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太甜的水果過量小心引來高血壓、高膽固醇!10種低糖水果教你這樣吃

水果一向的形象都是健康食物,因為含有多種維他命、礦物質和纖維,能促進身體機能活動。不過選擇水果前必須了解其果糖成分,因為攝取太多糖分會導致體重、血糖升高,有罹患糖尿病的風險!糖尿病患者或減肥人士選擇時一定要注意。

攝取過多糖分易致高血壓和高膽固醇

水果的甜味主要來自果糖、葡萄糖和蔗糖。眾多醣類中葡萄糖最為重要,因為分子最小、最易吸收和消化,是人體新陳代謝的燃料。而果糖的甜度則是最高,而且不像葡萄糖會產生飽足感,很容易吃過量,導致體重增加。此外,果糖又會影響動脈擴張,恐有引起高血壓和高膽固醇的風險。

 

低糖水果排行前10名

第10名:柳橙

一年四季都有的柳橙也是常吃的水果之一,一顆中型的柳橙(約154克)含有14克可消化糖分,而且擁有130克維他命C,是一個良好選擇。

不過柳橙汁的糖分未必跟柳橙一樣,市售的柳橙汁可能額外添加糖分,建議多吃水果而不是喝果汁。

第9名:桃子

不能否認桃的味道香甜,一個中小型(約147克)的約有13克糖,其糖分有助身體攝取其他營養,但建議一日一個已經夠人體一日所需。

第8名:哈蜜瓜

夏天當然少不了哈蜜瓜,一片哈蜜瓜(約138克)約有11克可消化糖分,如:葡萄糖。此外,哈蜜瓜亦富含鉀、維他命C和鐵質。

第7名:葡萄柚

不少瘦身中的人都會選擇吃葡萄柚,半個葡萄柚(約154克)有11克糖分,而鉀含量有160克,吸入適當的鉀有降血壓之用。

第6名:西瓜

吃太多的西瓜當然會吸入過多的糖分,不過如果是只吃一杯(約140克)的話,其糖分只有10克。

第5名:梨子

夏秋當季的梨子是清熱的首選,一個中型梨(約166克)有10克糖,而且膳食纖維有6克,是眾多水果中較高。

第4名:草莓

可謂減肥人士的首選之一,因為一杯草莓(8粒約147克)的糖分只有8克,且含有160毫克的維他命C,已經足夠人體一日需要的45毫克維他命C。

第3名:黑莓

大多數的莓類水果每100克有4~5克糖、5.3克膳食纖維及1.39克蛋白質。不過藍莓的含果糖量是黑莓的2倍,同時富含抗氧化物及花青素。

第2名:檸檬

雖然普遍人不會把檸檬當作水果,但一個中型的檸檬(約58克),只有2克果糖!建議可以榨汁加入水或蘇打水,取代含糖飲料。

第1名:酪梨

超級食物酪梨連含糖量也是非常的低,每100克牛油果含僅0.66克糖,不過酪梨的熱量是不容忽視,每200克便有320千卡路里,熱量有如一碗飯,建議每次只吃半個。

 

根據衛生署建議,成人每天應進食最少兩份水果,以促進健康。「一份水果」約等於兩個小型水果,如:李子、奇異果;一個中型水果,如:柳橙、蘋果;半個大型水果,如:香蕉、葡萄柚、楊桃;半碗水果塊或粒狀的水果,如:西瓜、草莓、葡萄、荔枝。

 

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01飲食」。

 

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