研究證實，孕婦只要攝取足夠的葉酸、DHA、鈣質、鐵與維他命B12，無論蔬食或葷食，同樣能孕育出健康的小寶寶。以下將懷孕營養分為三期，循序逐漸增加熱量與營養，最後並提供您每種營養素的建議攝取量與食譜。
懷孕第一期 (1~12週)：熱量需求與懷孕前相同。
一、這段期間最重要的營養素是葉酸與鐵：
1.在第六週，胎兒會利用葉酸形成神經管，若缺乏葉酸，可能造成脊柱裂 (spina bifida)與發育障礙
2.蔬食者較容易缺鐵，應多食用含鐵的蔬菜，並搭配水果一起攝取以增強吸收力。同時避免咖啡、茶、奶類與鈣質補充劑，以免抑制鐵質吸收。
二、孕婦維他命的必要性：
1.嚴重害喜時，孕婦維他命能保障媽媽們在沒有食慾時，仍能提供胎兒必須的營養素。
2.高劑量維他命A會導致中毒，購買孕婦維他命時應確定維他命Ａ(retinol)的含量不超過25,000 IU。
懷孕第二期 (13~28週)：須比懷孕前增加300大卡的熱量。
一、補充DHA與鈣質，幫助胎兒腦部與骨骼的發育：
1.蔬食媽咪可從海藻油攝取DHA (docosahexaenoic acid)，不過有專家質疑補充DHA的必要性，因為臨床發現素食者似可自行製造足夠的DHA。
2.若不想補充DHA，則可以選擇含有Omega-3 (次亞麻油酸，ALA) 的食物，同樣能在體內轉換成DHA。但要減少反式脂肪與Omega-6 (亞麻油酸，LA)的攝取。常見的反式脂肪來源有市售氣味香濃的麵包、糕點、油炸食物。而含有高Omega-6的油脂包括棉籽油、大豆油（黃豆油）、沙拉油、棕梠油、花生油與葵花油。
3.許多植物同時含高鐵高鈣，但兩者會互相抑制吸收，因此飲食應盡量多元，才能分散風險。
二、胎兒無法吸收母體的維他命B12 ，只能透過母親的飲食中獲得：
維他命B12較難從植物中攝取到，而長期缺乏B12會造成記憶衰退、憂鬱症等問題。蔬食媽咪若要快速且有效的攝取維他命B12，補充劑是最佳選擇。
懷孕第三期 (29~40週)：須比懷孕前增加450~500大卡的熱量。
這段期間是寶寶的衝刺期，孕婦更需增加熱量與營養素。
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懷孕期： |
第一期 |
第二期 |
第三期 |
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重點營養素： |
葉酸 |
鐵 |
DHA |
維他命B12 |
鈣質 |
以上所有營養素 |
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每日需求量： |
600 microgram （微克） |
48.6 microgram （微克） |
300 milligram（毫克） |
2.6 microgram （微克） |
1000 milligram （毫克） |
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食物： |
小麥胚芽、毛豆、秋葵、米豆、蘆筍、菠菜、花生、柳橙 |
紅莧菜、紅鳳菜、黑甜菜、黑棗、紅豆、南瓜子、黑芝麻、黑糖 |
DHA來源：海藻油
次亞麻油酸來源：亞麻仁油、亞麻仁油、奇亞籽、核桃 |
維他命B12補充劑、營養酵母 (nutritional yeast) |
蛋奶素：牛奶、起司、優酪乳 全素：芥藍菜、黑甜菜、紅莧菜、杏仁、黑芝麻 |
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點心建議： |
綠豆小麥胚芽粥： 材料：小米半杯、發芽綠豆1杯、味噌1大匙、小麥胚芽10克。 作法:將小米、發芽綠豆加入1000cc的水煮熟。 加入味噌調味，撒上小麥胚芽即可。
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黑芝麻豆漿： 蒸熟黑豆40g，黑芝麻1湯匙、亞麻仁子1茶匙、黑糖少許。 作法:將材料放到果汁機裡、加溫開水200cc打勻即可。 |
堅果豆泥三明治： 材料：蒸熟雪蓮子豆半碗、杏仁2匙、白芝麻1匙、檸檬汁1匙、含維他命B12的*營養酵母1匙。 作法: 將所有食材放入調理機打碎，慢慢加入開水或橄欖油，打成喜歡的潤滑度即可。 抹在全麥麵包做成三明治。 |
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*營養酵母(nutritional yeast)不等同啤酒酵母(Brewer’s yeast)。
陳婷鈺
學歷：美國註冊營養師、華盛頓大學 University of Washington, Seattle 公共衛生營養學碩士
經歷：西雅圖校區Head Start幼稚園營養顧問、美國聯邦政府LEND獎學金
現任：慈濟基金會＆台灣素食營養學會營養師
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文／慈濟基金會＆台灣素食營養學會 陳婷鈺 營養師
參考文獻&書籍／
*Your Vegetarian Pregnancy by Dr. Holly Roberts, D.O., FACOG
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