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改變生活型態,打造抗發炎體質

你知道久坐一小時,相當於抽了兩根菸,等於減壽22分鐘嗎?
圖片:dreamstime


如果要降低身體慢性發炎,先檢視看看有沒有以下的不良生活型態:

  • 吸菸:吸菸所產生的毒太多了,2011年英國醫學會更警告車內吸煙的毒比起煙霧瀰漫的酒吧多了23倍,而旁人吸入二手菸或是三手菸所造成的發炎也不遑多讓。
     
  • 酗酒:一天一杯紅酒雖說是有益於心血管健康,但是肝臟解酒酵素乙醛去氫酶(ALDH2)如果發生變異,會造成喝酒臉紅,也容易發炎致癌;但是,即使解酒基因沒問題,過度酗酒同樣會造成肝臟發炎,引起病變。
     
  • 久坐:久坐是慢性自殺。澳洲昆士蘭大學研究發現久坐1小時,相當於抽了2根菸,等於減壽22分鐘。電腦族或是電視沙發族,包括醫師久坐看診也是一樣,會造成肥胖,增加內臟脂肪,產生發炎激素。
     
  • 熬夜:長期熬夜會造成胃的饑餓素、腎上腺素分泌增加,以及脂肪的瘦素、腦部血清素、褪黑激素、生長激素分泌降低,這些都會引起發炎反應。
     
  • 發炎性食物:含精製糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果,以及精製碳水化合物包括白麵粉、白麵條、白土司、甚至是白米飯等,因為會促進胰島素過度分泌,可以說是發炎的啟動因子。而高溫煙燻燒烤,會使得肉類產生多環芳香烴(PAH) 、異環胺(HCA) 、丙烯醯酸(AA)、 以及終端糖化產物 (AGEs)等促進發炎的物質。


因此如果想打造抗發炎的體質,要做到不抽菸、節制飲酒、適度運動、多喝水、不熬夜、舒解壓力、少吃精製糖及煙燻燒烤食物,多吃蔬果。其中各式蔬菜含有足夠纖維、五顏六色的植化素(phytochemicals),但高糖分水果與果汁必須要總量管制。


還要多吃好油,包括富含omega-3多元不飽和脂肪酸的中小型深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果。煮菜烹飪儘量用含有單元不飽和脂肪酸(如油酸)的橄欖油、苦茶油、酪梨油、或是玄米油等。還可以喝綠茶以及黑咖啡,抗發炎的辛香料也可以不定時入料理,包括薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等。