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趕快收藏~產後瘦身一週5日食譜,營養師教妳1個月健康減2kg!

孕前瘦得像model,產後不敢照鏡子?快跟著營養師一起同時顧好身材與健康!學會吃得像專家,讓產後恢復完全不費力!

 

【飲食基本觀念篇】

 

產後先調養,3個月後再瘦身

雖然瘦身很重要,但產後調養更要緊。馬偕紀念醫院營養課臨床組長謝玉琇強調,懷胎10月,身體承受著重擔,營養流失嚴重,加上生產時大量出血,產後要調養身體,包括免疫、代謝都要重新調整。因此,產後一個月,還是每天要補充孕婦綜合維他命,第二個月改為隔週吃,第三個月只吃一、兩次,之後便可漸漸不須再補充。以營養師的角度而言,建議產後3個月以後再瘦身,其實嚴格說來,最好6個月後再瘦身較好,先把懷孕這一年來身體所流失營養調整回來。

即使不餵母奶的媽咪,也建議產後3個月後再考慮瘦身,並產後2天補充一顆孕婦綜合維他命,接著逐漸遞減為1週1顆,一、兩個月後便毋須再吃。飲食部分,月子過後就可以按照正常三餐的量進食。

哺乳能讓媽咪健康瘦

除非原本就很胖的媽咪,產後吃足夠的營養、不多的熱量,加上哺乳,自然就會慢慢瘦下來。謝玉琇營養師分析,因為哺乳期間寶寶需要的熱量很多,因此在飲食均衡前提之下,體重會漸漸微降,產後6個月內先不要考慮快速減肥,因為這期間孩子須要依賴媽咪的奶水,若媽咪控制進食量,除了熱量減少外,維生素、礦物質和蛋白質效能也會降低,6個月後再進行減重較合適。

 

哺餵母奶,較不易虎背熊腰

謝玉琇營養師表示,懷孕期間身體會在全身均勻囤積脂肪,以於產後轉換成熱量哺餵寶寶,所以哺乳媽咪一般較不會虎背熊腰,這是人類自然的生理機制。

 

產後健康瘦飲食原則

產後飲食重點,首重六大類營養素均勻攝取,謝玉琇營養師說明,產後1個月內正常哺乳加上均衡飲食,並加以適當休息,把擴大的骨盆腔調整回來,把月子做好,日後才不會有腰痠背痛的困擾。

產後3個月期間,有哺乳的媽咪,可比懷孕第三孕期的吃法,增加300大卡熱量和10g蛋白質,以及比孕前增加500大卡熱量和20g蛋白質。以此熱量的前提下,如果想補充多一點優質蛋白質,可較懷孕末期時,每天多加半碗飯或兩片土司或一碗稀飯,以及一杯牛奶,一兩肉或一顆蛋,這些份量可當成夜間點心,或是於午晚餐各多四分之一碗飯、一兩肉及一杯牛奶,媽咪可照此原則自行調配一天的熱量;值得注意的是,一兩肉的份量,約等於女性手指合併的前三節指節大小。至於總攝取熱量為多少,媽咪以自身需求為主,以產前食量為基準去增加熱量。照此模式去吃,加上正常哺乳,身材會自動調整,慢慢走回自己的生理時鐘,不用進行任何減重計劃。

謝玉琇營養師提醒,均衡飲食會讓媽咪逐漸瘦回孕前體重,不會產生飢餓感。但如果以此飲食方式,媽咪3個月後更胖,代表熱量吃得太多,這時可做修正,減少澱粉類、飯類的攝取,例如媽咪原本吃一碗飯,改成吃四分之三碗飯,逐漸把飯量降下來。但不能減少蛋白質的攝取,除非寶寶6個月大以後,不以母乳當作主食,才能降低攝取量。

水腫可喝紅豆水、綠豆水

產後媽咪常有惱人的水腫問題,怎麼辦?謝玉琇營養師表示,可藉助食物把身體多餘的水分排掉,但不能不喝水,補充水分可補充紅豆水或綠豆水,加微量的糖一起喝,有利尿的效果,而紅豆粒或綠豆粒要吃,可等同飯量;另把飯改成五穀飯,對利尿也有幫助。

另一方面,產後常喝的生化湯,能幫助子宮收縮、血流排出較順暢,也有助於身體水分排得快,但必須注意的是,產後媽咪若有服用子宮收縮劑,便不能喝生化湯。

要瘦身,從碳水化合物開始減量

謝玉琇營養師建議,媽咪產後可多跟寶寶互動,透過照顧新生兒,不會把心思放在食物上,也更能消耗熱量。另一方面,若是孕期胖太多,在產後3個月後,可先減掉半碗的飯,並適時增加運動量,來達到減重的效果。此外,產後媽咪除了均衡飲食外,還必須喝足夠的水,牛奶每日要喝兩杯,補充鈣質。並盡量做到飲食固定,時間到了要吃,吃飽了就停,要有感到飽足的能力,才可控制體態,因為要由大腦、思想去控制飲食的行為模式,才能真正瘦得維持。

 

【瘦身食譜篇】

 

5原則,瘦身與營養一兼二顧

營養與瘦身並重不難,啟新診所營養師劉昱伶提醒5大原則,讓媽咪不只減重,也能兼顧健康。

原則1:天天吃早餐

不吃早餐血糖會激烈上升,不利瘦身。

原則2:選擇低脂肉

肉類要選低脂肉,如豬腰內肉、雞柳、豆腐、雞蛋較適合,豬五花、牛五花較不合適。

原則3:低GI值主食

以低GI主食來提升營養,如糙米、雜糧可多攝取膳食纖維,不但能有飽足感,也含有豐富B群利於瘦身。

原則4:多攝取DHA

魚類與堅果中的DHA,有益增加母奶中DHA含量,幫助提升寶寶腦力。

原則5:不靠鹽巴調味

  在家做菜盡量不依賴鹽巴調味,以酸味及天然佐料取代鹽,如檸檬、蔥、蒜、紫蘇、山葵、番茄、果醋,可減少水腫問題,提升免疫力。