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孕期母嬰要健康,不能沒有鈣!

大家都知道懷孕期間要補充鈣質,以因應胎兒的生長發育,但其實懷孕前就應該要開始補充了!可是準媽咪們還是很疑惑,要怎樣才能攝取到足夠的鈣質呢?專業營養師開講,準爸媽趕快看過來!

鈣重要的3大理由

1.鈣質是維持骨骼、牙齒生長,及預防骨質疏鬆症不可或缺的。

2.鈣也參與重要的生理功能!因為鈣本身是一種電解質,參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固等重要作用。

3.對懷孕的媽咪及胎兒很重要!因為胎兒的骨骼及牙齒生長都需要鈣質,而且孕媽咪補充足夠鈣質,對於預防抽筋、妊娠高血壓、骨質疏鬆及早產都有幫助。如果孕婦鈣質攝取不足,會從母體骨骼釋出鈣質,以因應胎兒正常的生長,可能使媽咪將來產生骨質疏鬆症。

 
國人鈣質普遍攝取不足
營養師吳宛穎表示,根據衛生署建議,國人一天鈣質的攝取量至少需要1000毫克,但國人卻普遍不足,根據行政院衛生署公佈的國民營養調查指出,女性平均鈣質的攝取量只有496毫克!國人缺鈣的元兇包括:
1.不習慣喝牛奶。

2.飲食習慣西化:肉吃太多、含咖啡因的飲料喝太多,這些都容易導致鈣質流失。

3.美白風氣盛行:女性看到陽光總是避之唯恐不及,經年累月下來,體內的維生素D合成不足,無形中鈣質就悄悄地流失了!
 
平時就要攝取足夠的鈣質
也就是說,平時就要儲存骨本,尤其步入準備懷孕期的女性更要注意,那麼到了懷孕時,母體已儲備充分的鈣質,對胎兒的骨骼成長非常有助益,孕媽咪也比較不容易因鈣質流失而出現抽筋、骨質疏鬆的現象。
 
衛生署建議的女性及孕婦鈣質攝取量
 
每日鈣質需要量(毫克)
每日維生素D需要量(微克)
一般婦女
1000
5
懷孕前期
1000
5
懷孕中、後期
1000
10
哺乳期
1000
10

 

哪些食物富含鈣質?

包括:牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黃豆製品(包括豆漿、豆腐、豆乾等)、黑芝麻。但不要只偏重特定幾種食物,最好輪流吃,以均衡攝取到各種營養素。
 

乳酪是極佳的鈣質來源

乳酪(cheese)為牛乳所製成,其營養成份高,好處包括:
1.高量鈣質:且吸收率高,可預防骨質疏鬆,幫助胎兒發育。

2.優質蛋白質:其胺基酸組成完整,可完全被身體吸收及利用。蛋白質是構成身體細胞的主要成份,可維持免疫系統正常運作。

3.礦物質:包含鈣、磷、鎂、鋅。

4.維生素:如維生素A、E,及維生素B群等。

5.其他:乳酪含對於無法喝牛奶的乳糖不耐者,是另一個不錯的選擇。
不過乳酪熱量高,也不要吃太多。35公克乳酪相當於一份奶類,可取代一杯牛奶。
 

鈣質要怎麼吃才夠?

◎ 懷孕前及懷孕初期:每天喝1〜2杯鮮奶(一杯為240㏄),加上以上富含鈣質的食物輪流適量攝取。
◎ 懷孕中、後期及哺乳期:每天須增加1份乳製品,建議每天喝2〜3杯鮮奶,加上以上富含鈣質的食物輪流適量攝取,這樣就足夠了!

 

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採訪撰文╱張玉櫻
諮詢╱國立台灣海洋大學食品科學研究所碩士 吳宛穎營養師