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補充關鍵營養素,素食媽咪坐月子進補對策

俗話說「月子坐得好,一世無煩惱」,考量生產消耗大量體力,加上分娩出血,華人傳統坐月子文化藉由長達30天的食補、休養,讓媽咪能盡快恢復健康活力。以往月子餐多強調動物性蛋白質攝取,究竟素食媽咪該如何進補,才能營養均衡不漏接?有請專家示範解答。

衛福部分五大類 另有半素食主義

許多人對素食觀念仍停留在「不吃肉」,事實上,素食Vegetarian一字是源自拉丁字Veg-etare,意指給予生氣、使人有朝氣,根據衛生福利部在2009年7月1日頒布「包裝食品宣稱為素食標示依據」最新規範,將素食種類分作「全(純)素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」五大類。

所謂「全(純)素」是指食用不含奶蛋、蔥、蒜、韭、薤菜及興渠(指洋蔥)等五辛的純植物性食品;「蛋素」則為全素或蛋製品;「奶素」是全素或奶製品;「奶蛋素」則可食用蛋與奶;「植物五辛素」則是指食用植物性食物,可含蔥、蒜、韭、蕎及興渠等五辛或奶蛋。

除上述正式分類外,坊間另有標準更寬鬆的「半素食主義」,除蛋、奶外,也開放吃食部分禽類與海鮮,其中攝取純海鮮、不吃其他動物又稱作「海鮮素」,最常見於日本素食主義者,作為想要戒斷葷食卻又難以達成者的折衷辦法。

 

攝取多元蛋白質 避免吃過量油脂

東方特有的坐月子文化首重產婦食補,透過食用雞、鴨、魚、肉等高蛋白,補充媽咪在生產時所消耗的精氣神,雲林基督教醫院營養組營養師潘鶴佳表示,無論是葷食或素食,月子餐的配置重點都在於均衡攝取。

以人體每日所需的全穀根莖類、低脂乳品類、豆(蛋)類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等六大類食物來看,林旻樺主任強調,素食月子料理並不會因為缺乏肉類食物,就無法補充足夠營養,只要能平均食用各類食物,就能輕鬆滿足坐月子期間的營養需求,惟須留意的是避免攝取過度加工食物,掌握「同種類多變換」的大原則,再依據哺乳與否及個別化需求考量,補充適當熱量與所需營養素。

「蛋白質的攝取,對產後媽媽來說十分重要。」潘鶴佳營養師建議可以雞蛋、奶類製品、豆漿、豆腐、豆干、豆包、豆干絲等黃豆製品輪替食用,作為適量且多元的蛋白質來源,但不宜以素魚、麵筋、麵輪等做為主要攝取來源,因許多素料雖為豆製品,但經加工程序,蛋白質含量多已稀少。

主食澱粉部分則可儘量選擇全穀根莖類,例如糙米飯、胚芽飯、五穀雜糧飯、蕎麥、全麥製品等,此外也應注意油脂肪攝取量,烹調方法可多選擇燉、煮、蒸或烤,利用不沾鍋等烹調器具,避免油炸、酥炒等重油料理。