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懷孕腰痛、背痛又便秘?快來試試這項運動,緩解超有效!

妳還在為孕期便秘問題煩惱不已嗎?其實運動是最佳緩解方法之一,快來做一做「骨盆繞圓瑜珈運動」!還有,孕期運動有哪些注意事項?懷孕初期該如何運動?趕緊跟著醫師和瑜珈老師一起來了解!

 

運動是胎教 有助胎兒生長發育

懷孕可以運動嗎?須要運動嗎?一直是準媽咪們最關心的議題!禾馨民權婦幼健康中心主任黃貴帥表示,孕媽咪運動前要了解自己的體能狀況,但是適度運動能維持基本的肌肉張力、身體正常的體態,並鍛鍊生產肌肉、避免難產,且降低妊娠糖尿的風險。此外,運動除了能緩解孕期不適症狀,也會釋放腦內啡,讓孕媽咪的心情變好。

值得一提的是,運動是最早的胎教,胎兒在羊水裡生長,透過走動、晃動,能刺激寶寶的發育;如果天天躺著,反而對胎兒不好,除非有出血需要安胎,否則多走動對胎兒多有好處。黃貴帥醫師強調,戶外、大自然的環境和光影的變化,都是能刺激寶寶發展的胎教,也能增強孕媽咪的肌耐力和免疫力。

懷孕初期運動注意事項

黃貴帥醫師提醒,懷孕早期,胚胎剛在著床和發育,此時過度的跑步、競技的運動,或進行性行為時過度的刺激,或是肚子須要用力的動作和重力運動,都不建議。另外,孕期腸胃蠕動變差,初期可能會有便秘問題,尤其有些人懷孕後因噁心嘔吐、水份補充太少,或是胃口不佳、吃得不好,導致纖維質不夠,加上子宮漸大造成壓迫,都是便秘的原因。

緩解孕期便秘,黃貴帥醫師建議,可於飯後散步15分鐘至半小時,走平路是最安全有效的運動,而伸展、舒緩運動也有所助益,千萬別坐著不動,會使得腸胃蠕動更差。

 

懷孕初期不能運動,中期後再運動就好?

「沒有這種說法!」黃貴帥醫師強調,懷孕初期除非有出血或前置胎盤等問題,就要多休息,而前置胎盤通常也要20週後才能確診,平常走走平路或輕微運動都可以。

 

孕期運動減量至少2成

原本就有運動習慣的女性,懷孕後的運動量和強度要如何調整呢?黃貴帥醫師表示,孕媽咪不能運動到肚子會痠痛,或是運動完不舒服,所以懷孕後應降低2成以上的運動量和強度。懷孕初期運動量和強度建議減半,例如原本跑步1小時,可減到快走半鐘頭左右;而肌耐力運動,可減量至原本的7、8成或一半,至少減掉2至3成,肚子也不能用力或運動到抽痛。

另一方面,也可透過測量心跳,了解運動的適宜程度。當人進行高強度運動時,心跳每分鐘可達150至160下,而懷孕應控制在120下左右,絕對不要超過140下。黃貴帥醫師強調,孕媽咪不要運動到上下不接下氣、連說話都說不出來的程度,傾聽自己的聲音最重要,若有頭痛、肚子痠痛、出血的情況,就要立刻停止運動,趕快就醫。

這些運動懷孕先別做

此外,孕媽咪運動時要對自己的體能狀況有所了解,原本沒運動的人,或原本跑馬拉松都不相同,因常不清楚自己體能的極限,所以孕媽咪不得操練太過,也不能過度強化肌耐力。

黃貴帥醫師指出,有一些比較刺激、競技型的運動,如潛水、羽毛球、網球,因常有突發性狀況發生、較無法掌握的情形,像是要救球,所以懷孕後不要從事這方面活動。若原本就在跑步、跑馬拉松、做肌力運動的孕媽咪,可減量進行,但不能做到全身太熱,如熱瑜珈,如果孕媽咪的體溫持續超過38度以上,對寶寶的早期發育有不良的影響。

瑜珈5大功效,助孕期、產程、產後更順利

專業瑜珈老師武凱蒂建議,孕媽咪可在家自己做孕婦瑜珈,透過這樣的運動方式,對懷孕、生產、產後各方面有所助益,包括:1.調整身心狀態,回到身體,了解寶寶與自己。2.強化肌肉和關節的柔軟度,讓生產時更有力量。3.鍛鍊骨盆底肌群,預防痔瘡或產後漏尿問題。4.促進血液循環,幫助產後母乳分泌。5.恢復身材,產後可逐漸回覆苗條。趕快跟著凱蒂老師一起動起來吧!

 

改善孕期便秘馬上做 骨盆繞圓瑜珈運動

動作示範/專業瑜珈老師 武凱蒂

Step 1雙腳打開約與腰部同寬,雙手插腰,放鬆膝蓋。

Step 2將腰部從右側開始向前繞大圈(骨盆前、右、後、左)順時鐘慢慢繞圈。

Step 3慢慢地轉五圈之後,接下來換反方向逆時鐘旋轉五圈(如搖呼拉圈),持續保持自然深呼吸。

Step 4最後將身體回到正中位置,把雙手放下,回到呼吸和身體覺察上,調整呼吸的節奏。

 

適合孕期

懷孕3個月就可以開始做「骨盆繞圓瑜珈運動」,持續做到懷孕後期皆可。

運動功效

懷孕過程中,子宮漸漸變大,會壓迫腸子造成腸胃不順,藉由骨盆繞圓運動能給予腸子適當的刺激。這個運動對於腰痛、背痛的孕媽咪,也能有效舒緩。

老師提醒

從側面看起來分別是骨盆前傾和後傾(如圖),記得動作中要保持膝蓋放鬆,自然呼吸,脊椎延伸。

 

 

 

黃貴帥

學歷:國防醫學院醫學系醫學士、國防醫學院婦產學科臨床助理教授、師範大學健康促進與衛生教育學系博士候選人

經歷:三軍總醫院婦產部產科主任、IBCLC 國際認證泌乳顧問、台灣母乳哺育聯合學會理事、台灣母胎醫學會監事及專科醫師、三軍總醫院染色體檢驗中心主任、英國母胎基金會妊娠風險評估認證醫師、產科急重症全技能合格認證醫師與講師

現任:禾馨民權婦幼健康中心主任、三軍總醫院婦產部主治醫師

 

瑜珈舞媚娘-武凱蒂老師

學歷:台北市立大學舞蹈教育碩士(MA)、美國瑜珈聯盟孕婦瑜珈合格證照

經歷:「2003年中華港都小姐第一名」同時榮獲-最佳整體造型獎、最佳機智獎、最佳泳裝獎,全球城市小姐教育總監

現任:武凱蒂藝術工作室創意總監、嬰兒母親雜誌首席舞蹈瑜珈講師、愛麗生產後護理之家首席孕婦瑜珈總教練、全球城市小姐舞蹈設計藝術總監、嶺東科技大學-時尚學院流行設計系與時尚經營系兼任講師、永平國小芭蕾舞蹈教師

 

詳細完整內容請見108年1月號嬰兒與母親雜誌

採訪撰文/游資芸

諮詢/禾馨民權婦幼健康中心主任 黃貴帥

      專業瑜珈老師 武凱蒂

攝影/Super Cute寶寶•親子寫真(0955-628825)

梳化/Erin's Stylish

動作示範/專業瑜珈老師 武凱蒂

model/鄭涵妮