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養胎不養胖!孕媽咪一日五餐聰明吃

孕媽咪懷胎10個月當中,可說是胎兒發育最快速的時期,因此,需要補充更多的營養,以提供寶寶骨骼、四肢、內臟及其他器官的生成。究竟孕媽咪一日三餐該如何吃,才能達到胎兒所需的營養?下午茶點心、宵夜是否應該禁止,避免體重超出標準呢?

 

老一輩的人常說:「一人吃兩人補」,事實上,並不是指孕媽咪一個人要吃兩人份,而是提醒孕期應該均衡攝取六大營養素,並且適度增加攝取量,提供胎兒營養所需。以孕前身材適中的孕媽咪來說,整個孕期增加10~14公斤為宜,不可過多或過少,避免造成身體的負擔。究竟孕期該如何健康的攝取三餐?餐與餐之間是否可以額外再吃些點心?
 

懷孕三階段飲食指南

臺北市立萬芳醫院營養師丁巧稜表示,懷孕期間的確有增加體重的必要,但建議以10~14公斤為宜,過多、過少都不好。不少孕媽咪在懷孕期間因為容易餓或胃口變大,一不小心就吃進超過每日應該攝取的分量,然而,若吃下太多食物,體重增加過多,容易造成心肺功能不足,例如:走路容易喘不過氣,同時也會增加心血管疾病、妊娠糖尿病、高血壓等風險,更可能使胎兒體重過重,導致生產過程不順利,像是難產、會陰處有過大的撕裂傷等,且當寶寶是大於4000公克的巨嬰,甚至會埋下罹患慢性疾病的因子,長大後容易有三高的困擾,包括高血壓、高血糖、高血脂等問題;相對的,若體重增加太少,則容易感到疲勞、全身無力,胎兒亦會營養不足、發育遲緩,甚至引發流產等問題。

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孕期的飲食應掌握均衡攝取六大類食物的原則,包括全穀根莖類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。均衡飲食的重要性在於每種食物中所含的營養素不同,全穀根莖類是重要的熱量來源,低脂乳品類可提供蛋白質、鈣質,蔬菜、水果類含有豐富的維生素、礦物質及纖維質等,如果偏廢或獨鍾哪一類食物,將會使營養失去平衡。

除了均衡飲食,在懷孕三階段當中,每階段所需的營養素與熱量又略有不同(詳見表格),以初期來說,孕媽咪不需要額外補充太多熱量,僅需維持孕前攝取量即可,但由於初期屬於胚胎神經發育最快速的時期,孕媽咪多補充葉酸,幫助胎兒神經生長,常見的葉酸來源包括深綠色蔬菜(地瓜葉、菠菜、花椰菜、豌豆等及動物性食物(豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等)。此外,部分水果亦含豐富的葉酸,例如:哈密瓜、柳橙、番茄、葡萄柚等。到了懷孕中期,由於胚胎正在快速成長,所需的熱量較多,孕媽咪每日應再增加300大卡的熱量,也就是約多半碗飯、1份豆魚肉蛋類、1份蔬菜、1份水果,平均每週增加0.5公斤,每個月約增加2公斤。又因國人鈣質攝取量普遍不足,為了幫助胎兒骨骼成長,孕媽咪從應多攝取鈣質含量豐富的食物,像是牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黑芝麻、黃豆製品等。

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孕產期一日飲食建議量

 

初期

中期、後期

生活活動強度

稍低

適度

增加300大卡

熱量(大卡)

1450

1650

1900

2100

全穀根莖類(碗)

2

2.5

3

3.5

+0.5

豆魚肉蛋類(分)

4

4

5.5

6

+1

低脂乳品類(杯)

1.5

1.5

1.5

1.5

 

蔬菜類(碟)

3

3

3

4

+1

水果類(分)

2

2

3

3

+1

油脂與堅果種子類(分)

4

5

5

6

 

資料來源:衛生福利部國民健康署