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產後肚子垂垂救不回?筋肉媽媽示範3招「讓腹部變緊實」的居家健身操!

產後小腹又垂又肥,看了就沮喪!怎麼做才能讓小腹恢復平坦、練出如名模般的馬甲線呢?來來來,讓健身小天后筋肉媽媽教妳運動,動對了,馬甲線再也不是夢!

 

聽說產後容易腹直肌分離?

腹直肌屬於腹部淺層肌肉,中間為腹白線,從劍突肋骨一直往下分布到恥骨。腹白線的寬度一般都在半根指幅以內,產後則會增至一~兩指。腹直肌分離的人腹白線寬度會大於兩指,嚴重分離的人甚至會超過三指,但只要規律運動並搭配物理治療,通常3~6個月,最慢一年就會恢復正常。孕期肚子大得太快(譬如懷多胞胎)或前後懷孕時間太接近的人,腹白線有可能「回不去」,即使勤做復健也沒用,這種情況就需要動手術將腹白線切開再縫起來。

 

腹直肌分離可以做什麼運動?

根據統計,產後腹直肌分離的人每週做90分鐘的腹部核心訓練,連續做6週以後只剩下12%的人仍有症狀,且分離幅度只有1.14公分。為什麼腹部核心訓練對於改善腹直肌分離有這麼強大的功效呢?健身達人筋肉媽媽表示,這是因為腹部核心訓練是以鍛鍊「腹橫肌」為主的訓練。腹橫肌是身體的大腰帶,可以集中核心肌群,只要規律收縮,就能讓分離的腹直肌逐漸回到原位。所以產後腹直肌分離的人最適合做的運動就是腹部核心訓練。

 

產後鍛鍊腹肌可以做什麼運動?

如果產後沒有腹直肌分離也沒有腰痠背痛,可以做捲腹運動。捲腹不僅能夠鍛鍊腹部肌群,對強化脊椎的靈活度也很有幫助。不過在做捲腹運動前,最好先花一段時間鍛鍊腹部的深層肌肉。筋肉媽媽強調,所有肌肉訓練都必須從深層肌力開始鍛鍊起,如此在鍛鍊外在肌肉時才會產生效益。腹肌訓練也一樣,必須由內而外一層層將地基堆疊起來,上面的大樓才會穩固。

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此時適合做仰臥起坐嗎?

首先,對於腹直肌分離、腰痠背痛的人來說,仰臥起坐會讓這些症狀變得更嚴重。其次,仰臥起坐是一個很容易做錯的運動,當運動方式錯誤,很容易讓脊柱肌群拉傷。除非確定沒有腹直肌分離、腰痠背痛等問題,也諮詢過專家確認運動方式,否則產後做仰臥起坐還是有很大的風險。

 

鍛鍊腹肌時,節奏愈快愈有效?

筋肉媽媽指出,對於腹部運動的初學者而言,「找到對的肌肉運動」很重要。一開始就瘋狂加快速度,卻沒有找到對的肌肉運動,不但無法鍛鍊腹肌,也容易造成運動傷害。無論做什麼運動,剛開始都應該放慢節奏,讓大腦有時間「徵召」該處肌肉完成動作。等大腦熟悉這個指令,知道如何運用正確肌肉運動,再開始加快速度。不過要做到「快速且正確的控制肌肉」,通常只有運動老手才做得到,初學者不大可能達到這種等級。所以與其增加運動頻率,不如找到對的肌肉集中能量去運動,比較容易達到預定的效果。

 

怎麼吃比較容易練出馬甲線?

就一般的觀念,要合成肌肉、練出線條,做完高強度運動後半小時最好吃1份蛋白質與3份碳水化合物。但就荷爾蒙代謝的觀點,體脂率高的人和體脂率低的人對於營養素的分配會有相當大的差異。筋肉媽媽分析,高體脂的人吃完飯後會將大部分血糖分配給脂肪細胞,少部分血糖分配給肌肉細胞;低體脂的人則會將大部分血糖分配給肌肉細胞,少部分血糖分配給脂肪細胞。正因如此,高體脂的人運動後必須增加蛋白質的攝取,降低碳水化合物的比例,等體脂率逐漸恢復正常才能把蛋白質和碳水化合物的比例調回1:3。

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