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促進順產、讓妹妹變緊實,現在就來做凱格爾運動!

不少懷孕女性都會擔心尿失禁及陰道鬆弛的問題,深怕這些症狀會在產後讓另一半對自己「熄火」。妳知道嗎,其實有個辦法可以解決這些問題,還可以一併促進順產,那就是做凱格爾運動。只要掌握訣竅,凱格爾運動無論上班、出遊還是在家休息都可以做!
促進順產、讓妹妹變緊實,現在就來做凱格爾運動!

 

相信孕媽咪都聽過凱格爾運動,但說到凱格爾運動在做什麼?不少人還是霧煞煞。其實凱格爾運動是美國一名婦產科醫師在1948年發明的產物,藉由重複縮放部分骨盆底肌肉強化骨盆底肌肉群的力氣。孕婦做凱格爾運動不僅可以降低骨盆底肌鬆弛和骨盆腔器官(直腸、子宮、膀胱)脫垂的機率,還有促進順產、預防孕期和產後尿失禁的功效。

臺安醫院泌尿功能治療中心主任闕舜仁進一步解釋,懷孕時期子宮變大,會加重骨盆腔肌肉的負擔,鍛鍊骨盆底肌能夠緩和子宮下沉帶來的壓力,也能讓孕婦在生產時適當控制該部位,使產程更順利,在孕期是一項非常好的運動。加上規律收縮骨盆底肌可以讓陰道更緊實,在產後幫助陰道快速恢復彈性,使性生活更加美滿,建議孕媽咪從確定懷孕以後就可以開始練習。

 

控制練習次數 別讓身體有壓力

不過凱格爾運動雖然好,練習次數還是要有所節制。闕舜仁主任表示,由於懷孕本身會對身體造成負擔,需要留意的事也不少,為了避免造成壓力,凱格爾運動適量即可。建議一天早、中、晚各做一次、一次3個循環,一個循環收縮10次。除非孕期出現大笑或起身時滴尿或漏尿的狀況(應力性尿失禁),才要諮詢泌尿科醫師評估是否增加練習次數。

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凱格爾運動

 

找不到訣竅?試試「中斷小便」

凱格爾運動的難易度因人而異,關鍵就在是否可以掌握骨盆底肌的位置。有的人可以馬上找到,有的人則是遲遲無法找到確切部位。有沒有快速找到正確位置的訣竅呢?闕舜仁主任透露,其實小便到一半突然停止就是在收縮骨盆底肌,這種「由外往內、由下往上」的感覺正是骨盆底肌在收縮的表現。孕媽咪們不妨藉由中斷排尿找出收縮骨盆底肌的感覺。咦,這麼說來,小便時不就可以順便練習凱格爾運動?闕舜仁主任搖搖頭說,排尿是身體自然的反射動作,長期收縮骨盆底肌阻止尿液排出可能會導致膀胱無力,甚至有可能讓尿液逆流到腎臟,增加泌尿道感染的風險。除了初學期間短暫的1、2次嘗試,平常最好不要在小便時練習凱格爾運動。

另外,有人誤以為骨盆底肌收縮的感覺類似「憋便」,其實兩者使用的肌肉群完全不同。骨盆底肌位在尿道和陰道周圍,憋便則是肛門括約肌在用力,所以不能用憋便時的收縮方式練習凱格爾運動。

凱格爾運動的收縮位置僅限於骨盆底肌。若大腿、屁股或臀大肌用力,表示收縮位置錯誤,必須重新找到正確位置再開始練習,否則可能會導致身體其他部位產生病變。

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不僅躺著,坐著、站著都可以進行!

與游泳、步行、孕婦瑜伽等其他孕期建議的運動相比,凱格爾運動不受場地限制,隨時隨地都可以進行,初學者經過一陣子平躺練習確認收縮位置正確以後就可以在坐著、站著的時候練習,上班族即便在工作時也可以做,對孕媽咪而言相對比較easy。

 

凱格爾運動

 

妳不知道的凱格爾運動小祕密…

懷孕初期做不會影響寶寶。

收縮骨盆底肌到底會不會影響初期剛著床的胚胎呢?答案是不會有影響。孕期鍛鍊骨盆底肌愈早愈好。

做錯可能會造成便秘或痔瘡。

如果一邊收縮一邊憋氣,或收縮到肛門的括約肌,可能會導致排便不順甚至痔瘡。

孕期要控制次數,產後愈多愈好。

懷孕對骨盆底肌的影響是漸進式的,隨著子宮愈變愈大,骨盆底肌也會愈來愈鬆弛。正因如此,產後必須密集收縮骨盆底肌才能使其恢復原狀,一天最多可以收縮100次(含)以上。

頻率放慢才能產生效果。

不少人以為收縮頻率愈快,骨盆底肌就會愈緊實,其實這是錯誤的想法。收縮骨盆底肌要儘量拉長時間、放慢頻率,這樣才能產生效果。

 

天天練習下面還是鬆鬆的怎麼辦?

骨盆底肌先天較鬆弛或生產次數較多的人,產後即使勤練凱格爾運動也很難讓陰道恢復彈性。此時可以先用陰道雷射治療,讓陰道內膜組織增厚、膠原蛋白組織增生,待陰道壁變緊實後再做凱格爾運動即可顯現效果。陰道雷射手術在惡露結束後就可以進行。

 

居家做的凱格爾運動1

step1.平躺曲膝,雙腳打開與肩同寬,雙手置於腹部,深吸一口氣後吐氣,吐氣時收縮骨盆底肌,在心底默數5秒後吸氣放鬆骨盆底肌,收縮時須確保腹部沒有用力。

凱格爾運動

 

step2.姿勢不動,雙手移至大腿根部,深吸一口氣後吐氣,吐氣時收縮骨盆底肌,在心底默數5秒後吸氣放鬆骨盆底肌,收縮時須確保大腿沒有用力。

凱格爾運動

 

step3.姿勢不動,雙手移至臀部下方,深吸一口氣後吐氣,吐氣時收縮骨盆底肌,在心底默數5秒後吸氣放鬆骨盆底肌,收縮時須確保屁股沒有用力。

凱格爾運動

專家Talk:此動作適合懷孕初期孕婦,中晚期孕婦可改以左側躺方式練習。練習時頭部下方可以墊枕頭或抱枕;雙腿記得分開以免收縮時不自覺夾緊。