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坐月子怎麼吃才不會爆肥?營養師公開一日減重菜單!

懷孕期間,為了給寶寶最豐富的營養,媽咪在九個月內努力把體重往上加。但在「卸貨」那一刻,辛苦的媽咪卻也開始苦惱如何把體重往下降。有媽咪想靠運動減肥,卻因家庭工作兩頭燒而遲遲無法踏出第一步;有媽咪想靠節食甩肉,但還在坐月子、哺乳期,對於如何才能兼顧營養與消脂簡直是一個頭兩個大。想知道產後減肥怎麼吃?自然產、剖腹產分別可以做什麼運動?且看專業營養師、運動教練怎麼說…
坐月子怎麼吃才不會爆肥?營養師公開一日減重菜單!

產後享瘦‧解惑

Q:孕期怎麼吃才不會導致產後肥胖?
A:產後肥胖元兇往往是孕媽咪在孕期不忌口、大吃大喝而使得體重節節攀高。尤其懷孕後期因為怕寶寶體重不足,常見孕媽咪狂塞肉類及各式補品,此時體重便會直線上升。臺北醫學大學附設醫院營養師許秋萍表示,以懷孕前50公斤的女性為例,一天僅需攝取1,500大卡,到了第2、第3孕期,每天也只要攝取1,800大卡,然而孕媽咪在懷孕末期所攝取的熱量往往飆破2,000大卡,明顯超標。有的孕媽咪喜歡吃紅肉補充鐵質,但紅肉含有高含量的飽和脂肪酸與油脂,過量攝取會加速脂肪囤積。孕期增加的體重應在10~12公斤的範圍內,孕媽咪須有控制熱量的觀念,以均衡飲食為目標,避免攝取過多糖類或油炸食物。臺安醫院新起點運動中心教練李婉如補充,體型胖瘦也與懷孕時所能增加的體重息息相關,身材愈豐滿的媽咪,孕期能增加的體重愈少;反之愈纖瘦的媽咪則可以增加的體重範圍就愈廣。


Q:如何測量體脂肪?
A:媽咪每天早晨上完廁所後可以使用體脂儀自我檢測,且最好固定測量時間才能得到準確的數據;如要獲得更精密的數值,運動中心或健身房也備有身體組成分析的儀器,可精確揭露體脂肪、水份分布狀況與肌肉量。在判讀數字時,不同年齡層標準也不同;許秋萍營養師指出,30歲以下的媽咪體脂肪若大於25即為肥胖;30歲以上的媽咪則是體脂肪大於30才是肥胖。


Q:產後正常體重應是多少?
A:通常媽咪在剛「卸貨」時,去除胎兒及羊水、胎盤的重量,體重約會下降5公斤,以孕期約增加10~12公斤的標準計算,此時媽咪體重仍會較產前多出5~7公斤,即原始體重增加10%。

Q:產後何時可以開始瘦身?
A:由於剛生產完有坐月子及哺乳的需求,此時不宜減肥,想甩肉的媽咪最好在坐完月子(產後1個半月~2個月)後再開始進行減重;自然產的媽咪雖然恢復期較短,但一般還是建議產後2個月再開始運動。一般媽咪通常需要半年的時間才能讓體態回到懷孕前的狀態。


Q:理想的體重下降速度是多少?
A:開始減重時,可以先以懷孕前的體重為目標。理想的體重下降速度為1個禮拜0.5~1公斤,即1個月減2~3公斤,換算一天約需減少500大卡熱量,這樣的減重速度較不容易復胖。許秋萍營養師強調,產後減肥最怕「溜溜球效應」,開始減得愈快,後面體重反彈的速度也愈快,甚至愈減愈肥,因此減重時應循序漸進,不宜躁進。

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產後享瘦‧飲食

Q:坐月子怎麼吃才不會暴肥?
A:一般來說,僅添加藥材的補湯熱量不會太高,但月子期間的補品為壓制純中藥的氣味與增加營養,往往會加入肉類、內臟燉煮,如麻油雞湯、烏骨雞湯、腰子湯等。不哺乳的媽咪蛋白質需求量相對較低,一餐僅需攝取約2~3兩的肉,大量吃肉只會增加多餘的脂肪,建議喝藥膳燉煮的湯即可;食用肉類時也要避開連皮部位,雞皮、豬皮、豬腳等最好不吃,以免增肥。哺乳媽咪則須注意蛋白質攝取上限,適度調整吃肉及喝湯的比例,建議補湯可以多喝,肉不要吃過量。而在哺乳期,媽咪為了發奶往往會食用大量的發奶補品,花生豬腳湯就是常見的補品之一。不過花生和豬腳皆為油脂含量高的食物,媽咪攝取過多油脂除了會加速堆積脂肪,還會造成乳腺阻塞,使奶量變少。有媽咪喜歡以紅豆湯、黑糖薑湯等精緻糖類製作的湯品補充鐵質,由於市售甜湯300cc就高達400大卡,建議改吃含鐵量高的青菜。


Q:產後減肥關鍵飲食?
A:通常大腦接收到飽足感的訊號需時20分鐘,在20分鐘的空檔裏有可能吃進過多食物,因此想減肥的媽咪首先要調整用餐順序,讓胃在攝取主餐前先有飽足感。建議先吃水果或喝湯、再吃青菜配飯配肉。而因為人體有「食物生成熱能」機制會自動消耗熱能,媽咪只要搭配低熱量飲食及適當運動,就可以健康減重。低熱量飲食的重點是食用會產生大量飽足感的蔬菜,同時降低調味料、動物性油脂攝取。許秋萍營養師建議,一天應攝取3碗份量的蔬菜,其中一半須為富含B群的深綠色青菜,另外也可以多吃鐵質含量高的青菜如紅鳳菜、紅莧菜、甘藍菜。值得注意的是,被營養學家視為「超級食物」的酪梨由於含有10%的脂肪,熱量超高,被納入油脂類食物而非水果,減重媽咪最好少吃。澱粉類的部分,媽咪可採取混合式吃法,在白飯之外搭配燕麥、糙米等全穀類,加上地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等根莖類澱粉提升纖維質,五穀飯、雜糧飯營養價值也很高。媽咪在減重期1天仍須攝取7份肉類(一份為1兩,約3根手指寬),建議以雞肉、魚肉等低脂肪的白肉為主,豆腐、豆干也不錯,而因為白肉選擇比較少,媽咪可以將1兩肉換成1顆雞蛋或一塊板豆腐,隨機變換。


產後減重的媽咪除了計算卡路里,維持均衡飲食也很重要。「有媽咪斤斤計較熱量,但食物來源卻都是麵包、飲料等精緻醣類」許秋萍營養師強調,精緻醣類反而會讓脂肪堆積,惟有均衡攝取三大營養素,身體才會啟動代謝機制。

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Q:遇到減重停滯期怎麼辦?
A:減肥難免會遭遇停滯期,尤其生產完的媽咪停滯期會來得特別快,此時假使採取極端的減重措施(例如斷食)反而會提高復胖機率。「不要以為挨餓就會瘦!」許秋萍營養師直言。進食會讓基礎代謝率增加10%~35%,因此媽咪在這個時候絕對不能心急,只要按照平常的運動節奏加上飲食控制,等過了停滯期後,體重自然會繼續往下掉。至於有什麼方法可以讓停滯期縮短?許秋萍營養師指出,最有效的辦法是增加運動量。一旦增加運動量,就可以加速燃燒熱量。以一天減少500大卡的熱量計算,若有250卡的熱量是靠飲食減少,另外減少的250卡就得從運動下手;尤其產後多為局部性肥胖,特別集中在手臂、肚子、屁股等部位,「如果沒有運動單靠飲食,體脂肪會很難減下來。」

 

 

產後媽咪一日減重食譜

 

 

早餐

午餐

晚餐

哺乳媽咪

(攝取熱量1,800大卡

山藥糙米麥片粥:

稀飯250克、山藥40克、麥片10克、糙米10克、枸杞少許

太極雙耳肉片:

肉片20克、木耳30克、紅蘿蔔片20克、乾白木耳5克

炒紅莧菜:

紅莧菜120克

低脂牛奶1杯

紅豆飯:

白米50克、紅豆20克

蔥薑蒸鱈魚:

鱈魚1片、蔥段少許、薑絲少許

彩椒腰果雞丁:

西洋芹50克、紅甜椒45克、雞胸肉40克、腰果10克

炒地瓜葉:

地瓜葉100克、蒜頭少許

南瓜飯:

南瓜50克、糙米40克

香菇大棗燒雞:

雞腿塊120克、乾香菇3朵、黑棗2個

燴三鮮:

魷魚50克、花枝50克、鮑魚菇30克、肉片15克、紅蘿蔔10克

木耳高麗菜:

高麗菜120克、木耳片20克

不哺乳媽咪

(攝取熱量1,200大卡

玉米肉末粥:

稀飯1碗

玉米粒1湯匙

絞肉2平湯匙

肉鬆1湯匙

芹菜末1湯匙

飯3/4碗

紅燒肉:

肉塊3~4塊、白胡蘿蔔3/4碗

洋蔥炒蛋:

洋蔥絲1/3碗、蛋1個、油1茶匙

炒龍鬚菜:

龍鬚菜1碗、油1茶匙

草莓9個

飯3/4碗

清蒸白鯧(10公分)1隻

高麗炒肉片:

高麗菜1/2碗、肉片2平湯匙、香菇2朵、油1茶匙

燙空心菜:

空心菜1碗

苦瓜湯:

苦瓜1湯匙、油1茶匙

芭樂(小) 1/2個

  資料提供/台北醫學大學附設醫院營養師許秋萍 整理/嬰兒與母親雜誌編輯部

 

產後媽咪適合的肌力訓練

1.大腿前側動作(下肢肌群)
步驟:背部靠牆,雙腳打開與肩同寬,吸氣時身體慢慢往下沉,膝蓋彎至90度,停留3~5個呼吸,吐氣時慢慢將身體回復原來位置。
Tips:膝蓋對齊,腳尖勿內八。

 

2.椅式(下肢及臀部肌群)
步驟:雙手扶椅背站在椅子前方,雙腳打開與肩同寬,吸氣時臀部往後、往下蹲至接近膝蓋高度,吐氣時夾臀挺胸,回復站立姿勢。
Tips:膝蓋彎曲時勿超過腳尖,動作過程中脊椎呈一直線,腹部微收。

3.靜態腹部動作(腹部肌群)
步驟:身體平躺,膝蓋彎曲腳掌踩地,雙腳打開與骨盆同寬,吸氣時雙手貼於身體兩側,掌心向下,吐氣時抬腳,膝蓋與身體呈90度角,腳尖向上微勾,停留3~5個呼吸,完畢慢慢將雙腳放下回復原位。
Tips:背部完全貼合地板,肩膀放鬆。

4.Y字形背部動作(背部肌群)
步驟:雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部往後推、身體前傾,雙手手臂貼在身側,吸氣時雙手向上打開呈45度角(Y字形),停留3~5個呼吸,完畢吸氣將雙手收回身側,吐氣回復站立位置。
Tips:避免駝背聳肩,挺胸直背,保持腹部收緊。

 

甩肉小叮嚀:
生產會消耗大量體力,也讓媽咪在產後會變得比較疲懶,但若一直坐著、躺著休息而不活動,身體便會不斷囤積熱量。建議媽咪在坐月子期間儘量在可以負荷的範圍內多起身走動,減重會比較有成效。大多數孕媽咪仍有「懷孕就是要休息」的迷思,也讓孕期養成少動多吃的習慣延續到產後,而習慣一旦養成就很難改正,導致想瘦卻瘦不下來。提醒媽咪在懷孕期間就應該注意體重的變化,因為脂肪累積、體力問題其實從孕期就開始,「有媽咪就是因為孕期體重暴衝使得肚子大太快,產後一堆妊娠紋」李婉如教練強調,產後甩肉並非難事,重點是在孕期就要開始控制飲食及養成運動的習慣,才不會讓自己在帶寶寶的同時又要承受減肥的壓力。而在選擇運動類型時,一定要以自身感覺為主,只要有疼痛、不舒服的情況就要立即停止,才不會造成身體負擔。

 

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諮詢/臺北醫學大學附設醫院營養師 許秋萍、臺安醫院新起點運動中心教練 李婉如
攝影/謝文創
梳化/徐筑芳
model/漂亮媽咪吳玫君(※人物與文章主題無關)
協助拍攝/臺安醫院新起點運動中心