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【圖解】勤做4套好孕體操,讓妳不用打無痛、快速自然產!

「生小孩是體力活」,實際上也的確如此!要順利生產,平常就要鍛鍊體力與肌耐力。我們設計4套好孕體操,帶媽咪練習生產會用到的核心肌群、下肢肌群與骨盆底肌群。計劃自然產的媽咪,跟著圖解一起動起來吧~
【圖解】勤做4套好孕體操,讓妳不用打無痛、快速自然產!

 

眼看預產期一天天逼近,好擔心生到一半會沒力。有什麼孕期運動可以幫助縮短產程、讓寶寶順利出來?

孕期鍛鍊肌力 可幫助生產正確使力

台灣身動瑜伽協會秘書長彭艾薇表示,從懷孕中期開始鍛鍊核心肌群下肢肌群骨盆底肌群,有助增強體力、增加骨盆韌帶張力、讓會陰肌肉變得更有彈性、生產變得更順利。

瑜伽的「橋式」和「座椅式」都很適合在懷孕中期做。「橋式」的做法是屈膝平躺在地,雙腳打開與骨盆同寬,一邊吸氣用力往下踩,一邊將臀部慢慢抬起,反覆上、下、上、下。「座椅式」的做法是雙腳併攏站直,想像屁股後方有一張椅子,吸氣往下蹲,臀部重心向後,大腿與地板平行,反覆蹲下、站起、蹲下、站起。

除了橋式和座椅式,中期也可以適度做一些負重運動鍛鍊腹肌、背肌、腰肌、臀大肌和大腿內收肌,強化核心肌群與下肢肌力。

孕期練肌力 不能做的兩種動作

彭艾薇提醒,孕期鍛鍊核心肌群時,必須避開「以腹肌為主的動作」及「等張收縮的動作」。

「以腹肌為主的動作」譬如棒式,棒式會讓腹肌瞬間繃緊變硬,容易引發宮縮。「等張收縮的動作」譬如仰臥起坐,仰臥起坐會反覆擠壓腹部肌肉,令母嬰感到不適,這兩種動作都不適合懷孕的時候做。

另外,雖然弓箭步、左右彎腰等伸展動作可以增加身體的柔韌度,但拉筋、劈腿等過度開展的動作會讓骨盆韌帶變得更鬆弛,這點媽咪也要注意。

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沒時間運動?多散步也可以鍛練體力

懷孕後期身體負擔變大,最好以左右搖擺骨盆、背靠牆面滑行等流動式的組合運動為主,彈性搭配瑜伽的「座椅式」。此時做座椅式最好扶著椅子,特別是深蹲時一定要扶著穩固的椅子或牆面。如果胎頭過低或肚子太大太重,要避免深蹲。

孕期鍛鍊體力、肌耐力除了可以做上述幾種運動,也可以游泳。如果實在沒時間運動,散步也是不錯的選擇。散步可以促進血液循環、讓肌肉關節持續用力,可以有效鍛練體力。

下班後如果感到疲累,可以做類似伸懶腰的動作

孕期運動的常見問題

1.運動時胎兒心跳是否也會跟著加快?會有危險嗎?

運動的確會讓胎兒心跳跟著變快,所以要隨時注意自己的身體狀況,儘量控制在微喘的範圍,不要讓心跳超過130下。如果越喘越厲害或身體負擔變大,要趕快放慢速度、降低運動強度,視情況停止運動。

2.下班好累沒力氣運動怎麼辦? 

工作對體力的耗損相當大,下班後如果感到疲累,不必勉強運動。可以做類似伸懶腰的動作,或坐著將一隻腳伸直,腳板往身體方向勾,伸展小腿到大腿的肌肉。

3.懷孕後怎麼調整運動頻率? 

如果懷孕前就有運動的習慣,孕期還是可以每天運動,但運動時間要控制在1小時以內。沒有運動習慣的人可以一週運動3次,每次運動30分鐘,一套動作做8~12次,連續做2~3個回合,視身體狀況適度休息。

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4套好孕體操來助產

好孕體操 1.月光花式

Step1.雙腳打開,腳跟與肩同寬、腳尖朝外,雙手上舉預備。

好孕體操 1.月光花式 Step1

Step2.吐氣雙腳屈膝,雙手手肘內收呈「W字型」。

好孕體操 1.月光花式 Step2

Step3.吸氣站直,雙手伸直、虎口張開呈「V字型」往內收。

好孕體操 1.月光花式 Step3

好孕體操 2.向日葵式

Step1.雙腳打開,腳跟與肩同寬、腳尖朝外,雙手上舉預備。

好孕體操 1.向日葵式 Step1

Step2.吐氣雙腳屈膝,雙手朝左右兩邊往下畫。

好孕體操 1.向日葵式 Step2

Step3.繼續吐氣,虎口張開呈「V字型」往下畫圈,吸氣時回到Step1。

好孕體操 1.向日葵式 Step3

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好孕體操 3.拉弓箭式

Step1.雙腳打開,腳跟與肩同寬、腳尖朝外,雙手上舉預備。

好孕體操 1.拉弓箭式 Step1

Step2.吐氣彎曲右腳,右手肘向下拉呈「ㄑ字型」。

好孕體操 1.拉弓箭式 Step2

Step3.吸氣回到Step1的動作,再吐氣彎曲左腳,左手肘向下拉呈「ㄑ字型」。

好孕體操 1.拉弓箭式 Step3

好孕體操 4.蹲踞運動

Step1.雙腳打開,腳跟與肩同寬、腳尖朝外,雙手輕扶椅背預備。

好孕體操 1.蹲踞運動 Step1

Step2.吸氣慢慢往下蹲,直到膝蓋與小腿呈90度直角。

好孕體操 1.蹲踞運動 Step2

Step3.慢慢蹲得更低,吐氣時再站起。

好孕體操 1.蹲踞運動 Step3

*下蹲幅度可視身體狀況調整,不必勉強。
*以上4套體操,每套動作可反覆練習6~8次。

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