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從生活作息全面預防 對抗「空污」 飲食可以這樣吃

人每時每刻都需要呼吸,空污、霾害、細懸浮微粒PM2.5對台灣空氣環境影響持續加劇,空污是看不見的殺手,對抗空污除了需從污染源著手外,平日個人也可從生活作息、飲食習慣來預防空污。
從生活作息全面預防 對抗「空污」 飲食可以這樣吃

對身體的影響有哪些?

空污對身體的影響可分為短期(數週內)與長期(數年)的影響,亞洲大學附屬醫院胸腔內科主任黃建文指出,污染的空氣中含有化學物質、細懸浮微粒等,短時間的接觸可能造成鼻腔黏膜、呼吸道、支氣管發炎,導致咳嗽、打噴嚏等刺激性及過敏性發炎症狀,氣管敏感者也可能因為空污刺激支氣管收縮引發胸悶症狀;已經有多項研究顯示,長期處在空污的環境中,與許多心血管疾病以及癌症有正相關,原因是污染空氣中直徑小於2.5微米的細懸浮微粒,不但可以附著化學及重金屬物質,更可直接穿透支氣管、肺泡以及肺泡壁直達全身血管內皮細胞,造成內皮細胞發炎引發全身各系統疾病,例如產生血壓變高、動脈硬化、腦部功能不良(失智)等,至於肺癌的發生率,雖然目前最主要的致病因子是抽菸、基因,但從流行病學的觀察來看,空污嚴重的都市,肺癌的發生率有逐年增高的趨勢。

 

空污對於各項心肺功能已經退化、身體抵抗力差的老年人和身體呼吸系統處於發育階段防禦力低的幼童,以及汙染物質有可能進入胎兒血液循環的孕婦影響是更嚴重;另外,原本就有心血管、呼吸道疾病以及癌症患者也對空污的抵禦力差,更容易受空污影響。

 

空污嚴重時,這些事最好別做!

空污嚴重時首先要避免外出,也不要做戶外運動,雖說運動對身體有益,但在空污嚴重時外出運動,運動時增加的呼吸量比平常多出五六倍,會吸入更多污染的物質反而對身體有害。上下班時間是汽機車造成的空污最嚴重的時段,開車族要緊閉車窗開冷氣,機車族需戴雙重口罩防空污,此時在家中盡量不要開窗,等到過了上下班尖峰時段再開窗讓空氣流通、排出室內的二氧化碳。從空污嚴重的戶外回到家,最外面的外衣需換洗,不要掛在室內房間,因為附著在衣服上的空污粒子會隨著空氣擾動飄出在室內造成污染。當戶外空污嚴重時室內就不要再製造其他的污染源了,像是抽菸、炒菜的油煙、燒香等都會加重室內空污。

 

空污嚴重時也可善用空氣清淨機,黃建文主任表示,過濾效果不錯的空氣清淨機可在空污嚴重時使用,但空氣清淨機必須在門窗緊閉下使用才有效,建議在最常使用的空間像是客廳、臥室放置,尤其是臥室,可在睡前讓空氣清淨機運轉清淨空氣,等要就寢時關機再開一點窗讓空氣流通。但不可以長時間緊閉門窗使用空氣清淨機,因為空氣清淨機雖可清淨空氣但無法清淨室內累積過久的二氧化碳,室內二氧化碳濃度過高會使人體血液變酸對健康會有不良影響,所以等室外空氣變佳時需開窗換氣。

 

戴口罩有效嗎?該如何正確挑選?

對抗空污是預防重於治療,建議出門前除了看天氣預報,也要看環保署空氣品質監測網,查看當下的濃度數值,如果數值不佳但一定要出門,建議戴醫療口罩,若是機車族,建議戴雙層口罩,醫療口罩在內,外面再戴一層布口罩。黃建文主任表示,雖然N95與FFP1口罩可阻擋多數的空污物質,但此類口罩因為氣流阻抗高會造成呼吸困難,一般人很難長時間配戴;戴醫療口罩雖不像N95口罩有這麼高的防護力,但也有部分效果,建議機車族戴兩層口罩的原因,是因為汽機車在行駛時會排放很多油煙,這種含油量高的污染物會讓醫療口罩過濾的功用下降,外面再加一層布口罩可先將含油量高的污染物擋掉,讓裡層的醫療口罩使用效果更佳。


口罩需要正確配戴才有效果,有顏色以及有軟質金屬條的那一面朝外,並應用雙手將軟質金屬條沿著鼻樑壓緊面頰、口罩下方往下拉到下巴下面,使口罩與面部之間盡量服貼無縫隙。建議醫療口罩不要重複使用,用完就丟棄,外層的布口罩可每天換洗,這樣才能達到防空污的效果。

 

空污

 

哪些食物可以清肺養身?

飲食可以對抗空污嗎?黃建文主任認為前述的預防措施才是對抗空污的要角,至於飲食並不能說可直接對抗空污,空污會造成呼吸道、腸胃道的發炎反應,有些食物經過研究對於抗發炎以及增加呼吸道、腸胃道黏膜的保護是有效用的:

 

水分

水分是最基本的解毒、排毒元素,每天補充足夠的水分有助於身體排毒。每個人的基礎代謝率不同,要算出自己應該喝多少水才足夠,可用「體重x 30~40c.c. = 一天所需水量」計算;口渴是水分不足的訊號,建議漸進式補水,每隔一至二小時補充300~400c.c.水分。

 

Omega-3不飽和脂肪酸

經過研究證實Omega-3具有抗氧化的作用,可食用深海魚例如鮭魚、鯖魚,可降低空氣污染對身體造成的發炎反應。

 

維生素A、B、C

這三種維生素對於抗發炎以及呼吸道、腸胃道的黏膜具有保護作用。胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果中富含維生素A。穀類莢豆類、蘆筍、香蕉、深色蔬菜富含維生素B。木瓜、西瓜、鳳梨、草莓、青椒、芽菜、芥藍、菠菜、花椰菜富含維生素C。

 

富含蘿蔔硫素的十字花科蔬菜

包含花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等具有抗氧化的植化素,可減緩身體對空污的過敏反應。

 

白藜蘆醇

白藜蘆醇是種抗氧化劑,廣泛存在於植物中,許多水果果皮都有,葡萄、花生、鳳梨、莓果類食物是白藜蘆醇含量較高的食物,尤其是新鮮的葡萄皮,紅酒中含量也高。

 

 

黃建文

學歷:中國醫藥大學醫學士

   國立雲林科技大學企業管理研究所碩士

經歷:衛生福利部豐原醫院內科部住院醫師

   台中榮民總醫院胸腔內科代訓醫師

   衛生福利部豐原醫院胸腔內科主治醫師兼主任

現任:亞洲大學附屬醫院胸腔內科主任
 

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採訪撰文/陳姵樺

諮詢/亞洲大學附屬醫院胸腔內科主任 黃建文