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孕期對體重斤斤計較卻愈吃愈胖?妳可能犯了這5個錯誤

許多人在孕期想要養胎不養胖,拼命吃蔬菜、豆腐;喝牛奶、豆漿,卻在無形中吃進多餘熱量,變成「養胖不養胎」。我們請營養師列出懷孕3階段的飲食對策,教妳聰明控制體重,不再愈吃愈胖!

 

懷孕初期‧養胎不養胖對策

第1孕期毋須補充多餘熱量,但每天飲食須增加10公克蛋白質,減少碳水化合物和脂質的攝取。建議孕媽咪從以下3個部分著手調整:

*選擇中、低脂肉類

低脂肉類有雞腿、雞胸、瘦豬腿肉、牛腱、蝦仁、花枝…等;中脂肉類則包含豬排、羊肉、雞翅、鮭魚、鱈魚、虱目魚…等。想知道更多分類可參考肉類、豆類含脂量一覽表。

*改變烹調方式

減少用油,從炒、煎、炸改為悶煮、紅燒、清蒸。

*降低脂肪比例

肥肉、豬腳、魚肚、雞皮等「看得到」的油不要吃。

 

肉類、豆類含脂量一覽表

蛋白質來源

低脂

中脂

高脂

超高脂

家畜

瘦豬腿肉、牛腱

豬排、豬腿、羊肉

牛肉條

牛腩、豬蹄膀、香腸、熱狗、五花肉

家禽

雞腿、雞胸、蛋白

雞翅、雞排、雞爪、蛋黃

海鮮

大部分魚類(不計魚皮、魚肚)、蝦仁、花枝、蛤蜊

虱目魚、烏魚、鮭魚、鱈魚、肉鯽

秋刀魚

豆類

毛豆、豆包、豆漿、麵腸、干絲

油豆腐、豆乾、傳統豆腐、嫩豆腐、素火腿、素香鬆

素雞、素魚、百頁豆腐、麵筋泡

素肉燥

                                                            資料來源/張格瑀營養師 整理/編輯部

 

懷孕中期‧養胎不養胖對策

第2孕期每天必須增加300大卡的熱量,蛋白質增加10公克,脂質攝取維持正常,但要控制碳水化合物的攝取量(以利補充其他營養成分)。建議孕媽咪

每天增加一份奶類(240ml)、一份蔬菜再加一顆烤地瓜,就能順利達成營養目標。

 

懷孕後期‧養胎不養胖對策

第3孕期的每日總熱量及3大營養素的攝取標準與第2孕期差不多,每天增加一份蔬菜、一份水果再加一顆蛋就能順利達成營養目標。張格瑀強調,想在懷孕後期「養胎不養胖」,蛋白質補充很重要;懷孕最後階段的營養重點應該放在蛋白質和其他微量元素。這些微量元素包括碘、硒、鋅、鎂、葉酸等。其中碘可以從海帶中攝取;硒、鎂可以從堅果中攝取;鋅可以從海鮮中攝取;葉酸則可以從深綠色蔬菜與柑橘類水果中攝取。另外,第3孕期每天要多補充100微克的維生素A,孕媽咪可以從內臟及紅、黃色蔬菜中攝取。不過內臟膽固醇含量高,建議每週食用以兩次為限。

中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師李湘萍補充,懷孕後期,血脂會稍微升高,最好避免用牛油、豬油等動物性油脂來煮菜,以免吃進過多動物脂肪,推升血脂。