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產後低GI,健康更享「瘦」

許多女性在享受成為母親的榮耀之餘,仍希望外型上依舊保持年輕美麗,尤其孕期中大腹便便的模樣,總讓媽咪感到自信低落。因此,產後的體型恢復便成為女性汲汲營營努力的目標,但減重過程既漫長又辛苦,飲食與運動更是得相輔相成,究竟該如何下手,才能順利掌握理想體重,讓瘦身不再成為無法達成的夢靨?
產後低GI,健康更享「瘦」

 

寶寶呱呱落地後,媽咪礙於身體元氣尚未復原及泌乳狀況等問題,大多不敢貿然進行減重計畫,面對生活所需與內心在意的產後肥胖問題,該如何才能兩全其美?其實只要遵循著健康飲食,再加上產後泌乳的身體自然機制,減重便不再如過去您所想像的如此困難。

 

產後肥胖影響健康

現代社會價值觀認為「瘦即是美」,雖然過度追求瘦身有礙健康,但臨床發現,「肥胖」確實會導致身體亮紅燈,因此,與其將產後瘦身視為與美感的拉鋸戰,倒不如以正確的心態及方式,替自己找回穠纖合度的身形。


懷孕期間妥善控制體重
懷孕過程中,許多女性皆會面臨體型劇烈改變,眼見身形隨著寶寶成長而逐漸變得厚實與豐腴,讓不少媽咪缺乏自信心,低落情緒也隨之而來。一般來說,孕期內增重8~15公斤皆屬於正常範圍,但仍應視每位媽咪產前的身形作調整,例如:原先較瘦的孕婦能增重的幅度較高,整個孕期可增加20公斤左右;而產前體重就偏重的媽咪,則要注意避免增重太多。若未妥善控制體重,可能除了體態及情緒受影響,還會埋下如高血壓等心血管疾病因子。

為了減少健康疑慮,孕媽咪可從懷孕過程中就開始規劃良好的體重管理,試想懷孕期間增重8公斤與增重20公斤,相較之下,僅增重8公斤的媽咪在產後瘦身之路便佔了極大優勢,扣除胎兒分娩後的體重、胎盤與羊水的重量、產後惡露的排出等,體重約減輕約2~8公斤不等,身體上剩餘的重量自然更容易擺脫。


身體機能輔助瘦身
孕期所增加的體重中,扣除嬰兒體重及胎盤重量,剩餘的公斤數約60%為水分,正巧產後第一週,媽咪的身體正排出大量惡露,透過飲食促進新陳代謝,有助於幫助子宮復舊及排出多餘的水分。

除此之外,媽咪的乳房也開始進入分泌乳汁的巔峰期,母乳的營養價值對寶寶來說極高,同時還能消耗許多熱量,不少媽咪就是在哺乳過程中,隨著身體自然的機制慢慢看見減重效果。無論是親餵或使用擠乳器,在泌乳過程中,會消耗身體的熱量,哺餵母乳一天可消耗高達約500大卡,搭配規律的睡眠、運動及良好飲食習慣,產後瘦身更是事半功倍。

 

掌握正確飲食原則

產後媽咪由於氣血虛、脾濕,經常出現水腫狀況,整個人在視覺上看起來更浮腫,因此,三餐飲食應以清淡口味食物為主,若攝取過高鹽分,會使水分滯留在體內而難以排出。為了避免上述狀況,月子餐的攝取上應更得謹慎挑選。


月子餐點隱藏肥胖危機
傳統月子餐點中,常見麻油雞、豬腳等油膩菜色,若從產後開始無限制的攝取,可能讓體重不減反增,除了餐點本身夾帶大量的油脂與鹽分之外,產後媽咪的腸胃消化與肝臟分解功能較差,若不慎攝取過多食物,多餘熱量皆以脂肪形態儲存於體內。

餐點分量的攝取上,產婦可評估自己的活動量與泌乳狀況來進食,例如:沒有哺餵乳母的媽咪能量消耗少,飲食上也要更節制;產後有活動筋骨、哺乳狀況良好的媽咪,則可適當進補。若分量上難以減少,媽咪可採取健康、少油的方式烹煮及攝取月子餐,例如:麻油雞改為以苦茶油烹煮、雞肉去皮後再食用,才能避免受產後肥胖問題所苦。

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勿以極端方式瘦身
即使對於瘦身感到心急如焚,也要保持緩慢規律的步調進行,若妄自節食或服用來源、配方不明的減肥產品,不但無法真正達到健康減重的效果,還可能造成身體不適。

 

Don’t節食、斷食
產婦一天的熱量建議攝取約為1500至1800大卡,若熱量攝取不足,將難以維持身體的基礎代謝率,更會影響奶水分泌狀況。建議媽咪可採取少量多餐的原則進食,例如:拿捏早、午、晚三餐的分量,餐與餐之間感到飢餓時,則可補充點心,像是水果或高纖餅乾等,而水果每日建議攝取量約兩至四份。特別提醒媽咪雖然水果熱量普遍不高,但含大量果糖,無節制的食用過多,仍會造成肥胖,最好採取多元攝取水果種類,並以含糖量較低的水果(如芭樂)為優先選擇。

 


Don’t聽信偏方
坊間流傳許多減重偏方,也許在短時間內會呈現立即性的減重效果,但長期維持不均衡的飲食方式,恐造成營養不良或復胖等後果。舉例來說,有些媽咪認為澱粉是造成肥胖的主因,便毅然決然阻斷攝取澱粉,減重初期的體重可能明顯下降,但體內脂肪燃燒必須仰賴澱粉所提供的能量,時間一長,很容易遇到體重停滯期,甚至反彈性的上升體重。而單一食物減肥法也是許多人常使用的減重方式,舉凡香蕉減肥法、蘋果減肥法、瘦肉減肥法等,此種減重方式易造成熱量攝取不足,長期更會導致體內營養素不平衡。即使在減重期間,也要保持各類食物攝取均衡,勿只吃單一食材。另外,如吞食蟲類、服用瀉藥等偏方更是千萬不可誤信。

 

參考GI值,飲食更優質

所謂GI值,即為食物的升糖指數。以食用純葡萄糖100公克後兩小時內的血糖增加值為基準,與食用其它食物後兩小時內血糖的增加值作比較,而得到的升糖指數。升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖上升,造成血糖波動,進而影響情緒波動、飢餓感等現象。經臨床證實,低GI飲食不但對對抗新陳代謝疾病有莫大幫助,更助於控制血脂濃度、預防飢餓感、維持健康體重。


新一代健康減重觀念
過往提到有助於減重的飲食模式,大多數人會立刻聯想到高纖、少油、低熱量等名詞,而GI值則是新的健康概念。進食後,低GI值的食物能在胃腸中緩慢被吸收,在食物代謝過程中,對血糖相對穩定,胰島素也不會大量分泌,進而達到控制血糖、減重等目的,在國外已經引起一股自然飲食的風潮。


將低GI飲食模式套用在生活中,簡單來說,即是以「挑選優質食物」為宗旨,只要做好食物種類的挑選,再配合熱量控制,便能有效達到不挨餓的減重目標。舉例來說,媽咪在食材的選擇上,可挑些讓血糖波動起伏小的低GI值食物,有助於減緩飽腹後再度發生的飢餓感,像是主餐選擇糙米飯或燕麥等未經過加工的全穀類,而非精緻化的白米與麵條,不但含豐富的膳食纖維,還可避免造成血糖及胰島素波動,進而干擾身體對醣類與脂肪的代謝。當血糖製造脂肪的機會減少,脂肪的囤積也會減少,身體甚至得燃燒已儲存在體內的脂肪,使減肥效果自然進行。

 

挑選食物大學問
食用等量的地瓜與馬鈴薯所攝取的熱量幾乎相同,但在兩小時過後,兩者對於血糖濃度造成的波動卻差異甚大,明明是等量的澱粉,卻對血糖影響產生顯著差異。更有趣的是低GI食物較容易達到飽足感,其原理為消化慢,停留在小腸的時間延長,可傳達飽足感至大腦,延長進食後的滿足感。

認識食物的本質與特性,是進行低GI飲食方式的重要關鍵,若媽咪尚未認識多樣化的低GI值食物,在挑選食材時,則可參考以下四個指標。


食物纖維的完整性
食物纖維分為可溶性纖維與不可溶性纖維兩種類別,可溶性纖維融水後呈黏膠狀,能結合腸胃的消化物,減緩食物在腸胃道的消化速度,有助緩衝血糖的上升速度,如大部分的蔬果、豆類、燕麥皆含豐富可溶性纖維。


食物的精緻程度
高度精緻化的食物在進食後很快會被消化,造成血糖快速上升,容易引起肥胖與高血糖。挑選食材時,遵守「返璞歸真」的原則,選擇未過度精緻化的食物為佳,以主食類為例,糙米、全麥義大利麵、蕎麥麵等皆為未過度破壞的低GI值食物。


食物的結實程度
食物的結實度是影響GI值的重要關鍵之一,質地越緊密的食物在腸胃道內消化的速度也越慢。舉例來說,由等量麵粉製成的麵條與麵包,由於麵包經過發酵,口感鬆軟,比麵條更易被消化,因此,若要選擇食用麵粉類製品,可挑選質地緊密、營養價值較高的全麥義大利麵麵條等食物。

 

澱粉糊化的程度
除了食物本身的GI特性,不同烹調食物的方式也會影響GI值變化。例如:烹煮澱粉的過程中,加水、加熱會使澱粉粒膨脹、甚至破裂,釋放出澱粉分子,使餐點成黏稠狀,像是烹調稀飯,或以麵粉或太白粉勾芡的手法,皆會使澱粉粒受破壞,使食物變得軟爛好消化,造成GI值上升。

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好食物,媽咪輕鬆享「瘦」
理解低GI飲食的原理與概念後,減重似乎不再如以往難進行,選擇優質的好食物,既不用挨餓又有助健康。事實上,一般認為減重不能吃肉等迷思,肉類主要的成分為蛋白質,消化後不會造成血糖波動,但仍應選擇熱量低及含有較少飽和脂肪酸的優質肉類,如魚蝦、雞肉等,替體內補充優質蛋白質。只要養成習慣,良好的飲食模式便能永久持續進行,身體自然自在輕盈。

 
 

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參考書籍/低GI飲食全書(原水文化)
模特兒/漂亮媽咪敏君
髮妝/萬紫雲
攝影/UNICO