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養胎不養胖!孕媽咪一日五餐聰明吃

孕媽咪懷胎10個月當中,可說是胎兒發育最快速的時期,因此,需要補充更多的營養,以提供寶寶骨骼、四肢、內臟及其他器官的生成。究竟孕媽咪一日三餐該如何吃,才能達到胎兒所需的營養?下午茶點心、宵夜是否應該禁止,避免體重超出標準呢?
養胎不養胖!孕媽咪一日五餐聰明吃

 

老一輩的人常說:「一人吃兩人補」,事實上,並不是指孕媽咪一個人要吃兩人份,而是提醒孕期應該均衡攝取六大營養素,並且適度增加攝取量,提供胎兒營養所需。以孕前身材適中的孕媽咪來說,整個孕期增加10~14公斤為宜,不可過多或過少,避免造成身體的負擔。究竟孕期該如何健康的攝取三餐?餐與餐之間是否可以額外再吃些點心?
 

懷孕三階段飲食指南

臺北市立萬芳醫院營養師丁巧稜表示,懷孕期間的確有增加體重的必要,但建議以10~14公斤為宜,過多、過少都不好。不少孕媽咪在懷孕期間因為容易餓或胃口變大,一不小心就吃進超過每日應該攝取的分量,然而,若吃下太多食物,體重增加過多,容易造成心肺功能不足,例如:走路容易喘不過氣,同時也會增加心血管疾病、妊娠糖尿病、高血壓等風險,更可能使胎兒體重過重,導致生產過程不順利,像是難產、會陰處有過大的撕裂傷等,且當寶寶是大於4000公克的巨嬰,甚至會埋下罹患慢性疾病的因子,長大後容易有三高的困擾,包括高血壓、高血糖、高血脂等問題;相對的,若體重增加太少,則容易感到疲勞、全身無力,胎兒亦會營養不足、發育遲緩,甚至引發流產等問題。

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孕期的飲食應掌握均衡攝取六大類食物的原則,包括全穀根莖類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。均衡飲食的重要性在於每種食物中所含的營養素不同,全穀根莖類是重要的熱量來源,低脂乳品類可提供蛋白質、鈣質,蔬菜、水果類含有豐富的維生素、礦物質及纖維質等,如果偏廢或獨鍾哪一類食物,將會使營養失去平衡。

除了均衡飲食,在懷孕三階段當中,每階段所需的營養素與熱量又略有不同(詳見表格),以初期來說,孕媽咪不需要額外補充太多熱量,僅需維持孕前攝取量即可,但由於初期屬於胚胎神經發育最快速的時期,孕媽咪多補充葉酸,幫助胎兒神經生長,常見的葉酸來源包括深綠色蔬菜(地瓜葉、菠菜、花椰菜、豌豆等及動物性食物(豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等)。此外,部分水果亦含豐富的葉酸,例如:哈密瓜、柳橙、番茄、葡萄柚等。到了懷孕中期,由於胚胎正在快速成長,所需的熱量較多,孕媽咪每日應再增加300大卡的熱量,也就是約多半碗飯、1份豆魚肉蛋類、1份蔬菜、1份水果,平均每週增加0.5公斤,每個月約增加2公斤。又因國人鈣質攝取量普遍不足,為了幫助胎兒骨骼成長,孕媽咪從應多攝取鈣質含量豐富的食物,像是牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黑芝麻、黃豆製品等。

孕產期一日飲食建議量

 

初期

中期、後期

生活活動強度

稍低

適度

增加300大卡

熱量(大卡)

1450

1650

1900

2100

全穀根莖類(碗)

2

2.5

3

3.5

+0.5

豆魚肉蛋類(分)

4

4

5.5

6

+1

低脂乳品類(杯)

1.5

1.5

1.5

1.5

 

蔬菜類(碟)

3

3

3

4

+1

水果類(分)

2

2

3

3

+1

油脂與堅果種子類(分)

4

5

5

6

 

資料來源:衛生福利部國民健康署

 

孕期營養

至於懷孕後期,亦為胚胎快速生長的時期,孕媽咪也應增加300大卡的熱量。此外,更應加強鐵的攝取,每日需攝取45毫克,不僅是應付因血流量增加而容易有貧血問題,若產後打算哺餵母乳,更應於此時期就開始儲存鐵質,因為對寶寶而言,出生後的4個月內,很難吃到含鐵質的食物,只能仰賴母乳,主要來自於動物性食物(紅肉,包括牛肉、豬肉、羊肉等)、內臟類(豬肝、豬血、鴨血等)、植物性食物(深綠色蔬菜,例如:菠菜、莧菜、甜豌豆、紅鳳菜等)。若孕媽咪有貧血情形,可尋求醫師協助,適時補充鐵劑。除了預防貧血,後期亦容易出現水腫和便祕,建議孕媽咪勿攝取高鈉食物,例如:鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品,以免鹽鎖住身體的水分,加劇水腫情況;便秘方面,則應多攝取高纖食物,例如:番薯、地瓜葉、糙米、全麥食品等,更要多補充水分,一天以2000c.c.為宜,並且分次慢慢喝,刺激腸胃蠕動,幫助排便。

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聰明吃三餐,養胎不養肉

孕媽咪應維持三餐定時、定量,並且將每日所需營養與熱量平均分配於三餐當中。一般來說,每餐必須間隔4~5小時,但若部分孕媽咪因為生活作息不穩定,或是在初期有孕吐情形,以及後期肚子逐漸隆起,子宮壓迫到胃部,造成胃食道逆流等食慾不振的狀況,則可以自行調整用餐時間,並在三餐之間適度增加或減少熱量;亦可採取少量多餐的方式,也就是一天食用四至五餐,讓自己不過度飢餓或進食,攝取足夠的營養即可。

在準備三餐時,孕媽咪可以自行準備或購買外食,以新鮮、衛生、當季、在地的食材為主,並且應該經常變換食材種類與菜色搭配,才能攝取到不同食物中的各種營養素。此外,在烹調食物時,應避免油炸、油煎,因為這類食物無形中會導致孕媽咪攝取過多油脂,若無法避免這些食物,除了先將油炸外皮去除再食用外,還要一天控制於一餐出現,而非每餐都有。

部分市售加工食品也常常隱藏著看不見的油脂,例如:火鍋料、火腿、貢丸等,烘焙食品亦可能在製作過程中添加反式脂肪,建議孕媽咪購買前,應先閱讀背後的營養標示,過濾不健康的食物。

避免攝取過多油脂的同時,孕媽咪在準備三餐時,亦必須增加纖維質的攝取,例如:以糙米飯或五穀飯取代白飯、以全麥吐司取代白吐司等。若購買外食,可請店家調整配菜內容,或是在主食外多點一份燙青菜或滷白菜,增加纖維質的攝取。由於外食餐點大多沒有附水果,孕媽咪不妨自行準備。

 

孕期營養

早餐》適量、均衡、好消化

早餐可說是一天能量的來源,所謂「早餐要吃得好」,並不是指要吃得很豐盛,而是要以適量、均衡為原則。一般建議於早上7~9點之間食用,由於是起床後的第一餐,食用應以簡單、好消化的清淡食物,加上低脂、高鈣為原則,像是起司、水漬鮪魚、燻雞等。不過,要注意鈉含量的攝取,請店家不要在麵包或土司上塗抹沙拉醬,避免攝取過多油脂。此外,避免購買油炸或高油的食品,例如:卡啦雞、培根等,免得血壓等問題找上身,增加孕期不適。

建議餐點
1.燻雞三明治、低脂牛奶、水果。
2.御飯糰/菜包、茶葉蛋、無糖豆漿。
3.水果麥片粥(麥片、低脂牛奶、奇異果1顆)、水煮蛋1顆。

 

中餐》澱粉類為主
孕媽咪應於中午12~13點之間食用中餐,若購買外食,應注意食材品質,包括食材的產地來源、是否清洗乾淨等,避免選擇過度烹調的食物,以免營養素流失,以及吃進過多的高油、高鹽、高糖的調味料。主食部分建議以雜糧飯、麵食等澱粉類為主,菜色部分則需包含豆魚肉蛋類、蔬菜、水果,以攝取足夠的膳食纖維、蛋白質、維生素與礦物質。丁巧稜營養師補充,其實中餐與晚餐的分量與熱量差異度不大,因此,菜色可以互相交換,孕媽咪可自行決定食用順序。

建議餐點
1.雜糧飯3/4~1碗、滷雞腿、吻仔魚莧菜、炒青菜、小蘋果1顆。
2.雜糧飯3/4~1碗、烤鮭魚、甜椒炒肉片、炒青菜、鳳梨雞湯。
3.清燉牛肉麵/水餃10顆、燙青菜1盤、葡萄1碗(裝8分滿)。

 

晚餐》定時定量

孕媽咪應於17~19點間食用晚餐,避免過早或過晚。與中餐相同,主食建議以雜糧飯、麵食等澱粉類為主,菜色部分則需包含豆魚肉蛋類、蔬菜、水果。針對部分可能會在晚上大吃大喝的孕媽咪,丁巧稜營養師強調,每餐都應該定時定量,不可過多或過少,若吃進過多的食物,易產生腹脹情形,導致消化不良,進而影響睡眠。

建議餐點
1.清炒蘆筍蛤蠣義大利麵、牛蒡雞肉湯。
2.海鮮麵疙瘩、豆乾、海帶。
3.親子丼、海帶芽豆腐湯。

 

點心》控制熱量
所謂「點心」,指的是身體所需、能補充正餐不足的部分,主要目的是為了矯正偏食情形且補充營養。點心的種類很多元,孕媽咪應以保有食物原貌的新鮮天然食材為主,從中獲取完整的營養,例如:維生素、蛋白質等,並且避免挑選高糖分、高油脂等空熱量食物。

除此,在非正餐時間進食,不僅熱量不可太高,分量亦不能比正餐還多,否則會影響正餐的食慾;至於食用時間方面,建議於正餐後2~3小時,讓腸胃道消化前一餐的食物。要注意的是吃完宵夜後,先到附近公園散步,促進腸胃蠕動,待食物消化一陣子,腹部不會太脹,再上床睡覺。

針對部分孕媽咪在懷孕中、後期,仍維持三餐定時定量的習慣,沒有額外增加300大卡的熱量,建議可挪至點心時間攝取,補充孕期營養所需。

建議餐點
1.水果優格(低脂無糖優格、水果、原味堅果1小匙)。
2.紅豆豆花(注意紅豆湯甜度)。
3.蘇打餅乾3小片、無糖豆漿1杯。
4.全麥吐司1片、低脂牛奶1杯。

 

孕期營養

 

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諮詢/臺北市立萬芳醫院營養師丁巧稜
模特兒/漂亮媽咪瀞儀
攝影/新竹Doris愛寶貝攝影工作室