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感冒一波波,好怕病毒上身…秋冬抗流感 必吃5種超強食物!

時序進入秋冬,又到了流感高峰期。孕期罹患流感不但有可能合併肺炎或死亡,腹中寶寶也可能因為媽咪出現發燒症狀而衍生早產、神經管缺損或畸形的風險。想避開流感病毒的威脅,除了接種疫苗,更該積極強化抵抗力。本文整理出9大優質營養素,並從中選出5種超強食物,讓孕媽咪在流感季節吃出黃金免疫力!
感冒一波波,好怕病毒上身…秋冬抗流感 必吃5種超強食物!

 

孕期流感風險大 最好服藥治療

秋冬是流感高峰期,此時病毒到處竄流,免疫力較弱的孕婦很容易成為目標。孕媽咪罹患流感不但有可能合併肺炎、死亡比例較高,也可能讓原本潛藏在體內的病毒(如疱疹)發作。一旦出現發燒的症狀,還會讓寶寶產生胎死腹中、流產、早產、神經管缺損或先天性畸形的風險。

目前治療流感的藥物以克流感為主,很多人都擔心感冒藥會造成寶寶畸形或流產。關於這一點,大里仁愛醫院婦產科主任王文中解釋,就目前的研究報告及克流感本身作用來看,克流感主要是針對病毒攻擊,不會影響人體,因此寶寶不會受到影響。孕期若出現流感症狀,最好在48小時內服藥,愈早使用藥物治療,媽咪本身得到嚴重併發症的機率愈低。

 

感冒補充營養 多喝全脂牛奶&豆漿

許多人在流感期間都沒什麼胃口,但熱量攝取不足又會影響胎兒發育。彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長張格瑀建議,孕媽咪在流感期間可以什錦粥、雜糧粥等易於吞嚥又富含多元營養的食物當作主食。煮粥的時候可以白米或糙米做底,放入切塊的地瓜、南瓜或芋頭等根莖類,以及洋蔥、番茄、絲瓜等蔬菜,並添加蛋花、肉末,讓身體可以一次攝取到碳水化合物、蛋白質與纖維質。餐間點心則可以喝牛奶或豆漿。她指出,牛奶和豆漿富含的蛋白質可以賦予胎兒發育所需的養分,孕媽咪在流感期間最好一天喝兩份(一份240ml)全脂牛奶或低糖/無糖豆漿。

如果出現腹瀉的症狀,最好多喝水(體重乘以30ml)及電解質飲料,並攝取適量水果。水果含有水溶性膳食纖維,可以鎖住水分讓糞便成形,改善拉肚子的狀況。腹瀉期間可以在餐間吃水果,一次大概一個拳頭的量。

 

腹瀉痊癒後 多補充益生菌

腹瀉後補充益生菌可以讓腸道菌叢重組、增加好菌數量,提升消化道的免疫防禦能力。優格、優酪乳都是不錯的益生菌食物,建議孕媽咪可以攝取無糖或低糖優格、優酪乳強化腸道免疫力。

 

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保障母嬰健康 應及早接種疫苗

孕期預防流感,除了勤洗手、戴口罩、避免出入公共場所或接近、照顧流感患者,最有效的方法還是接種疫苗。但疫苗難免會產生一些副作用,孕婦施打流感疫苗,安全嗎?王文中主任解釋,國內治療流感的疫苗都是「死疫苗」而非「活疫苗」,死疫苗對人體影響不大,所以不用擔心疫苗的安全性。不過因為疫苗成分含有「蛋」,對雞蛋過敏的人接種有可能引發過敏;如果先前曾經接種同一家廠商的其他疫苗產生過敏症狀,也會產生過敏的疑慮;還有,若流感是「現在進行式」,再施打疫苗恐怕會加重病情。除此之外,接種流感疫苗可說相當安全。且疫苗產生的免疫力會經由胎盤傳遞給胎兒,保護效果大約可以維持2個月(小於8週的新生兒有86%的保護力;8週~24週的新生兒有25~30%的保護力),對寶寶而言等於是雙重保障,建議孕媽咪可以放心接種疫苗。

延伸閱讀:媽咪和寶寶防疫三關卡!即早預防,健康有保障!

 

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身體疲累+抵抗力差 生病機率增

免疫系統就像一支軍隊,必須有良好營養才有力氣對抗敵人,營養不足會讓免疫力下降,此時若身體處於比較疲累的狀態,又正好碰上病毒入侵,生病機率就會大大增加。平常就要均衡飲食,並多多補充可以提升免疫力的食物。下面就來介紹秋冬時節強化免疫力的9大黃金營養素及其對應的飲食:

 

強化免疫力 9大黃金營養素出列!

黃金營養素1.

鋅具有調節免疫系統的功能,會影響器官和細胞的存活、增殖和分化。鋅不足會讓單核球(Monocyte)、多形核白血球(Polymorphnuclear leucocyte, PMNL)、自然殺手細胞(Natural killer cell,NK)、T細胞(T lymphocyte, T cell)和B細胞(B-lymphocyte)等適應性免疫細胞無法順利增生、降低免疫力,讓身體發炎機率提高。

富含鋅的食物:牡蠣、蛤蠣、螃蟹、海瓜子、牛肉、豆類、雞蛋。

 

黃金營養素2.維生素E

維生素E有兩種主要功能,一是「抗脂質過氧化」,即讓體內過多的油脂不過度氧化,減少發炎機率;一是降低前列腺素E2對T細胞的影響,即避免讓前列腺素E2抑制T細胞作用,進而修復T細胞的功能。

富含維生素E的食物:植物油、小麥胚芽、全穀類、蛋黃、堅果種子。

 

黃金營養素3.維生素A

維生素A可以維持身體最大免疫器官─皮膚的完整度,也可以讓大腸小腸和胃部黏膜保持健康,是兼顧內、外在免疫器官最重要的營養素之一。

富含維生素A的食物:胡蘿蔔、南瓜、地瓜、花椰菜。

 

黃金營養素4.葉酸

免疫細胞在對抗外來病菌時會快速分裂,而葉酸是細胞增生不可或缺的角色。它同時也可以在妊娠初期幫助胎兒大腦神經管發育,避免神經管產生缺陷。

富含葉酸的食物:菠菜、蘆筍、牛肉、馬鈴薯、全麥麵包。

 

黃金營養素5.維生素C

維生素C可以刺激身體製造干擾素;干擾素對於免疫有兩種作用,一種是破壞病毒;一種是分泌甲狀腺素保護T細胞,讓T細胞能夠正常運行。

富含維生素C的食物:芭樂、香吉士、奇異果。

 

黃金營養素6.銅

銅會影響抗體的產生,它和紅血球、白血球及淋巴細胞都有關係。身體缺乏銅不但會減少T細胞,也會降低白血球的免疫功能。

富含銅的食物:牡蠣、螃蟹、蝦子、堅果種子。

 

黃金營養素7.鎂

鎂在體內扮演酵素的角色,既可以幫助身體各個器官正常運行,同時也會影響免疫細胞的功能、增生和分布。

富含鎂的食物:菠菜、芥藍、空心菜、油菜、香蕉、巧克力。

 

黃金營養素8. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是人體必須脂肪酸,它可以強化細胞膜的結構及功能、加強白血球細胞的功能,還可以抑制Omega-6作用、降低身體發炎反應。Omega-3脂肪酸無法由身體自行合成,唯一的補充來源就是食物。

富含Omega-3脂肪酸的食物:核桃、亞麻籽、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚。

 

黃金營養素9.蛋白質

蛋白質是構成免疫細胞的主要成分,身體缺乏蛋白質會減少淋巴球和白血球的數量,使免疫機能嚴重下降。張格瑀指出,食物中的蛋白質來源分為「高生物價」和「低生物價」兩種,高生物價蛋白質的利用率(吸收率)較高,低生物價蛋白質的利用率較低,因此攝取高生物價蛋白質會比攝取低生物價蛋白質來得有效。建議孕媽咪可以多補充雞蛋、肉類、豆製品、奶製品等高生物價蛋白質食物,再輔以穀類、蔬菜(少部分)等低生物價蛋白質食物。

富含蛋白質的食物:雞蛋、優格、起司、牛奶、牛肉、雞胸肉、毛豆。

延伸閱讀:增強免疫力從吃開始!專家帶你正確挑選彩虹蔬果、蛋白質

 

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彩虹蔬食法 輕鬆強化免疫力

在9大營養素之外,孕媽咪平常也可以運用「彩虹蔬食法」攝取所需的營養。所謂彩虹蔬食法就是透過攝取五顏六色的蔬果獲得不同的營養素。這些蔬果主要以紅色、綠色、白色、橘黃色和藍紫色/藍黑色5種顏色為主;紅色蔬果含有茄紅素和維生素A、綠色蔬果含有葉酸和葉綠素、白色蔬果含有蛋白質、橘黃色蔬果含有葉黃素、藍紫色/藍黑色蔬果則含有花青素。孕期如果懶得記哪些食物有哪些營養素,利用彩虹蔬食法就可以輕鬆攝取多種營養。

 

改變習慣 減少糖分攝取、別暴飲暴食

除了多補充富含黃金營養素的食物、充分運用「彩虹蔬食法」,孕期要提升免疫力,改變不良的飲食習慣也很重要。張格瑀表示,根據美國期刊研究報告,身體每攝取100公克的碳水化合物,白血球消滅病菌的能力就會被減弱。冰淇淋、糖果、甜點、含糖飲料、烘焙麵包都屬於高糖食物;醃漬蜜餞、濃湯、烤肉醬、沙拉醬、義大利麵醬、小吃攤用的炸粉也都隱藏了大量糖分,在孕期應該少碰為妙。特別是烤肉醬、炸粉經過高溫燒烤、油炸會產生大量自由基,消耗體內的維生素C、維生素E,使身體抗氧化的能力下降,增加發炎風險,孕期最好不要將燒烤、炸物當作主食。

此外,雖然水果的果糖屬於天然糖分來源,但吃太多仍會讓體內總糖分增加。懷孕前7個月最好將水果數量控制在一天2份(一份約一個拳頭大),7個月以後再增加到一天3份。

暴飲暴食或長期攝取高油脂食物都會引起肥胖。肥胖會讓脂肪代謝異常、釋放發炎因子,身體長期處於發炎狀態會導致白血球功能異常。酒精則會弱化免疫細胞功能並影響肝臟、胰臟機能。張格瑀提醒,孕期用餐應該定時定量,不要一餐不吃,卻在下一餐吃很多;也不要因為「酒精濃度低」或覺得「喝幾口沒關係」而飲酒。

延伸閱讀:擺脫妊娠糖尿病!孕期血糖控制4飲食關鍵

 

提升免疫力‧DIY美味食譜

菜名

材料

做法

營養師Talk

蒜泥鮮蚵

牡蠣、地瓜粉、蒜仁、九層塔、醬油膏、香油、烏醋

step1.鮮蚵洗淨瀝乾

step 2.將鮮蚵在盤內鋪平,撒上地瓜粉靜置約5分鐘。

step 3.起一鍋滾水,將鮮蚵放入水中燜煮約40秒。

step 4.將鮮蚵撈起瀝乾放入盤中備用。

step 5.把九層塔、蒜頭、醬油膏、香油、烏醋混合打碎淋上鮮蚵即可。

鮮蚵富含鋅,鋅能有效調節免疫系統。大蒜中的蒜素則為有機硫化物,可提升免疫細胞的活性。

南瓜腰果湯

南瓜、胡蘿蔔、生腰果、高湯粒、奶粉/鮮奶

step 1.起一小鍋熱水泡軟生腰果。

step 2.南瓜、胡蘿蔔去皮切大丁蒸熟。

step 3.將步驟1、2食材放入果汁機與熱水混合攪打即可。

*可添加高湯粒或鮮奶/奶粉豐富味覺。

南瓜、胡蘿蔔皆含β-胡蘿蔔素,會在進入人體後轉化成維生素A維護黏膜健康及皮膚完整性,阻擋病菌入侵。腰果則富含維生素E,有助維持免疫細胞的正常功能。

鮮菇蘆筍

生香菇、蘆筍、薑片、蒜頭、蔥段

step 1.起一鍋滾水放入鹽、香油川燙蘆筍。

step 2.用香油炒香薑片、蒜頭、蔥段後將辛香料撈起,放入香菇繼續拌炒。

step 3.加入蠔油、適量水煨煮。

step 4.將蘆筍放入盤中淋上香菇蠔油即可。

蘆筍富含葉酸,葉酸能讓免疫細胞在對抗病菌時快速分裂、增生。香菇則含有多醣體,具有活化免疫系統的作用。

諮詢/張格瑀營養師 整理/編輯部

 

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採訪撰文/戴筠

諮詢/大里仁愛醫院婦產科主任 王文中、彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長 張格瑀