或過度疲勞都會引發抽筋。清晨和半夜是血中鈣濃度最低的時候,建議孕媽咪在晚餐後或睡前補充鈣片,或在睡前喝一杯溫牛奶,幫助血液中的鈣濃度提升。如果白天需要久站、久走,最好在睡前泡溫水足浴並輕柔按摩小腿,緩解肌肉的緊繃感。晚上睡覺注意雙腿保暖,在冷氣房內最好穿薄長褲或蓋薄被,以防冷空氣引發抽筋。

雖然小腿是最常見的抽筋部位,但也有人會在腰背出現痙攣的情況。若在孕前曾經腰背痙攣,懷孕以後最好不要做大幅度的扭動或伸展,動作也不要變換太快,以免過度拉扯肌肉引發痙攣。如果腰背痙攣得比較厲害或發生頻率較高,可以適時利用護具或輔具限縮活動範圍,達到保護及預防的目的。

 

挑鈣片 看鈣離子含量&鈣質吸收率

孕期補鈣,「吃得對」很重要。有些人以為鈣片就像綜合維他命,每天吃一顆就好,但孕期每天必須補充1,000~2,000毫克的鈣質,一顆市售鈣片的鈣含量只有300~400毫克,只吃一顆根本不夠。孕媽咪一天應該吃3~4顆鈣片,最好三餐飯後各服用一顆或早晚各服用兩顆。挑選鈣片時記得看一下仿單,確保鈣片有充足的鈣離子含量及鈣質吸收率,以免白做工。

 

改善抽筋 多吃紫菜、番茄、芭樂

前面說過鈣質是改善抽筋的重要營養素。其實除了鈣質,鎂和鉀也可以幫助肌肉維持正常收縮。張格瑀表示,鈣、鎂、鉀3種營養素具有調節神經感應和肌肉收縮的作用,建議媽咪在孕期多多攝取含鈣的奶製品、豆類、深綠色蔬菜和小魚乾;含鎂的紫菜、綠色蔬菜和堅果;以及含鉀的香蕉、芹菜、番茄、芭樂和奇異果。如果容易在晚上抽筋,可以在睡前2小時適量攝取一些含有上述營養素的食物。