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7大類抗壓食物出列!孕期吃出好心情

懷孕後的一連串生理變化,像是害喜、頻尿、失眠等狀況接踵而來,若孕媽咪難以適應,可能會造成情緒不穩與內心的壓力,嚴重者甚至生病。該如何適時釋放壓力呢?事實上,透過正確的飲食法也能讓孕媽咪擁有好心情。
 
現代人因為工作繁忙、負擔家庭經濟,造成龐大的心理壓力,懷孕婦女更加諸了生理上的不適,以及面對自己於家庭角色中的轉換,在身心靈都難以適應的情況下,承受的壓力就加倍沉重。若孕媽咪長期處於低潮,對胎兒的發育會產生負面影響;反之,當孕媽咪情緒一直處於較平和的狀態,胎兒會比較有安全感,身心發展也較為穩定,因此,了解孕媽咪的壓力來源,才能找到紓壓的方法。

孕媽咪最主要的變化是身體的生理機能與外表的改變,孕期內分泌與黃體素上升,腸胃蠕動受到抑制,影響到消化道的運作,在初期會產生孕吐的症狀,嚴重可能造成食不下嚥之外,又要擔心身體不適會使胎兒的養分不足,進而影響心情,產生壓力。除此,由於胎兒的生長完全仰賴於母體的營養,在胎兒不斷的吸收下,到懷孕後期,母體本身的營養素可能所剩無幾,在欠缺維生素B群、鋅、鎂等營養素的情況,連帶使控制情緒的腦內神經傳導激素嚴重缺乏,導致心情焦躁,也容易引發產前憂鬱症。
 
有些人會從食物中得到慰藉,但並非所有食物都能讓孕媽咪紓壓,相反的,可能會影響自身健康,甚至危及胎兒。究竟該如何在對的時機,吃進正確的食物,才能達到身體健康且神清氣爽呢?
 

補足營養素,適時紓緩壓力

三軍總醫院營養部營養師林栩禎認為,若孕媽咪本身缺乏營養素,會影響到腦內神經傳導物質,使情緒變好的物質會跟著減少,以致於容易感受到壓力,對人體產生的作用來看,補充不足的營養素確實能夠紓解壓力,因此,可以善用富含此類營養素的食物,從中達到紓壓的效果。在眾多營養素中,哪些營養素可以緩解孕媽咪的壓力呢?下列根據孕期最需要的營養素前三名做說明。
 
維生素B群
孕期最容易缺乏的營養素第一名是維生素B群。維生素B群有提升活力的作用,也能協助能量代謝,穩定神經、幫助情緒維持平衡。其中,B群裡的葉酸尤其重要,根據研究資料顯示,葉酸可幫助胎兒腦部與神經發育,若攝取不足會造成胎兒的神經管缺陷,通常建議懷孕前就開始補充。不過,葉酸也控制母體的情緒調節,在胎兒大量的吸收後,母體本身的濃度降低,導致開心的情緒難以表現,建議多攝取含量高的菠菜,但礙於菠菜並非夏天的當季蔬菜,取得不易,此時不妨以嫩豆腐、木瓜代替。
 
除此,針對孕期的腸胃不適,容易有噁心、嘔吐的情形,這也是壓力的來源之一,可以補充維生素B群中的B1、B2、B6,以全穀類為主,例如:小麥、胚芽米等,皆有很豐富的含量。
 
此外,植物性好油也是不錯的選擇。所謂「好油」,指的是魚油、亞麻仁油、月見草油、初榨麻油、初榨橄欖油等,都是未經過精製、氫化、不可加防腐劑或超過冒煙點烹調才能稱之為「好油」。從食物上來說,以堅果類為首選,富含維生素B群與纖維質,可以均衡將許多營養一次補齊。不過,食用上必須注意的是堅果類有些屬於燥熱性,例如:核桃,故需要補充足夠的水分,每天至少喝比原本多800c.c.以上才行。
 
DHA
魚油含有豐富的ω-3脂肪酸,也就是常聽見的DHA,有益於胎兒的大腦發展,而ω-3脂肪酸會轉換為好的前列腺素,抑制身體發炎反應,降低壓力荷爾蒙與抗憂鬱,以維持良好的功能平衡。若缺乏深海魚油,會讓原本能產生好情緒的血清代謝作用變低,造成情緒調節失衡。除此,許多人會挑選深海魚油的膠囊代替,但劑量達到一定程度時,會有抑制凝血的效果,因此,越接近預產期,危險性相對較高,應該請醫師評估,建議從天然食物中獲得,例如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。
 
纖維質
懷孕之後,荷爾蒙的影響讓水分不容易排出,滯留在體內影響腸胃的代謝,加上隨著懷孕週數增加,逐漸變大的子宮壓迫到腸胃,使腸胃蠕動速度變慢,大腸吸收過多水分,糞便停留在體內時間延長,便會大幅增加排便的困難,導致便祕。此外,懷孕本身的血液裡,水容量會增加,孕媽咪就必須補充更多水分,以及攝取含有大量纖維質的水果與蔬菜,例如:奇異果、木瓜等。
 
基本上,只要平時多食用維生素B群與好油的食物,即能補充到纖維質,像是富含優質蛋白質、B群、好油的豆類,例如:黑豆漿。堅果類與全榖類的纖維質含量也不少,例如:紅薯、燕麥等。當以上類別的食物比例佔多數時,纖維質自然而然就會得到補充,有著附帶的加分效果。