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天冷好發「心血管疾病」!平常多吃「這個」護心

根據衛福部 2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查,18 歲以上國人有 25.06% 患有高血壓,高血脂則是 21.76%,平均來看,每五個成人裡面就有一位有高血壓,而高血壓和高血脂也是心血管疾病的危險因子。俗話說「民以食為天」,飲食是人人都能著手改善健康的保健管道。而在預防心血管疾病的飲食選擇中,堅果可能蘊藏著更多令你意想不到的好處。
天冷好發「心血管疾病」!平常多吃「這個」護心

 

高血脂與高血壓病患的堅果飲食

膽固醇(Cholesterol)是造成高血脂與高血壓的重要因素,許多研究皆發現堅果有助降低心血管風險,如發布於美國心臟病學會雜誌(JACC)的一項大型研究表示,每週吃五份以上堅果的人,心血管疾病風險降低了 14%,冠心病風險則降了 20%。

堅果富含 Omega-3 或其它不飽和脂肪酸(Unsaturated fat)有助降低總膽固醇、壞膽固醇(LDL),在預防心律不整(Arrhythmia)上有所幫助;膳食纖維則可幫助人體代謝膽固醇;維生素 E 能減緩動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),而植物固醇(Phytosterol)能協助減少動物性膽固醇的吸收。

高血脂患者的因為血液當中的膽固醇量已經很高了,因此在堅果選擇上建議挑飽和脂肪較低的種類,如杏仁、開心果、胡桃。

當然,避免攝取精緻糖量高的食品或飲料、選擇白肉或植物性蛋白質來源,這些也是控制血脂的重要關鍵,而非只靠堅果就行。

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高血脂患者的因為血液當中的膽固醇量已經很高了,因此在堅果選擇上建議挑飽和脂肪較低的種類,如杏仁、開心果、胡桃。

高尿酸病患的堅果飲食

尿酸(Uric acid)是人體代謝普林(Purine)之後的產物,若體內積累過多尿酸,不僅會提高心血管疾病的風險,還可能造成高尿酸血症(Hyperuricemia),引發痛風(Gout)等關節發炎症狀,或是因尿酸鹽沉積導致泌尿道結石或腎結石。

一般來說,動物性的普林來源如紅肉、海鮮、內臟等,才是引起高尿酸的主因。而像豆腐、豆芽菜和堅果這些植物性食物,雖然也含有普林,但對體內尿酸影響較低。值得一提的是,雖然有臨床個案只因吃了過量豆芽菜引起高尿酸或急性痛風,但對大多數人,甚至包含高尿酸患者來說,正常攝取堅果或其他含普林的植物性食物,是沒有什麼問題的。

由於油脂攝取量較高會影響尿酸代謝,高尿酸患者可以選擇總脂肪量較低的腰果、南瓜子、杏仁,補充所需營養,而且堅果的不飽和脂肪酸與維生素 E 還有抗發炎的效果,有助緩解關節疼痛。

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堅果建議攝取量

對於心血管病患來說,堅果的建議攝取量其實跟一般人相仿,因為飲食看的是整體,如果只有堅果吃得好,在其他飲食上沒有做出適當控制,也是達不到健康的訴求。

衛福部的每日堅果建議攝取量為一份(約 45 大卡),數量大概可以剛好裝滿一湯匙,或者以我們的大拇指來看,大拇指的第一個指節為一餐的堅果量,而整天的堅果量約為整隻大拇指的大小。以腰果為例,一天可以吃五顆,若是花生則可以吃到十顆。

以下提供「起司烤番茄」和「全麥饅頭夾起士」兩種簡單方便的堅果食譜,不妨動手做做看吧!

兩種簡單方便的堅果食譜

兩種簡單方便的堅果食譜

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*文章轉載自Hello醫師文章原址

 

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