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蔬食孕媽咪,怎樣料理才健康?

準媽媽身旁的長輩總是耳提面命:孕婦應該多吃肉、多吃魚才有營養。然而,身為尊重生命的蔬食媽咪,每每聽到這樣的叮嚀,總是不禁苦惱:懷孕時繼續茹素,營養夠嗎?其實規劃好營養均衡的蔬食飲食,加上家人以正面的態度支持蔬食媽咪,答案是肯定的!

營養師教妳聰明吃!

研究證實,孕婦只要攝取足夠的葉酸、DHA、鈣質、鐵與維他命B12,無論蔬食或葷食,同樣能孕育出健康的小寶寶。以下將懷孕營養分為三期,循序逐漸增加熱量與營養,最後並提供您每種營養素的建議攝取量與食譜。

 

懷孕第一期 (1~12週):熱量需求與懷孕前相同。
一、這段期間最重要的營養素是葉酸與鐵:
1.在第六週,胎兒會利用葉酸形成神經管,若缺乏葉酸,可能造成脊柱裂 (spina bifida)與發育障礙

2.蔬食者較容易缺鐵,應多食用含鐵的蔬菜,並搭配水果一起攝取以增強吸收力。同時避免咖啡、茶、奶類與鈣質補充劑,以免抑制鐵質吸收。

二、孕婦維他命的必要性:
1.嚴重害喜時,孕婦維他命能保障媽媽們在沒有食慾時,仍能提供胎兒必須的營養素。

2.高劑量維他命A會導致中毒,購買孕婦維他命時應確定維他命A(retinol)的含量不超過25,000 IU。

 

懷孕第二期 (13~28週):須比懷孕前增加300大卡的熱量。
一、補充DHA與鈣質,幫助胎兒腦部與骨骼的發育:
1.蔬食媽咪可從海藻油攝取DHA (docosahexaenoic acid),不過有專家質疑補充DHA的必要性,因為臨床發現素食者似可自行製造足夠的DHA。

2.若不想補充DHA,則可以選擇含有Omega-3 (次亞麻油酸,ALA) 的食物,同樣能在體內轉換成DHA。但要減少反式脂肪與Omega-6 (亞麻油酸,LA)的攝取。常見的反式脂肪來源有市售氣味香濃的麵包、糕點、油炸食物。而含有高Omega-6的油脂包括棉籽油、大豆油(黃豆油)、沙拉油、棕梠油、花生油與葵花油。

3.許多植物同時含高鐵高鈣,但兩者會互相抑制吸收,因此飲食應盡量多元,才能分散風險。

二、胎兒無法吸收母體的維他命B12 ,只能透過母親的飲食中獲得:
維他命B12較難從植物中攝取到,而長期缺乏B12會造成記憶衰退、憂鬱症等問題。蔬食媽咪若要快速且有效的攝取維他命B12,補充劑是最佳選擇。

 

 

懷孕第三期 (29~40週):須比懷孕前增加450~500大卡的熱量。
這段期間是寶寶的衝刺期,孕婦更需增加熱量與營養素。

懷孕期:

第一期

第二期

第三期

重點營養素:

葉酸

DHA

維他命B12

鈣質

以上所有營養素

每日需求量:

600 microgram (微克)

48.6 microgram (微克)

300 milligram(毫克)

2.6 microgram (微克)

1000 milligram (毫克)

食物:

小麥胚芽、毛豆、秋葵、米豆、蘆筍、菠菜、花生、柳橙

紅莧菜、紅鳳菜、黑甜菜、黑棗、紅豆、南瓜子、黑芝麻、黑糖

DHA來源:海藻油

 

 次亞麻油酸來源:亞麻仁油、亞麻仁油、奇亞籽、核桃

維他命B12補充劑、營養酵母 (nutritional yeast)

蛋奶素:牛奶、起司、優酪乳

全素:芥藍菜、黑甜菜、紅莧菜、杏仁、黑芝麻

點心建議:

綠豆小麥胚芽粥:

材料:小米半杯、發芽綠豆1杯、味噌1大匙、小麥胚芽10克。

作法:將小米、發芽綠豆加入1000cc的水煮熟。

加入味噌調味,撒上小麥胚芽即可。

 

黑芝麻豆漿:

蒸熟黑豆40g,黑芝麻1湯匙、亞麻仁子1茶匙、黑糖少許。

作法:將材料放到果汁機裡、加溫開水200cc打勻即可。

堅果豆泥三明治:

材料:蒸熟雪蓮子豆半碗、杏仁2匙、白芝麻1匙、檸檬汁1匙、含維他命B12的*營養酵母1匙。

作法: 將所有食材放入調理機打碎,慢慢加入開水或橄欖油,打成喜歡的潤滑度即可。

抹在全麥麵包做成三明治。

*營養酵母(nutritional yeast)不等同啤酒酵母(Brewer’s yeast)。

 

 

陳婷鈺
學歷:美國註冊營養師、華盛頓大學 University of Washington, Seattle 公共衛生營養學碩士
經歷:西雅圖校區Head Start幼稚園營養顧問、美國聯邦政府LEND獎學金
現任:慈濟基金會&台灣素食營養學會營養師

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文/慈濟基金會&台灣素食營養學會 陳婷鈺 營養師
參考文獻&書籍/
*Your Vegetarian Pregnancy by Dr. Holly Roberts, D.O., FACOG
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