首頁 懷孕 名人家庭

懷孕以後怎麼「動」?達人安歆澐親自示範兩套孕婦運動!

身為模特兒、歌手,更曾代表國家參賽,特地為孕媽咪們示範兩項孕婦運動,快跟著她動起來吧!
懷孕以後怎麼「動」?達人安歆澐親自示範兩套孕婦運動!

 

喜愛運動!靠划龍舟治療心病

個性豪爽大方的安歆澐,演藝生涯諸多波折。最早因獲Sony Music歌唱大賽冠軍到台北,卻因合作錄音室倒閉轉做模特兒,之後因同事推薦,參加第二屆「超級星光大道」一爆而紅,而後與高慧君合出原住民母語專輯,入圍金曲獎「最佳原住民語專輯獎」,同時間主持節目,也入圍金鐘獎「綜合節目主持人獎」。會接觸划龍舟,是當時經紀人曾拿她的作品去拉贊助,結果資金沒用在發行作品上,反而進了他的口袋,安歆澐說:「那時對人性失望,幾乎沒有工作,甚至憂鬱到胃食道逆流。」後來參加旅北鄒族同鄉會的龍舟隊,透過每週練習、聚會,漸漸治癒心病,並徵選上國家隊,代表台灣參加亞洲龍舟錦標賽、世界龍舟錦標賽,並獲得世錦賽銀牌的榮譽,同時也找回了自己。

安歆澐提及,模特兒時期常不吃不喝、拼命運動,才能跟別人一樣瘦,甚至為了維持身材,嘗試吃減肥藥、針灸,完全無法獲得運動的樂趣。直到朋友帶她去健身房,並去衝浪、爬山、追尋千年巨木等大自然活動,才發現運動是另一種身心放鬆的方式,也找到運動真正的意義。

 

老公是國手 共譜浪漫姐弟戀

運動,同時讓安歆澐找到人生的另一伴。擔任國手期間,她邂逅現役國手的老公,兩人除了划龍舟外,還有許多共同的興趣,如打籃球,以及抓蝦、烤肉等戶外活動。雖然老公比安歆澐年紀小,卻十分細心,平常都是老公照顧她比較多。懷孕初期,有一次半夜她想吃清粥小菜,本想不要吵醒老公,但轉念一想:「寶寶會餓!」就不管了,馬上把老公叫起來。老公突然被叫醒,雖然還是開車去買,但難免臉色不好,安歆澐見狀感到委屈,忽然崩潰爆哭,沒想到老公立刻下跪說:「對不起!」

老公貼心舉動不僅於此,出門不讓安歆澐提任何東西,也會陪她做運動,更提醒她熱身和收操的重要:「孕期運動不要勉強,過量很容易疲勞。」她有次運動過頭,呈現什麼都不想做、完全不想講話的狀態,此後也告訴自己,運動要適量並和緩一些。老公的照顧和提點,讓安歆澐孕後益加散發自信和光采。

延伸閱讀:孕媽咪快學起來!產房護理長教妳生產用對力3訣竅!

  

孕期運動

為了寶寶成長移居花蓮

安歆澐的幸福,除了老公,還有貼心的寶寶。她提到,「肚中的女寶寶,個性像小天使一樣。」讓她感到甜蜜、溫馨。剛懷孕時,有一回工作錄影,她突然感到暈眩,連閉眼都覺得輕飄飄的。開錄前,她摸著肚皮對寶寶說話:「媽媽身體不舒服,等一下要工作唱歌,妳可不可以幫媽咪加油!」沒想到一說完,暈眩感立刻就消失了,那天錄影過程也很順利。往後安歆澐發現,工作時寶寶都很安靜乖巧陪伴媽咪,但一回家就開始活蹦亂跳,所以每次都會稱讚她:「妹妹好乖,好棒!」她深深覺得,肚中寶寶是個能溝通的好孩子。

為了給寶寶更好的生長環境,安歆澐也決定從台北搬到花蓮,因為她從小的玩具是樹木和泥巴,希望給孩子一個親近大自然的環境,並規劃寶寶3歲前親力親為帶孩子,培養孩子良好的品格和身心發展。雖然難免緊張,但她鼓勵跟她一樣的新手媽咪,「不要害怕,孩子是禮物,一定會好好成長。」

等寶寶出生後,計劃帶寶寶去學嬰兒游泳,之後安歆澐運動也會帶著她一起去,「透過孩子在運動上的發展,就會知道她適合什麼,再從這些過程中去找到她的興趣。」至於是否帶孩子參加划龍舟比賽,則看她的興趣,「萬一她喜歡跳芭蕾,也不能強迫她去划龍舟吧。」安歆澐笑說。

 

孕期運動

給孕媽咪的孕動小提醒

孕期運動先了解自己身體狀況

「孕期運動是好事!但要非常了解自己身體狀況。」安歆澐熱愛運動,孕前孕後的運動都一樣,只是量減輕。雖然沒有孕吐,但初期會頭暈,懷孕4個月後開始恢復簡單重訓、一天3至5公里跑步等。她提醒孕媽咪,要了解身體狀況,孕前沒有運動習慣,運動前要先諮詢醫師和專業教練;孕前有運動習慣的孕媽咪,應先評估自己情形,如長跑者,若無不適狀況,可先從孕前的一半或三分之一運動量開始。她強調,運動對孕媽咪和寶寶很好,「尤其肚子越來越大,容易腰痠背痛,做一些伸展姿勢,會減緩很多不適。」後期可做肌力訓練,分娩時使用的肌肉都與平常運動有關;亦可加強手部肌力訓練,有助於避免媽媽手。

安歆澐提醒,重心不穩的運動不要做。例如,懷孕之前沒使用過抗力球,便不適合在孕期學,以免重心不穩發生危險。

 

運動穿著以寬鬆衣褲為主

安歆澐建議,平常有運動的孕媽咪,應增加褲子腰部的彈性,現在運動褲伸縮性非常好,像她M號的運動褲,穿到孕期5、6個月沒問題。到懷孕後期可買加大尺寸,做為運動時保護腰、臀和肚子之間的束腹,束腹範圍越大,媽咪越有安全感;上衣則可準備寬鬆、棉質T恤。夏天建議穿背心,會比較透氣、吸汗。而且一定要穿球鞋,因為肚子大起來重心不同,為了避免滑倒,要去保護妳的腳。

沒有運動習慣的孕媽咪,先從寬鬆的衣服開始,因為平常沒運動,一下子穿束著自己的衣服,可能會不舒服,建議以寬鬆吸汗為主,也要穿球鞋。

延伸閱讀:懷2胎才懂的那些事,語不驚人死不休宅女小紅

孕期運動

安歆澐:女人,懷孕最美

「以前懷孕要遮肚子,現在越來越能展現自己,懷孕是最美的時刻,不須要刻意去遮肚子,應大方顯示。」安歆澐強調,出門把自己打扮得開開心心的,對孕婦的心情也是一種加分。她懷孕後比孕前還愛漂亮,想紀錄這個美好的時光,以前出門都懶得戴戒指、耳環、項鍊,現在會特別打扮,並變得很喜歡自拍。

對安歆澐來說,孕媽咪的時尚定義就是:「必須先相信自己,孕期是最美的,態度就會呈現出自信。」孕期會特別挑選顯肚的穿著,但較注重配件部分,並看心情搭配原住民風、波西米亞風、大圖騰的單品配件,如大耳環、大項鍊或是很閃亮的耳環。

此外,對於孕期營養的補充,用心當媽咪的安歆澐,也有一番見解,除了初期有補充葉酸和鐵,另她很喜歡喝媽媽奶粉,把試喝、比較十多種媽媽奶粉的心得,用心寫成一篇網誌,分享給孕媽咪的粉絲們。她提醒,若有乳糖不耐症的孕媽咪,可從平常飲食去攝取營養,如鈣質、維生素D等,或可喝豆漿、蔬菜水果等。

 

深蹲運動

孕動功效

從懷孕初期到後期都可做的運動,即使沒有懷孕也適合做。安歆澐強調,深蹲是所有核心訓練裡的霸主姿勢,可加強臀、骨盆、骨盆底肌、臀部下背、臀大肌的肌力,這些肌群與生產有關係,除了可幫助順產,也有助於生產後快速恢復。

孕動強度

孕媽咪可視自身狀況選擇運動強度,並把自己想像能做的組數、次數再降低一點,動作做得慢、確實一點。可分為三個強度:

低強度

一次做10至20下。

中強度

1組5至10下,一次可做2至3組。

高強度

1組20至30下,一次可做5組。並可靈活設計,增加壺鈴、阻力帶等。

孕動小叮嚀

運動時,配合呼吸去做很重要,只要使力、用力,都是吐氣。並提醒孕媽咪,組和組之間可休息1至2分鐘,做運動時,旁邊有人看著,最好找老公跟妳一起做運動。此外,孕媽咪下彎時,小腿與大腿無法呈現90度,可先從扶椅子開始。

 

Step1

雙腳打開,比肩膀寬一點,腳尖位置與膝蓋同一方向(避免膝蓋受傷)。

孕期運動

 

Step2

蹲下去時,用力吐氣,背部要打直(不能拱肩、駝背),下彎時小腿與大腿呈現90度(想像後方有一張椅子,要坐下去的感覺。)

孕期運動

 

Step3

起身時,吸氣。動作越慢越正確,肌力效果越好。

孕期運動

 

彈力帶划船式

孕動功效

懷孕中後期可開始做,站著、坐著做皆可,能訓練手臂的力量,增加手部肌力的訓練,產後抱、哄睡寶寶較不易痠,雙手比較有力。

孕動強度

剛開始抓一圈彈力帶重量較輕,抓2至3圈力量較重,抓越緊阻力越大。1組5至8下,一次可做2至3組。

孕動小叮嚀

1.彈力帶不穩定,剛開始練不要聳肩;彈力帶都有中心點,踩著拉起來。

2.可在家坐著看電視時邊做動作,靠牆壁或硬背椅子上皆可,但不能在沙發上做,沙發太軟了,最好在瑜珈墊上進行。

3.進行動作時,關鍵是慢慢拉,配合呼吸、用力吐氣,嚴禁憋氣。組和組之間可休息1至2分鐘。

4.運動前暖身,可讓肌肉有彈性、過程不受傷;運動後做伸展(收操),讓肌肉恢復,過後1、2小時都不痠痛。

 

Step1

坐著,肩胛骨收,不要聳肩,背打直,身體自然伸直,剛開始可先抓一圈彈力帶。

孕期運動

 

Step2

雙手打開,把彈力帶往胸上拉,肩胛骨往後收,拉起時身體呈現L形。肚子(核心)出力,不能放鬆。

孕期運動

 

採訪撰文/游資芸

攝影/孫宗瑋

梳化/徐筑芳

服裝/Gochui、PUMA、Stella Luna