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想緩解抽筋、水腫?下班回家快做2項運動!

幾乎每個孕婦都可能碰到孕期抽筋、水腫問題,這時該怎麼辦呢?醫師和瑜珈老師都表示,運動是緩解懷孕抽筋、水腫的絕佳方法,本文教孕媽咪兩項運動:「下犬式」和「Little dance」,跟著動一動,舒服度過孕期!

 

孕婦缺鈣,易抽筋!

孕期半夜抽筋,常令孕媽咪痛到醒來!黃貴帥醫師表示,懷孕後期壓迫導致循環變差,若身體鈣質不夠,就會引起抽筋,可在睡前補充鈣片,減少抽筋的發生。

胖太多,增加水腫機會!

後期壓迫或體重胖太多,會使水腫機率大增,應適度控制體重,並透過運動促進循環,且太鹹或太甜的食物少吃,以免讓孕媽咪的身體蓄水。

抬腿、熱敷、按摩、泡腳,助消水腫

孕媽咪有水腫困擾時,可透過抬腿消水腫,黃貴帥醫師指出,抬腿很重要,晚上抬腿是每天必做的功課,準爸爸也可幫忙按摩。天氣冷的時候,孕媽咪泡泡腳,再熱敷按摩都很有幫助。平時走路促進循環,睡前做一些伸展、抬腳、泡腳、按摩後再入睡,對消除水腫很有幫助。

黃貴帥醫師提醒,運動是緩解孕期抽筋、水腫的好方法,但運動前不要憋尿並將小便排空,運動完最好補充500cc至1000cc的水份,以促進循環,且不要喝冰冷的飲品。

至於孕期水腫、抽筋,產後會改善嗎?黃貴帥醫師表示,產後隨著胎兒體重壓迫減少,水腫和抽筋都會改善,月子期間好好調理,約在產後1週至2週就會消除。事實上,透過運動控制體重,不要讓體重增加太多,水腫可能不會發生,或是透過控制體重得宜,來改善水腫,也會使生產較為順利。

抽筋、水腫不要來!

下犬式

動作示範/專業瑜珈老師 武凱蒂

適合孕期:懷孕中、後期

Step 1嬰兒姿勢。

Step 2採四足跪姿,雙手與雙膝打開大約與肩同寬,並自然呼吸。

Step 3吸氣時,一邊慢慢的把腰往上抬高;吐氣時,把腳底盡量貼近墊子,雙手平均撐開,頭放在雙臂之間,停留5至8個呼吸,慢慢回到Step 2再到Step 1。

運動功效

藉由伸展腿後側的動作,預防或改善腳部抽筋、水腫。

老師提醒

Step 3如果腿部伸展強度太強,可用替代動作:將膝蓋改成彎曲(如上圖)。

手腳放鬆來跳舞!

Little Dance

動作示範/專業瑜珈老師 武凱蒂

適合孕期:懷孕中、後期

Step 1仰躺,雙手往天花板的方向抬高,用自己感覺舒服的速度輕輕地進行以小幅度搖晃手腳,放鬆手腕及膝蓋。持續維持有規律的深呼吸及姿勢的停留,再慢慢地把手腳放回地板上,這時手腳會變溫暖。

運動功效

手與腳水腫的預防及改善,針對手麻痺、腳抽筋,是一項讓微血管放鬆的瑜珈體位法。

老師提醒

搖晃手腳時,用自己感覺舒服的速度進行即可。

追加!預防產後漏尿孕期先做

躺姿雙腿麻花捲

適合孕期:懷孕後期到生產後。

Step 1平躺,將雙手打開成一個小V字型,手掌心貼在墊子支撐身體動作,雙腳踏地、膝蓋彎曲。

Step 2單腳踩地,雙腿膝蓋重疊,吐氣時,慢慢的將膝蓋往左側傾倒。維持這個體位法,反覆幾次深呼吸,慢慢回到Step 1

Step 3換腳及換右側進行動作。

運動功效

尿失禁的預防及改善。骨盆底肌群的力量變弱或是鬆弛,會引起懷孕中的婦女漏尿(尿失禁)。將雙腿重疊在一起,藉以收緊肛門做瑜珈體位,就能緊實骨盆底肌群。

老師提醒

孕媽咪進入臨盆的倒數階段,寶寶的頭朝下之後,子宮會壓迫到膀胱,容易形成漏尿,藉由此動作將雙腿重疊在一起,並將意念帶到縮緊肛門來進行,就能緊實骨盆底肌。

 

 

黃貴帥

學歷:國防醫學院醫學系醫學士、國防醫學院婦產學科臨床助理教授、師範大學健康促進與衛生教育學系博士候選人

經歷:三軍總醫院婦產部產科主任、IBCLC 國際認證泌乳顧問、台灣母乳哺育聯合學會理事、台灣母胎醫學會監事及專科醫師、三軍總醫院染色體檢驗中心主任、英國母胎基金會妊娠風險評估認證醫師、產科急重症全技能合格認證醫師與講師

現任:禾馨民權婦幼健康中心主任、三軍總醫院婦產部主治醫師

 

瑜珈舞媚娘-武凱蒂老師

學歷:台北市立大學舞蹈教育碩士(MA)、美國瑜珈聯盟孕婦瑜珈合格證照

經歷:「2003年中華港都小姐第一名」同時榮獲-最佳整體造型獎、最佳機智獎、最佳泳裝獎,全球城市小姐教育總監

現任:武凱蒂藝術工作室創意總監、嬰兒母親雜誌首席舞蹈瑜珈講師、愛麗生產後護理之家首席孕婦瑜珈總教練、全球城市小姐舞蹈設計藝術總監、嶺東科技大學-時尚學院流行設計系與時尚經營系兼任講師、永平國小芭蕾舞蹈教師

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諮詢/禾馨民權婦幼健康中心主任 黃貴帥

      專業瑜珈老師 武凱蒂

採訪撰文/游資芸

攝影/Super Cute寶寶•親子寫真(0955-628825)

梳化/Erin's Stylish

動作示範/專業瑜珈老師 武凱蒂

model/鄭涵妮