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【媽咪心內話】當媽咪壓力大?6方法調適壓力與自我照顧!

各位媽咪們,不管是全職媽咪還是職業媽咪,即使身心再疲累,
也是不斷地燃燒自己的小宇宙,只為了照顧心愛的孩子與家庭!
一日復一日,媽咪們是否忘記也要好好照顧自己了呢?
身為諮商心理師的部落客→小桃媽要來教媽咪們,如何放鬆自我、調適壓力喔!

[心理師開講]媽咪們壓力很大嗎?紓壓放鬆六撇步報你知。

 

母親節將至,先祝福各位母親節快樂!

 

長久以來,我一直比較擅長去關懷他人、照顧他人,

反倒容易忽略自己的需求。

所幸這幾年來,我已進步許多了。

                                          ----Carl Rogers 75歲時

 

以上這段話是引用自已故的心理諮商界前輩Carl Rogers於晚年寫下的文字,

其實不只是助人專業工作者,

各位母親們,即使身心再疲累,

也是不斷地燃燒自己的小宇宙在照顧心愛的孩子,

一日復一日,越來越疏於照顧自己。

趁著母親節將至,想與大家分享這樣的主題:壓力調適與自我照顧

    

一、測測看:你的壓力指數

說明:標出這兩週以來你所感覺到的程度,之後統計總分,以測出壓力症狀等級。

心跳加速

咬指甲

過分敏感

胸口發悶

易怒

出汗

沒耐心

呼吸急促

心神不定

肩頸痠痛

無精打采

腰痛

疲勞

哭泣

蕁麻疹

酗酒

菸癮

健忘

頭痛

亂花錢

沮喪

缺乏興趣

胃痛

無助

焦慮

腹瀉/便秘

臉頰發紅

噁心

無法專注

感冒

失眠

記憶力變差

習慣性抽筋

噁心且沒食慾

嗜吃

 

(0從來沒有;1偶爾如此;2有時如此;3經常如此)

 

總分

壓力等級

0分~9分

輕微的壓力症狀

10分~39分

中度的壓力症狀

40分~69分

中重度壓力症狀

70分~100分以上

重度壓力症狀

 

從壓力症狀可看出主要分為生理反應、心理困擾、行為問題、認知受損等類別,

例如:

生理反應包含心跳加速、胃痛、頭痛、呼吸急促...

心理困擾包含沮喪、焦慮、睡眠障礙、無助...

行為問題包括酗酒、亂花錢、嗜吃....

認知受損包括無法專注、記憶力變差....

透過壓力指數也可以看出壓力最主要發生在自己的生理或心理層面,

以及影響的程度。

 

二、如何降低壓力所造成的反應?

 (一)做好時間規劃

無論是全職媽咪或職業媽咪,每天都有許多做不完的事情,

以我自己為例,

平時都有朝九晚五的工作,有時還要夜間值班,

晚上要接小桃回來、照顧小桃,

等小桃睡著時,我跟小桃爸也累趴了!

因此,做好時間規劃真的很重要,

把應做事項依照事情的輕重緩急排序,再整理出一份清單,

並在每件事的後方多個欄位,填入所需時間,

再依序分配時間。

 

(二)分工合作的協調很重要

常言道:「為母則強,為母則剛。」

相信許多媽咪在懷孕前,也都覺得自己會不會招架不住,

等到孩子出生之後,

才發現:原來我比想像中的更堅強、勇敢。

然而,堅強勇敢不代表要把所有照顧孩子的工作都攬在自己身上,

如果老公不是長期外派的員工,而是每天都會回家,

可以開始協調及分工每日工作事項, 

例如:爸爸負責幫寶寶洗澡、泡奶粉、洗碗及寶寶餐具,

媽媽負責煮飯、洗衣服,

兩人輪流換尿布,夜間照顧的部分如何分工...

其實不管怎麼分工合作,

難免都會有不公平的感覺(再怎麼分都不會絕對公平的),

如果對方抱怨不公平,不要一味指責對方,

認為對方做了一點點就只會抱怨,

可以先站在對方的角度思考:

他真正想表達的是什麼?

是真的覺得不公平?

還是希望老公/老婆看見自己做了很多,

希望獲得一些肯定?

別忘了跟老公/老婆說:「有你真好~」


(三)社交支持網絡
建立社會支持網絡真的很重要,

有時只是跟好友說說心裡的委屈、難過、憤怒,

心情就好了很多。

許多媽咪或許在產後為了照顧孩子,

忙碌到忘了經營自己的人際關係,

等到壓力很大、想找人說說心事時,

才發現找不到適合的對象。

有些時候,有些話真的很難說出口….

也可以透過臉書的媽咪社團、ptt媽寶版、各大母嬰粉絲團,

除了可以說說心事及目前發生的困難,

也可以透過網友的回應得到支持及過來人的解決之道。


(四)適度運動及營養均衡
適度適量的運動,

可以增加腦內酚,

讓人產生欣快感;

早餐吃得飽、中午吃得好、晚餐吃得少(但還是要吃半碗飯)以及充足睡眠(每天6~8小時),

讓媽咪有良好的身體機能,

減少壓力對身心的影響。


(五)積極的自我照顧
每天花10~15分鐘的時間,

讓自己安靜下來,

你可以播放輕音樂,例如:凱文柯恩的綠鋼琴,

如果是晚上,你可以在水氧機裡面加薰衣草、甜橙及檜木精油,釋放身體的緊繃、減緩失眠及偏頭痛的症狀。

讓自己在放鬆紓壓的情境之中,

如果感到肩頸痠痛,

也可以買一罐荷荷芭油(冬天建議用比較滋潤的甜杏仁油)

到材料行買滾珠罐(記得買深色罐子)、

到藥局買滴管,製作方式:

用滴管把荷荷芭油放入滾珠罐裡,

約八分滿,再倒入3滴薰衣草、2滴甜橙、1滴雪松(或檜木)精油,

把滾珠裝入罐口,輕輕搖晃,

就是隨身攜帶的舒壓放鬆按摩滾珠,

成本非常便宜,

我調好多罐分送給親友們,

好多人都說這種配方真的很有用喔!

(六)尋求專業協助
如果壓力已經大到不勝負荷,

且嚴重影響精神、家庭、親子關係或生活品質,

建議尋求專業協助,

透過心理諮商及身心科藥物協助的雙管齊下,

都可以減緩壓力對人們所造成的身心症狀,

並且學習更適當的壓力因應方式。

不知各位爸媽是否覺得:

自己是被時間追著跑,

好久沒讓自己停下來、好好休息一下,

希望大家每天也都給自己一點點時間沉澱自己、整理自己、照顧自己。